Трэніроўка сэрца і сасудаў. Комплекс практыкаванняў і рэкамендацыі прафесіяналаў

Часта мы не задумваемся аб тым, як трэба берагчы сэрца, што для гэтага распачаць, пакуль яно не дасць аб сабе ведаць. Праблемы звычайна непрыкметна збіраюцца, ніяк не выяўляючыся да пэўнага моманту. Смяротнасць у сувязі з сардэчнымі захворваннямі стаіць у спісе першай, інфаркты і інсульты памаладзелі. Вось чаму важна своечасова звяртаць увагу на сэрца і сасуды, умацоўваць іх, перш за ўсё, праз фізічную актыўнасць. Трэніроўка сэрца і развіццё цягавітасці, нагрузкі на посуд - усё гэта важныя элементы жыцця здаровага чалавека.

Чаму трэба даваць сэрцу і сасудам нагрузку?

Фізічная нагрузка спрыяе:

1. Зніжэнню колькасці З-рэактыўнага бялку, які спрыяе з'яўленню запаленчых працэсаў у арганізме.
2. Зніжэння крывянага ціску і трыгліцерыдаў.
3. Падняцці ўзроўню добрага халестэрыну.
4. Рэгуляванні цукру і інсуліну ў крыві.
5. Зніжэння вагі.

Маларухомасць правакуе праблемы з сэрцам і сасудамі. Трэніроўка сэрца адбываецца, калі павялічваецца сіла скарачэнняў, узрастае частата сэрцабіццяў ў моманты нагрузкі. Посуд пры гэтым таксама трэніруюцца.

Практыкаванні для трэніроўкі сэрца

На самай справе комплекс такіх практыкаванняў досыць шырокі. Трэніроўка сэрца ажыццяўляецца праз кардыё- і аэробныя нагрузкі. Можна заняцца бегам, ездзіць на ровары хаця б па паўгадзіны ў дзень, скакаць праз скакалку, плаваць у басейне, заняцца аэробікай і стэпы, танцамі ці проста ладзіць ўвечары пешыя прагулкі хвілін па 20, адмовіцца ад ліфта. Пры гэтым рэкамендуецца прытрымлівацца правіл:

1. Аптымальная частата пульса - сто дваццаць - сто трыццаць удараў (нельга вышэй 130 і ніжэй 110).
2. Нельга ладзіць трэніроўкі працягласцю больш за гадзіну (пры слабых пасудзінах - 30 хвілін).
3. Праводзіць гэтыя заняткі два-тры разы на працягу тыдня.

Таксама карысная трэніроўка сэрца бегам. Не ператварайце яе ў руціну. Рабіце прабежкі тройчы-чатыры разы на тыдзень па 20 хвілін, сочыце за сваім станам. Пры непрыемных адчуваннях перайдзіце на хаду.

іншыя фактары

Стрэсы, экалогія і харчаванне паступова прыводзяць крывяносныя посуд у павышаны тонус, што адбіваецца на артэрыяльным ціску. У такой сітуацыі не разлічвайце толькі на дапамогу аптэчных прэпаратаў, вам трэба аднавіць паўнавартаснае кровазварот, і перш за ўсё ў капілярах. У гэтым вам дапаможа трэніроўка сэрца і сасудаў. Дзейснымі будуць практыкаванні-вібрацыі: раніцай ў ложку падніміце дагары рукі, ногі, патрасіце імі каля двух хвіліны. Так ажыццяўляецца вібрамасаж капіляраў і пераразмяркоўваецца лімфа, праз якую арганізм чысціцца ад таксінаў і дзындраў. Пажадана ўвечары да сну паўтарыць практыкаванне.

Пры частых спазмах сасудаў мозгу, якія выклікаюць падвышаны ціск, млоснасць, парушэнні памяці, прамовы, каардынацыі рухаў, трэба працаваць над іх ўмацаваннем, арганізуючы здаровае харчаванне, выкарыстоўваючы лекавыя прэпараты, фізічныя практыкаванні. Можна выконваць кручэння галавой у адзін і другі бок па дзве-тры хвіліны, а таксама нахілы наперад з імітацыяй колкі дроў. Эфектыўныя махі нагамі наперад (левая нага да правай выцягнутай руцэ). Можна асінхронна круціць рукі (левая наперад, правая назад), рабіць стойку на спіне "бярозка". Практыкаванні выконваюцца вельмі плаўна. Калі мышцы шыі паслабленыя, яны часта напружваюцца і здушваюць крывяносныя пасудзіны, парушаюць цыркуляцыю крыві. Іх навучанне спрыяе аднаўленню працы сасудаў і лячэнню наступстваў здушвання.

Застой крыві ў нагах дзівіць вены. Для ўмацавання сасудаў ног і лепшай іх працы рэкамендуецца хада на каленях наперад і назад. Трэба выконваць нахілы наперад пры абавязкова прамых нагах, даставаць пры гэтым пальцамі падлогу. Вельмі карысна для вен ног такое практыкаванне: узяць вялікую качалку або пластыкавую бутэльку з вадой, стаць на калені, пакласці бутэльку на ікры, сесці зверху і як бы катацца на ёй ад каленаў да шчыкалатцы і назад. Карысна не спяшаючыся бегаць трушком, пры дыскамфорце пераходзіць на хаду.

