Як пазбавіцца ад пачуцця трывогі?

Ці ведаеце вы, што падвышаная трывожнасць - найбольш распаўсюджаная псіхічная праблема? Акрамя таго, жанчыны на шэсцьдзесят адсоткаў больш схільныя такой праблеме, чым мужчыны. Нават калі пачуццё трывогі не мучыць вас да такой ступені, каб атручваць ўсю вашу жыццё, вы ўсё роўна напэўна з ёй знаёмыя. Важна ведаць, як пазбавіцца ад хвалявання і напругі. Гэта дапаможа вам кантраляваць стрэсы і прыкметна палепшыць вашу жыццё.

Што такое трывога?

Трывога - гэта рэакцыя цела на небяспечную або незнаёмую сітуацыю. Яна можа выяўляцца перад важнымі падзеямі, такімі як сумоўе, экзамен, пераезд. У розных людзей трывожнасць можа выяўляцца па-рознаму. Тэлебачанне і фільмы прызвычаілі нас думаць, што расхваляваны чалавек заўсёды трасецца і грызе пазногці. На самай справе часта ніякіх вонкавых сімптомаў няма. Найбольш пакутуюць ад трывогі пацыенты нярэдка вонкава захоўваюць поўны спакой. Яны нават не ўсведамляюць, наколькі ім цяжка. Паўсядзённая трывожнасць можа суправаджацца цэлым шэрагам сімптомаў. Да прыкладу, гэта нервовае напружанне, раздражненне, павышаны тэмп сэрцабіцця, потаадлучэнне, пачашчанае дыханне, бессань, праблемы з канцэнтрацыяй або страваваннем. Трывожнасць можа ўплываць на працягласць праявы такіх сімптомаў або іх інтэнсіўнасць. Гэта прыводзіць да моцнага ўздзеяння на вашу жыццё: часам з-за панікі ў вас можа нават не быць сіл, каб выйсці з хаты!

прызнайце адчуванне

Гэта можа здавацца не надта лагічным, тым не менш уменне прызнаць сваю трывожнасць замест таго, каб спрабаваць ігнараваць яе, дапаможа вам справіцца з адчуваннем бездапаможнасці. Трывожныя людзі нярэдка адмаўляюць свае эмоцыі, што толькі абвастрае іх. Ідзеце сабе насустрач і прызнайцеся ў тым, што адчуваеце. Гэта напаўняе сілай - калі вы ведаеце, у чым заключаецца ваша праблема, вы можаце і вырашыць яе. Не хавайце трывогу, так вам будзе толькі горш. Вам няма чаго саромецца.

паспіце даўжэй

Важна разумець сувязь паміж праблемамі са сном і трывожнасцю. Калі вы хвалюецеся, вам цяжэй выспацца, але і наадварот, бессань можа павялічваць трывожнасць. Даследнікі ўсталявалі, што недахоп сну актывуе ўчасткі мозгу, якія выклікаюць трывогу і якія прымушаюць вас занадта моцна хвалявацца наконт маючых адбыцца падзей. Добры начны сон дапамагае вам ўмацаваць здароўе ў цэлым і гарантуе ўстойлівасць да стрэсу. Пачніце з падрыхтоўкі свайго цела да сну з дапамогай заспакаяльных вячэрніх рытуалаў, якія могуць ўключаць чытанне, праслухоўванне спакойнай музыкі, прыём ванны ці адмова ад электронных прылад за гадзіну да сну. Стварыце для сябе стабільны графік сну, які дазволіць вам спаць ад сямі да дзевяці гадзін штодня. Калі вы ўсё роўна стала адчуваеце стомленасць, магчыма, вам варта прайсьці абсьледаваньне.

Сілкуецца сваё цела

Захаванне здаровай дыеты не дапаможа вам пазбавіцца ад трывогі, тым не менш гэта можа палепшыць ваш настрой і дапамагчы вам з самаадчуваннем. Дыета, багатая суцэльнымі травой, гароднінай і садавінай, - гэта цудоўнае рашэнне, куды лепшае, чым ўжыванне перапрацаваных прадуктаў, багатых простымі вугляводамі. Складаныя вугляводы засвойваюцца павольней і дапамагаюць падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві на больш стабільным узроўні. Не прапускайце прыёмы ежы, каб цукар у крыві не падаў, - адчуванне заняпаду сіл можа ўзмацняць трывогу. Вам будуць карысныя прадукты, багатыя магніем, цынкам і тлустымі кіслотамі амега-3.

Пачніце рухацца

Паводле некаторых звестак, рэгулярныя заняткі спортам дапамагаюць знізіць праявы трывожнасці і дэпрэсіі. Аэробныя практыкаванні памяншаюць трывожнасць, зніжаючы напружанне ў целе і дапамагаючы арганізму натуральным чынам рэагаваць на стрэс. Да таго ж гэта памяншае стомленасць, павышае канцэнтрацыю ўвагі і робіць больш глыбокім сон.

