Адцісканні ад лавы на трыцэпс: праграма, асаблівасці тэхнікі і рэкамендацыі

Адцісканні ад лавы на трыцэпс - ня дужа цяжкае, але дастаткова эфектыўнае практыкаванне, якое выконваць могуць як мужчыны, так і жанчыны. Яго асноўная перавага заключаецца ў тым, што для выканання абсалютна не патрабуюцца дадатковыя снарады, таму рабіць яго можна ў спартыўнай зале, дома і нават на вуліцы. Да таго ж вопытныя спартсмены перыядычна выконваюць адцісканні ад лавы на трыцэпс незалежна ад віду спорту, якім яны прафесійна займаюцца.

Перад тым як выконваць гэтыя адцісканні, неабходна ведаць, што яны сабой уяўляюць, як рабіць іх правільна і якія існуюць памылкі.

Як напампаваць мышцы рук

Мець добрую спартыўную форму і вар'яцка прыгожае цела ніяк не атрымаецца без досыць развітых цягліц рук. Трэніраваць іх дапамагаюць розныя практыкаванні, адным з якіх і з'яўляюцца адцісканні ад лавы на трыцэпс. Як правіла, пачаткоўцы больш увагі надаюць біцэпсы, зусім ня ківаючы трыцэпс, а бо менавіта іх навучанне дае нядрэнны дадатак у сіле.

Развітыя трыцэпс даюць магчымасць з меншым высілкам выконваць практыкаванні, накіраваныя на прапрацоўку грудных цягліц, а таксама цягліц спіны, бо менавіта на іх кладзецца вялікая нагрузка пры занятках з дадатковым снарадам - штангай.

Практыкаванні на трыцэпс

Паколькі адцісканні ад лавы на трыцэпс можна выконваць у любым месцы, у трэнажорнай зале са спецыяльным абсталяваннем хочацца скарыстацца прыстасаваннямі, якія таксама дапамагаюць у прапрацоўцы трыцэпс. Найбольшай папулярнасцю цяпер карыстаюцца выпроствання рук на блоку. Гэтыя практыкаванні больш падыходзяць дасведчаным спартсменам, добра валодаюць уласным целам. Пачаткоўцы ж нярэдка перакладаюць нагрузку на плечы і спінныя мышцы, а не на трохгаловая мышцы, як гэта і павінна быць. У такім выпадку практыкаванне выконваецца няправільна, і чаканы эфект атрыманы не будзе.

Пачаткоўцам, аматарам і дасведчаным спартсменам рэкамендуецца рэгулярна выконваць адцісканні на трыцэпс ад лавы. Праграма, у якую ўваходзіць колькасць паўтораў і сэтаў, ствараецца для кожнага чалавека індывідуальна, таму агульны графік выканання практыкаванні стварыць немагчыма. Больш падрабязна аб гэтай разнавіднасці практыкаванняў на трыцэпс будзе расказана ніжэй.

зваротныя адцісканні

Практыкаванне эфектыўна дапамагае прапрацаваць трохгаловая плечавую мышцу і аказвае добрае ўздзеянне на грудныя мышцы, а таксама плечавы пояс. Пры правільным выкананні, акрамя прапрацоўкі асноўных груп цягліц, абавязкова палепшыцца пастава. Нядрэнны эфект змогуць атрымаць людзі, якія пакутуюць частымі болямі ў спіне. Бо разам з гэтым трэніруюцца і стабілізуючым мышцы спіны.

Адцісканні на трыцэпс ад лавы: тэхніка выканання

У выкананні практыкаванні вельмі важна правільна заняць зыходнае становішча. Менавіта ад гэтага моманту залежыць правільнасць наступных рухаў. Для таго каб зрабіць адцісканняў трыцэпсы спіной да лаве, неабходна размясціць далоні на краі гарызантальна размешчанай лавы, ступні паставіць на другую лаўку, размешчаную паралельна першай, або на падлогу. Напружваючы трохгаловая мышцы, трэба падняць сябе ўверх так, каб паміж тулавам і сцёгнамі утварыўся выразны прамы кут. Локці разводзіць пры выкананні адцісканні забараняецца, бо ёсць рызыка атрымаць траўму.

На ўдыху варта павольна апусціцца ўніз, пры гэтым напружваючы толькі рукі і прэс. Калені павінны быць прамымі, грудзі заўсёды трэба трымаць у распраўленым становішчы. У самой ніжняй кропцы локці павінны быць паралельна падлозе. Затым трэба зрабіць выдых і вярнуцца ў зыходнае становішча.

