Для якіх груп цягліц карысныя нахілы ў бок, і як правільна выконваць дадзенае практыкаванне?

Пачынаючы займацца спортам, кожны разлічвае палепшыць сваё здароўе і зрабіць больш вытанчанай фігуру. А ці ведаеце вы, што пры бессістэмна трэніроўках можна атрымаць адваротны вынік, нават выбраўшы найпростыя практыкаванні, якія кожны ведае з дзяцінства? Паспрабуем разабрацца, для якіх цягліц карысныя нахілы ў бок, ці могуць яны дапамагчы зрабіць ідэальную талію, і як правільна іх выконваць.

Класічны варыянт практыкаванні

Зыходнае становішча - стоячы, спіна прамая, ногі расстаўленыя на шырыню плячэй. На ўдыху неабходна сагнуць тулава налева, нахіляцца варта да таго часу, пакуль вы не адчуеце напругу ў цягліцах ног. У самой ніжняй кропцы варта затрымацца на пару секунд, пасля чаго можна вяртацца ў зыходнае становішча (выдых). Затым варта паўтарыць усё з першага кроку, нахіляючыся ў іншы бок.

Пачаткоўцы часта задаюцца пытаннем аб тым, дзе павінны знаходзіцца рукі пры выкананні апісваных рухаў. У сваіх праграмах нават прафесійныя трэнеры і інструктары прапануюць рабіць нахілы ў бок па-рознаму. Рукі могуць быць на поясе, апушчаны ўздоўж тулава, ці ж адна рука паднятая ўверх, а другая на станы. Па сутнасці, ад становішча верхніх канечнасцяў эфектыўнасць выканання практыкаванні не мяняецца. Паспрабуйце розныя варыянты пастаноўкі рук і вылучыце той, які падасца вам найбольш зручным.

Каму карысна гэта практыкаванне?

Лічыцца, што нахілы ў бок - гэта адзін з самых простых спосабаў для дзяўчат зрабіць талію зграбней. У той жа час сярод жадаючых схуднець ходзяць самыя сапраўдныя страшылкі пра тое, што калі рабіць гэта практыкаванне занадта часта з вялікай колькасцю паўтораў, можна перапампаваць мышцы і здабыць постаць-прастакутнік, якая не мае якіх-небудзь выбітных частак і прывабных выгібаў. Дзе ж праўда?

На самай справе, нахілы ў бок для таліі практычна бескарысныя. Гэта практыкаванне развівае перш за ўсё касыя мышцы жывата і некаторыя спінныя цягліцы корпуса. Пры нязначнай колькасці паўтораў яно дапаможа палепшыць агульны тонус тулава, трохі падцягнуць жывот. Калі выконваць яго ў «жиросжигающем» рэжыме - з папярэдніх разаграваннем, вялікай колькасцю паўтораў і уцяжарвальнікам - сапраўды можна развіць мускулатуру і пазбавіцца ад лішняга падскурнага тлушчу. Прыхільнікі бодзібілдынгу раяць рабіць нахілы ў бок па 50-100 раз на кожны бок.

Правілы і тэхніка выканання

Найважнейшая ўмова правільнага выканання дадзенага практыкаванні - захаванне тулава прамым. Перш чым пачынаць нахіляцца, варта выпрастаць спіну, напружыць ягадзіцы і прэс. Падчас нахілу сочыце за тым, каб рух здзяйснялася толькі ў бок, а вось адхіляцца ад прамой лініі наперад або назад не толькі нельга, але вельмі небяспечна. Падобныя памылкі ў трэніроўцы дарослага чалавека могуць сур'ёзна пашкодзіць хрыбетнік. Само рух - нахіл, павінна здзяйсняцца за кошт напругі цягліц прэса. Практыкаванне варта выконваць не занадта часта, калі вы трэніруецеся сур'ёзна, дастаткова будзе ўключыць яго ў свае заняткі 1-2 разы на тыдзень. Для хатніх трэніровак нахілы падыдуць для паўтарэння праз дзень, але пры ўмове, што будуць выконвацца ў колькасці 6-15 паўтораў.

Супрацьпаказанні да выканання і магчымыя праблемы

Катэгарычна забараняецца рабіць нахілы ў кожны бок тым, хто перанёс якія-небудзь траўмы пазваночніка. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са спіной (напрыклад, скрыўлення) або мучаць рэгулярныя болі ў паясніцы, займацца без кансультацыі спецыяліста нельга. Калі падчас трэніроўкі вы адчуваеце боль і дыскамфорт - занятак варта спыніць. Таксама не варта займацца «да ўпаду», спыніць выконваць нахілы варта разу ж, як толькі вы адчуеце відавочнае напружанне ў нагах.

Нахілы корпуса з гантэлямі

Практычна любое простае практыкаванне можна трохі удасканаліць, калі пачаць выконваць яго з абцяжарваннем. Як робяць нахілы ў бок з гантэлямі? Пачаць варта з выбару уцяжарвальнікаў. Дзяўчатам-пачаткоўцам дастаткова будзе ўзяць невялікія гантэлі вагой 0,5-2 кг. Прасунутыя спартсмены могуць выбіраць варыянт 2-4 кілаграма.

Тэхніка выканання такая ж, як у звычайных нахілаў: у адну руку ўзяць Гантэлю, другую размясціць зручным чынам і пачаць нахіляць корпус. Падчас руху уцяжарвальнікам павінен шчыльна прылягаць да цела. У самой ніжняй кропцы нахілу, як і пры простым практыкаванні, трэба затрымацца на некалькі секунд, пасля чаго можна вярнуцца ў зыходнае становішча.

Калі вы займаецеся ў зале, папытаеце інструктара скласці індывідуальную праграму і падабраць аптымальнае колькасць паўтораў. Калі ж вы займаецеся дома, памятаеце, нахілы з гантэлямі з'яўляюцца сілавым практыкаваннем і занадта шмат паўтораў для іх не патрабуецца. Выконвайце ўсе правілы выканання і трэніруйцеся рэгулярна, і тады вы абавязкова даможацеся поспеху!