Як правільна адціскацца

Займаючыся спортам, так ці інакш, сутыкаешся з выкананнем асноўных (базавых практыкаванняў), такіх як: адцісканні, падцягванні і іншыя. І, часцяком, узнікае цалкам заканамернае і абгрунтаваны пытанне: «Як адціскацца правільна?». Многія скажуць, што гэта смешна, няма нічога прасцей адцісканняў. Аднак, гэта зусім не так. Існуюць пэўныя асаблівасці, якія неабходна ведаць, каб зрабіць адцісканні па-сапраўднаму «базавымі» (карыснымі) для вас. Як і ўсе практыкаванні не выконвайце дадзенае раней, чым праз 3-4 гадзіны пасля ежы. Існуе цэлы шэраг розных варыянтаў выканання дадзенага практыкаванні:

• Адцісканні шырока расстаўленых руках.

• Адцісканні на руках на ўзроўні плячэй.

• Адцісканні вузкім хватам (ва ўпоры дзве датыкальныя рэбрамі далоні).

• Адцісканні з нізкім упорам рук.

• А так жа розныя варыянты па хуткасці і амплітудзе рухаў.

Большасць людзей, на пытанне «Як правільна адціскацца?» Апісваюць выкананне адцісканняў у іх стандартным выглядзе (выкананні). Гэты варыянт практыкаванні на ўвазе пад сабой ўпор рукамі на шырыні плячэй, стандартным ён лічыцца з той прычыны, што такое становішча рук забяспечвае практычна раўнацэннае (у плане нагрузкі) дзеянне, як на трыцэпс, так і на грудныя цягліцы. Хачу адзначыць, што ўсе прадстаўленыя варыянты адцісканняў з'яўляюцца правільнымі, аднак у сілу індывідуальных асаблівасцяў, нейкі адзін з іх падыдзе вам больш чым іншыя. Выконваючы адцісканні ад падлогі ва ўпоры лежачы на шырока расстаўленых руках, вы забяспечваеце максімальную нагрузку на грудныя мышцы (расцяжэнне якіх дабратворна ўплывае на павелічэнні дадзенай мышачнай групы, у асноўным на латэральных участках), пры гэтым саслабляючы нагрузку на трёхглавые мышцы пляча. Гэта значыць асаблівасцю дадзенага практыкаванні з'яўляецца скіраванасць на павелічэнне агульнай мышачнай масы грудных цягліц і іх аб'ёмаў.

Што даюць адцісканні вузкім хватам? Усё проста - гэты варыянт практыкаванні разлічаны на максімальную нагрузку трыцэпс, пры гэтым, не расцягваючы, а максімальна скарачаючы мышцы грудзей. Апошняе забяспечвае «прапампоўку» медыяльна размешчаных частак грудных цягліц. Вырашаючы для сябе, як правільна адціскацца, абярыце тую цягліцавую групу, якая мае патрэбу ў трэніроўцы больш за іншых і падбярыце адпаведнае практыкаванне. Яшчэ адным важным аспектам дадзенага практыкаванні з'яўляецца дыханне. Як правільна дыхаць пры адцісканні? - вось пытанне, які карыстаецца найбольшай папулярнасцю сярод пачаткоўцаў і не толькі. Як пры ўсіх сілавых практыкаваннях, тут дзейнічае асноўнае правіла: выдых выконваецца падчас максімальнага намаганні. Такі высілак адбываецца ў момант ўзняцця корпуса над паверхню падлогі.

Неабходна памятаць, што правільнасць дыхання вельмі важная, бо своечасова які выконваецца выдых забяспечвае зніжэнне ўнутрыбрушнага ціску падчас сілавы нагрузкі. Шмат хто з нас часта становяцца шукальнікамі і выпрабавальнікамі новых, дзейсных практыкаванняў. Менавіта таму калі гаворка заходзіць пра ўмацаванне цягліц пэндзляў рук, а так жа цягліц перадплеччаў узнікае наступнае абгрунтаваны пытанне: «Як правільна адціскацца на пальцах?». Для пачатку, варта адзначыць, што людзям з якой-небудзь паталогіяй суставаў зусім не рэкамендуецца выконваць дадзенае практыкаванне. Калі ж захворванняў, якія перашкаджаюць выкананню гэтага практыкаванні няма, то можна прыступіць да выканання. Адразу пастаўце рукі на падлогу абапіраючыся на ўсе пяць пальцаў пэндзля. Пальцы павінны быць раўнамерна расстаўленыя па крузе, па тыпу пёраў у воланчика. Выконваючы практыкаванне, сочыце за тым, каб пальцы і пэндзля былі нерухомыя. Правільна выконваючы дадзенае практыкаванне, вы зможаце без працы ўмацаваць мышцы пэндзляў рук, і ваша дынамометры будзе таму прамым пацвярджэннем. Выконваючы адцісканні, асаблівая ўвага надасце хуткасці і амплітудзе рухаў. Лепшым варыянтам будзе выкананне дадзенага практыкаванні павольна і раўнамерна, без рыўкоў. Выконваючы практыкаванне, кантралюйце ўсё цела: трымаеце торс роўна (ніякіх правісання быць не павінна), кантралюйце амплітуду руху ад малаважнага дотыку грудзьмі падлогі, да максімальна выпрямленных рук.

Цяпер вы ведаеце, як правільна адціскацца так, каб гэта падзейнічала максімальную карысць для вас і дапамагло ўмацаванню вашай мышачнай сістэмы. Жадаем поспеху!