Тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі: асновы

Бег на сярэднія дыстанцыі ўяўляе сабой забегі даўжынёй ад 800 м да 2 км. Гэта папулярная дысцыпліна лёгкай атлетыкі.

Дадзеныя спаборніцтвы па бегу адрозніваюцца ад доўгіх дыстанцый высокай хуткасцю.

Пры гэтым вельмі важная яго тэхніка і адмысловая тактыка.

Каб дасягнуць высокіх вынікаў, неабходна дакладна разлічыць сілы і ўлічыць індывідуальныя асаблівасці арганізма.

Тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі

Для дасягнення высокіх вынікаў вельмі важна навучыцца адмысловым тэхнікам.

Напрыклад, пасля старту задаць такую хуткасць, каб яе хапіла на ўсю дыстанцыю. Занадта высокая хуткасць прымусіць патраціць усе сілы ў пачатку, на фінішы энергіі ўжо не застанецца.

У пачатку трэніровачнага працэсу тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі ўяўляе сабой вывучэнне рухаў нагамі і рукамі. Спартсмен падбірае для сябе даўжыню кроку. На сярэдніх дыстанцыях яна даўжэй, чым на кароткіх. Адпаведна, карацей, чым на доўгіх адлегласцях.

Сам працэс бегу можна падзяліць на некалькі этапаў: старт, разгон, уласна бег, Фінішыра- ванне.

старт

Спаборніцтвы па бегу пачынаюцца са старту. Гэта галоўны элемент у забегу. Сіла і моц, выдадзеныя ў пачатку, задаюць хуткасць руху на ўсім шляху.

У забегах на сярэднія дыстанцыі ўжываецца высокі старт на 2 каманды. Словы «На старт!» Запрашаюць прыняць зыходнае становішча. Штуршковай нага наперадзе ў лініі старту, маховая ззаду на адлегласці 10-15 гл, цела нахілена наперад на 40-45 градусаў, ногі сагнутыя, цэнтр масы цела знаходзіцца бліжэй да наперадзе якая стаіць назе. Рукі сагнутыя ў локцях, супрацьпастаўленыя нагах. Погляд на дарожку, на 3-4 м наперад.

Каманда «Марш» або стрэл азначаюць пачатак руху. Спартсмен пачынае бег, захоўваючы нахіл тулава. Затым паступова выпростваецца і працягвае маршрут з кутом нахілу корпуса прыкладна 5-7 градусаў.

бег

Стартавы разгон плаўна пераходзіць у бег. На дыстанцыі спартсмен захоўвае наступнае становішча цела:

• кут нахілу тулава 4-5 градусаў;
• плечы расслабленыя;
• лапаткі зведзеныя;
• натуральны прагін паясніцы;
• локцевыя суставы сагнутыя да 90 градусаў, пэндзля трохі сціснутыя.

Бег суправаджаецца рухамі рук:

• наперад да сярэдзіны цела да грудзіны;
• назад, да становішча ўздоўж корпуса.

Вельмі важна кантраляваць становішча рук, што не адводзіць іх далёка назад і ў бакі. Занадта шырокія руху спрыяюць разгойдванню цела ў бакі.

Фінішыра- ванне

Фінішны кідок здзяйсняецца за 150-200 м да канца забегу. Кут нахілу корпуса павялічваецца, руху рук больш актыўныя.

Пасля фінішу спартсмен паступова зніжае хуткасць, адхіляючы корпус назад, а ступні ставіць наперад, далей агульнага цэнтра цяжару.

Тэхніка прыпынку бегу не ўплывае на вынік, але можа апынуцца карыснай у пазбяганне траўмаў.

Асновы ў трэніровачным працэсе

Тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі - гэта зладжаная праца рук і ног. На працягу многіх гадоў тэхніка не змянялася. Шматлікія даследаванні вызначаюць, які ўплыў на тэхніку бегу аказваюць іншыя фактары.

Сучасная тэхніка мае на ўвазе ўменне хутка перасоўвацца наперад пры мінімальнай марнавання энергіі і натуральнасці рухаў.

Добрая тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі - тая, у якой у спартсмена ўсе рухі максімальна эфектыўныя, забяспечваюць перамяшчэнне наперад па прамой лініі без лішніх высілкаў.

Такому бягу спрыяе правільнае апусканне ногі на зямлю. Яна павінна быць сагнутая ў калене.

Вельмі важна правільна ставіць ступню. Тэхніка руху ног на сярэдніх дыстанцыях, гэтак жа як і на іншых, - гэта перш за ўсё ўпэўнены крок. Ступня ставіцца на насок, затым на вонкавы звод, на ўсю паверхню.

Ногі раўналежныя адзін аднаму, у руху ставяцца на адлегласці прыкладна ў 10-15 гл паміж імі. Пальцы накіраваны наперад, калені крыху сагнутыя (у момант пастаноўкі ступні на паверхню).

Падчас адштурхвання нага павінна быць цалкам выпрастаны, другая здзяйсняе мах наперад і ўверх. Пры гэтым сцягно падымаецца на лімітавую вышыню (чым менш дыстанцыя забегу, тым вышэй сцягно), галёнка расслабленыя.

Практыкаванні для паляпшэння вынікаў

Для паляпшэння вынікаў, акрамя адпрацоўкі тэхнікі бегу, выкарыстоўваюцца таксама сілавыя практыкаванні. Яны накіраваны на ўмацаванне цягліцавага гарсэта.

Навукова даказана, што даданне ў трэніровачную праграму сілавы складнікам істотна павялічвае вынікі спартсмена.

Для павелічэння хуткасна-сілавых якасцей бягуна можна выкарыстоўваць наступныя практыкаванні для бегу:

• аэробныя;
• аэробных-анаэробныя;
• анаэробныя;
• хуткасна-сілавыя.

Падрыхтоўка да спаборніцтваў

Для таго каб паўдзельнічаць у спаборніцтвах, неабходныя рэгулярныя трэніроўкі. Падрыхтоўку да іх праводзіць секцыя лёгкай атлетыкі.

Фізічнае развіццё ўключае ў сябе агульныя і спецыяльныя практыкаванні. Мэта першых развіць такія якасці, як сіла, хуткасць, гнуткасць, а другое - развіццё цягавітасці, адпаведнай абранай дыстанцыі.

Такі выгляд лёгкай атлетыкі, як забег на сярэднія дыстанцыі, тэхнічна складаны і патрабуе немалых намаганняў для дасягнення высокіх вынікаў. Але рэгулярныя трэніроўкі дапамогуць дамагчыся жаданай мэты.