Практыкаванні на хаце

Трэніроўка сэрца, трэніроўка цягліц і сасудаў могуць адбывацца і ў хатніх умовах. Напрыклад, прысяданні побач з дзвярыма. Прысядаць трэба трымаючыся за дзвярныя ручкі, калені на адной лініі з шкарпэткамі. Пачынаць з невялікага ліку паўтораў, давёўшы іх за 2 месяцы да 100, затым больш. Спачатку прысядаць на дваццаць-трыццаць сантыметраў, праз месяц - глыбей. Умацоўваюцца мышцы сэрца, хрыбетніка і ног. А скарачэння нажных цягліц дапамагаюць току крыві па венах ўверх.

У апошнія гады стала папулярнай скандынаўская хада з палкамі. Старайцеся крочыць рытмічна, натуральна, адначасова працуючы рукой і нагой. Падобныя практыкаванні - выдатная трэніроўка сэрца на свежым паветры!

На што яшчэ звярнуць увагу?

Акрамя заняткаў фізічнымі практыкаваннямі:

1. Адмоўцеся ад курэння.
2. Худнейце пры залішняй вазе.
3. Выконвайце рэкамендацыі лекараў па прыёме лекаў.
4. Ўжывайце менш солі.
5. Спіце 8-9 гадзін.
6. Сілкуйцеся разнастайнай, карыснай, здаровай ежай.

Сардэчную мышцу добра сілкуе і ўмацоўвае "Панангин", які ўплывае на абменныя працэсы ў сэрцы, які паляпшае яго працу, які прадухіляе ранняе старэнне міякарда, які перашкаджае з'яўленню атэрасклерозу, высокага ціску, арытміі. Ён рэкамендуецца здаровым людзям як сродак, якое ўмацоўвае сардэчную мышцу, і для прафілактыкі судзінкавых захворванняў. У склад "Панангина" ўваходзяць калій і магній, якія можна атрымліваць штодня яшчэ і з ежай. Ўжывайце шпінат, марскую капусту, сачавіцу, аўсянку, семечкі сланечнікавы, вотруб'е пшаніцы, алей лёну, рыбін тлушч для ачышчэння сасудаў.

Трэніроўка сэрца: пульс і яго паказчыкі

Як вызначыць інтэнсіўнасць трэніровак для дасягнення выніку? Вызначаем максімальную частату пульса, яна індывідуальная. Трэба з 220 адняць лік вашага ўзросту. Атрыманы вынік - гэта ваша максімальная частата пульса. Аздараўляецца сэрца ў паказчыку 50-60% ад пульса максімальнага. Пры гэтым паляпшаецца стан сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы. Ўздым пульса да 80% ад максімальнага ахоплівае большую колькасць крывяносных сасудаў, узмацняецца лёгачная вентыляцыя, павялічваюцца памеры і сіла сэрца. Трэніроўкі ў зоне чырвонай лініі (80-90% ад максімуму) праводзяць пры добрай фізічнай форме, пад медычным кантролем.

развіваемся далей

Не забывайце, што трэніроўка сэрца і развіццё цягавітасці павінны прыцягваць роўнае колькасць увагі. Усе этапы нарошчвання інтэнсіўнасці практыкаванняў трэба праходзіць паступова, не спяшаючыся, каб не нашкодзіць сэрцу і посуду і развіць іх цягавітасць. Заклад поспеху - рэгулярнасць. Калі вы схадзіце ў басейн, пакатацца на ровары некалькі разоў на тыдзень, то ранішнюю гімнастыку трэба рабіць штодня. Акрамя рэкамендаваных раней потрахіваніе, паваротаў, рэкамендуем шэраг практыкаванняў для сэрца і сасудаў:

1. Хада на носочках, высока падымаючы калені.
2. Рукі над галавой у замак, ногі расстаўленыя. Глыбокія нахілы ў бакі.
3. Рукі ў бакі, звесці, пляснуць па плячах.
4. Кручэння рук наперад - уверх - таму і наадварот.
5. Імітацыя язды на ровары ў становішчы лежачы.
6. Крыжападобныя рухі нагамі на вышыні 30-40 сантыметраў ад падлогі ў становішчы лежачы.

Памятаем: важна не колькасць практыкаванняў і інтэнсіўнасць нагрузкі, а рэгулярнасць. Нагрузка павінна ўзрастаць паступова. Пасля яе абавязкова расслабленне, каб цягліцавыя валокны павялічваліся, а сардэчная цягліца, посуд ўмацоўваліся, цягавітасць іх павышалася.

Ўмацаванне сэрца і народныя рэцэпты

Вельмі важна, каб сардэчная цягліца атрымлівала неабходныя вітаміны, тут аднымі трэніроўкамі не абысціся. Вось некаторыя парады знахароў:

1. Змяшаць здробненую курагу, грэцкі арэх, інжыр, цытрына з лупінай, разынкі, мёд. Усё ўзяць па 250 грамаў. Захоўваць у халадзільніку. Прымайце тройчы ў дзень сталовую лыжку.
2. На паўтара шклянкі вадзіцы ўзяць сталовую лыжку глогу, пракіпяціць трыццаць хвілін. Выпіваць чвэрць шклянкі тройчы перад ежай.
3. Вазьміце па 10 грамаў мелісы, святаянніка, бярозавыя лісця, 30 грамаў скрыпня. Запарваць сталовую лыжку на 300 мл вады. Прымаць тройчы ў дзень па шклянцы.
4. Пакласці сталовую лыжку грэчкі на 500 мл вады, настойваць 2 гадзіны. Выпіваць тройчы адзін шклянку.
5. Пяць сталовых лыжак травы размарына заліваць 100 мл гарэлкі, настойваць 7 дзён. Ўжываць па дваццаць пяць кропель тройчы за паўгадзіны да ежы.

Будзьце здаровыя!