памылкі

Пачаткоўцы і нават некаторыя вопытныя спартсмены вельмі часта здзяйсняюць памылкі, выконваючы зваротныя адцісканні ад лавы на трыцэпс. З-за гэтага практыкаванне выконваецца няправільна, задзейнічаюцца зусім не тыя групы цягліц, і вынік атрымліваецца ўжо не той, які меркаваўся першапачаткова. Да таго ж гэтыя памылкі нярэдка з'яўляюцца прычынамі сур'ёзных траўмаў.

Найбольш распаўсюджанымі памылкамі, што ўчыняюцца людзьмі не толькі дома, але і ў спартыўных залах, з'яўляюцца:

1. Вытрымка амплітуды. Знаходзячыся ў самай верхняй кропцы, трэба як бы выштурхоўваць ўласнае цела ўверх пры дапамозе сілы рук так, каб ягадзіцы размяшчаліся вышэй за ўзровень лавы. У адваротным выпадку выкананне практыкаванні практычна страціць эфектыўнасць.
2. Развядзенне локцяў ў бакі. Як ужо было сказана вышэй, абодва локця абавязкова павінны глядзець выразна таму. Гэта трэба для правільнага размеркавання нагрузкі на мышцы. Бо пры іх развядзенні ў розныя бакі нагрузка рэзка пераходзіць з трохгаловай мышцы на плечавы пояс, што можа прывесці да вывіхі.
3. Цела апускаецца залішне нізка. Не варта апускацца ніжэй таго ўзроўню, калі рукі становяцца паралельна падлозе. Калі перабраць з апусканнем, з'яўляецца рызыка пашкоджанні капсулы плечавага сустава. Адбываецца гэта апусканне з-за хуткага тэмпу выканання або ж з-за наяўнасці дадатковага грузу. Як і папярэдняя памылка, дадзены нюанс можа прывесці да сур'ёзных траўмаў, такім як вывіх.
4. Кантроль паставы. Калі чалавек горбіцца, выконваючы адцісканні, ён пераносіць нагрузку на плечы, што таксама прыводзіць да вывіхаў і часам нават да пераломаў. Таму заўсёды трэба трымаць грудзі расправленную, а прэс - напружаным.

Устрымліваючыся ад вышэйпералічаных памылак, можна даволі хутка атрымаць жаданы эфект, ахаваўшы сябе ад лішніх траўмаў.

Падыходы і паўторы

У ідэале дадзенае практыкаванне выконваецца ў некалькі паўтораў (для пачаткоўцаў 15-20 раз, для прафесіяналаў - у 2-3 разы больш). Падыходы рэкамендуецца кожнаму чалавеку вылічваць самастойна, зыходзячы з стомленасці. Як правіла, робіцца прыкладна 3-5 падыходаў. Пачаткоўцам спартсменам, якія раней не займаліся штодня, неабходна скараціць лічбы, каб з першых жа дзён адтачыць тэхніку выканання.

З гэтай жа мэтай можна выкарыстоўваць не дзве лавы, а толькі адну. Ногі такім чынам будуць размешчаны на падлозе, з трохі сагнутымі каленамі. Але выконваць практыкаванне ў такім становішчы занадта доўга не рэкамендуецца, таму як лепш за ўсё звяртацца да гэтага спосабу толькі тады, калі сілы практычна на зыходзе і на трэніроўку ў поўным фармаце іх не хапае.

альтэрнатыва

Нярэдка пачаткоўцы цікавяцца тым, ці маюць альтэрнатыву адцісканні ад лавы на трыцэпс. Практыкаванні, выдатна замяняюць гэтыя адцісканні, ідэальна падыходзяць для тых, хто хоча напампаваць рукі і стварыць рэльеф. Такімі практыкаваннямі з'яўляюцца:

• французскі жым лежачы;
• жым лежачы вузкім хватам;
• адцісканні ад падлогі з вузкай пастаноўкай рук.

Першыя два варыянты выконваюцца пры дапамозе гарызантальнай або трохі нахіленай лавы і штангі з невялікім вагой, а трэцяе - без якіх-небудзь дадатковых снарадаў. Усе гэтыя практыкаванні выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі свайго цела да правільнага выканання адцісканні ад лавы.