Адмоўцеся ад алкаголю

Нярэдка людзі пачынаюць ужываць алкаголь для таго, каб супакоіць нервы і ня трывожыцца. На нейкі час гэта сапраўды можа дапамагчы, але ў далейшым прывядзе да такіх праблем, як алкагалізм ці залежнасць ад іншых рэчываў. Такі метад проста не працуе. Гэта толькі хуткая мера, якая толькі пагаршае сітуацыю ў цэлым. Алкаголь змяняе ўзровень серотоніна і іншых нейратрансмітэраў ў мозгу, з-за чаго дэпрэсія можа стаць куды больш выяўленай. Зрэшты, шклянку віна пасля напружанага дня не зробіць вас алкаголікам.

Выходзьце на шпацыр

Ці ведалі вы, што людзі, якія жывуць у гарадах, на дваццаць адзін працэнт больш схільныя трывожнасці, чым тыя, хто жыве ў сельскай мясцовасці? Даследнікі ўсталявалі, што ўчастак мозгу, звязаны з кантролем эмоцый, больш напружваецца з-за стрэсу ў жыхароў горада. Гуляючы ў парку і любуючыся прыродай, вы можаце сур'ёзна знізіць ўзровень напружання. Калі вы адчуваеце, што неспакой пачынае вас адольваць, адпраўляйцеся пасядзець на лаўцы пад дрэвамі.

Практыкуюць усвядомленасць

Калі вы адчуваеце трывожнасць, прасцей простага дазволіць думкам перапаўняць вашу галаву. Паспрабуйце зрабіць над сабой высілак, каб сканцэнтравацца на сучаснасці. Медытацыі і усвядомленасць дапамагаюць палепшыць ваш стан. Даследаванні паказалі, што усвядомленасць дапамагае людзям зрушыць фокус увагі з унутраных перажыванняў на знешні свет, што дазваляе лепш спраўляцца з задачамі, пастаўленымі перад чалавекам у пэўны момант. Калі вы хвалюецеся, пастаяннае паўтарэнне трывожных думак перашкаджае вам функцыянаваць. Медытацыя - гэта рашэнне! Проста знайдзіце ціхі куток, зачыніце вочы і факусуюць на сваім дыханні.

Запішыце думкі на паперы

Часам добрым рашэннем можа быць проста ідэя запісваць свае эмоцыі. Так з імі прасцей разабрацца, таму што вы будзеце разумець, што канкрэтна вас трывожыць. Пішыце аб праблеме або сваёй псіхалагічнай траўме, каб справіцца з імі. Гэта дапаможа палепшыць сон, думаць больш ясна і весці больш багатую сацыяльную жыццё. Вядзенне дзённіка не павінна абмяжоўвацца правіламі або займаць шмат часу. Дастаткова будзе пятнаццаці хвілін у дзень, падчас якіх вы будзеце пісаць, не задумваючыся аб граматыцы або пунктуацыі. Усё роўна, як менавіта вы пішаце, галоўнае - выказаць свае эмоцыі.

посмейтесь ўслых

Не выпадкова кажуць, што смех - гэта лепшыя лекі. Яго эфект можа быць часовым, тым не менш смех ўсё ж зніжае напружанне і стрэс, павышае ўзровень кіслароду ў арганізме, зніжае крывяны ціск і дапамагае мозгу выпускаць эндарфіны. Ад вас патрабуецца мінімум намаганняў - проста паглядзіце камедыю.

дыхайце глыбей

У першую чаргу хваляванне ўплывае на дыханне. Калі вы пачынаеце дыхаць часцей, цела атрымлівае сігнал аб тым, што вас нешта трывожыць. Кантралюйце дыханне, каб думаць больш ясна і не паддавацца сваіх адчуванняў. Глыбокае дыханне дапамагае атрымаць эндарфіны, знізіць тэмп сэрцабіцця і крывяны ціск.

Звярніцеся па дапамогу

Ўспрымайце гэтыя парады як кароткае кіраўніцтва, з дапамогай якога можна клапаціцца аб сваім фізічным і псіхічным здароўі. Лічыце сябе сваім галоўным прыярытэтам, нават калі ў вас шмат адказнасці. Не дазваляйце трывозе мучать вас. Калі вы адчуваеце, што трывожнасць ўздзейнічае на вашу паўсядзённае жыццё, магчыма, простыя стратэгіі вам не дапамогуць. У такім выпадку трэба звярнуцца за дапамогай спецыяліста. Не саромеецеся гэтага - кваліфікаваны псіхолаг дапаможа вам вярнуць ранейшае якасць жыцця. У звароце па дапамогу да такога лекара няма нічога дрэннага.