Суперсет на рукі - унікальныя і дзейсныя трэніроўкі

Пачаткоўцам атлетам вельмі цяжка асвойтацца ў зале, так як навакольнага інфармацыі сягоння настолькі шмат, што не кожны можа асвоіцца са гэтак аб'ёмнымі струменямі дадзеных. А ўсё таму, што Інтэрнэт проста-такі мае шмат ілжывымі звесткамі датычна тых ці іншых пытанняў. У выніку, спачатку кожны спартовец «баіцца» рабіць сверхинтенсивные трэніроўкі, перажываючы што мышцы будуць разбурацца, грэбуе правільным і збалансаваным харчаваннем, выконвае мала базавых практыкаванняў і таму падобнае. У гэтым артыкуле мы вам раскажам пра суперсет на рукі. Што гэта такое? Для чаго прызначана? Пра гэта і многае іншае чытайце далей у артыкуле.

Што такое суперсеты?

Коратка апісваючы гэты тэрмін, можна сказаць наступнае: гэта выкананне 2-3 практыкаванняў адзін за адным, паміж якімі не павінна быць адпачынку (максімум 10-15 секунд). Прафесійныя бодыбілдэрам рэкамендуюць рабіць суперсеты для дасягнення максімальнай мышачнай дэфініцыі (падвышаная рэльефнасць і вянознай з вельмі маленькім адсоткам падскурнага тлушчу) у перыяд падрыхтоўкі да спаборніцтваў альбо на «сушцы».

Многія навукоўцы сцвярджаюць, што падобны занятак, ды яшчэ і з высокай колькасцю паўтораў, не дазваляе нарошчваць мышачную масу, а наадварот - скарачае. Аднак гэта толькі міф. У той час як людзі ў халатах паўтараюць аб бескарыснасці суперсетов, культурысты даказваюць прама супрацьлеглае. З вышэйпаказанага можна зрабіць яшчэ адно выснова па гэтаму тэрміну. Суперсет - гэта пэўная тэхніка выканання ў трэнажорнай зале, што дазваляе значна мацней знясіліць Вашы мышцы шляхам хуткай змены нагрузкі альбо выкарыстання некалькіх рухаў, што теоритически ператварае іх у адзінае практыкаванне. Суперсет можна рабіць на любыя групы цягліц, прычым вельмі выніковай будзе праца на антаганістычных звязкі, але пра гэта крыху далей.

Тэорыя і практыка

У тэорыі суперсеты і праўда не патрэбныя атлетам, бо рост мышачнай масы цалкам нармальна стымулюецца звычайнымі схемамі. Добра было б, калі на практыцы ўсё было б менавіта так, бо выкананне падобных тэхнік (суперсетов) вельмі хваравіта, што тлумачыцца сябе вар'ята прылівам крыві ў тканіны. Апошні працэс у асяроддзі бодзібілдараў называецца Пампа. Аднак дасведчаны трэнер альбо культурыст скажа, што пры выкананні цяжкіх базавых практыкаванняў адразу ж узнікае куча прычын, якія прымушаюць спыніцца задоўга да максімальнага стымулявання росту. Да прыкладу, калі вы робіце жимовые практыкаванні, трыцэпс могуць стаміцца значна хутчэй грудных цягліц альбо плячэй. Цягаючы вялікія вагі, спартовец можа няправільна дыхаць, ці ж дрэнна развітая група цягліц здасца раней асноўнай. Аднак найбольш важным лімітуецца фактарам у любым практыкаванні з'яўляецца мёртвая кропка. Што гэта значыць? Ніжэй кароткі прыклад.

Пры ўздыме штангі на біцэпс (базавую рух) гэтая самая кропка ставіцца да моманту амплітуды, калі рукі знаходзяцца паралельна да падлогі. Зразумела, да і пасля дасягнення гэтага месца вы можаце скарачаць двухгаловай мышцы, аднак у мёртвай кропцы атлет вымушаны спыніць рух. Ніхто не перашкаджае выконваць частковыя паўтарэння, аднак эфектыўнасць ад падобнай працы нашмат зніжаецца. У выніку на дапамогу ў такой сітуацыі прыходзяць суперсеты, цвёрда ўсталявана ў такім выглядзе спорту, як бодыбілдынг. Жанчыны, дарэчы, таксама могуць выкарыстоўваць падобную тэхніку, аднак з значна меншымі вагамі.

Суперсеты наступнага стомы

Дасягнуўшы наступнага стомы, вы прымушаеце мэтавыя мышцы працаваць значна цяжэй і выклікаеце значная колькасць мікратраўмаў, што ў далейшым стымулюе рост масы. Бо як растуць мышцы? На трэніроўках адбываецца катабалізм (разбурэнне) мышачнай тканіны, а бялковая ежа пасля трэніроўкі запаўняе разбураныя ўчасткі, павялічваючы мышцы ў аб'ёме. Аднак нельга злоўжываць гэтым метадам. Каб выціснуць максімальную карысць з вышэйпададзеных метадаў, неабходна адпачываць паміж суперсетами (не блытайце з практыкаваннямі ў саміх суперсетах) 1-2 хвіліны і рабіць не больш за 3-4 падобных комплексаў за адну трэніроўку. Далей раскажам пра дзейсны суперсет на рукі. Цікавы той факт, што часам яго выкарыстоўвае вядомы рускі блогер і спартсмен Дзяніс Семяніхін.

Універсальны суперсет на рукі

Аб'ёмныя рукі - гэта жаданая мара многіх пачаткоўцаў. Такім чынам, спачатку прывядзем суперсет для трыцэпс:

1. Жым штангі лежачы вузкім хватам - 3 падыходу па 6-8 паўтораў.
2. Адразу ж пасля выканання першага практыкаванні, пераходзім да блокавых трэнажора, дзе выконваем жимы ўніз (3 падыходу па 12-15 паўтораў).

У выніку вы здзяйсняеце 3 суперсета на трыцэпс, што напоўніць яго крывёю і стымулюе максімальны рост. Падобным чынам можна сумяшчаць французскі жым і адцісканні на брусах, што падорыць аналагічны эфект.

Цяпер раскажам пра суперсет на біцэпс:

1. Ўздым штангі (EZ-грыфа) на біцэпс - 3 падыходу па 6-8 паўтораў.
2. Павуковыя згінання рук - 3 падыходу па 10-12 паўтораў.

Па аналогіі з трыцэпсы, тут таксама можна сумяшчаць іншыя руху. Да прыкладу, пад'ём гантэлей стоячы і згінання рук на блокавым трэнажоры на двухгаловай мышцы.

Нарэшце, часам варта выконваць суперсеты на антаганістычных групы цягліц, як было згадана раней. Да прыкладу, зрабіць першае практыкаванне на біцэпс, затым на трыцэпс. Прычым першае практыкаванне абавязкова павінна быць базавым. А што калі дзяўчына абрала сабе для хобі бодыбілдынг? Жанчыны павінны праводзіць менш інтэнсіўныя трэніроўкі (прынамсі, у катэгорыі фітнес-бікіні), чым мужчыны. З гэтага можна зрабіць лагічную выснову, што за адну трэніроўку найлепшым суперсетом для слабага полу будзе праца менавіта на антаганістычных групы.

У заключэнне

Суперсеты вельмі важныя для атлетаў, бо яны значным чынам стымулююць рост мышачнай масы. У артыкуле мы прывялі суперсет на рукі, які можна назваць універсальным для спартсменаў рознага ўзроўню падрыхтоўкі. Трэніруйцеся, правільна кармецеся, выконвайце рэжым і атрымлівайце асалоду ад любімай заняткі!