Адцісканні ад сцяны: карысць, тэхніка выканання, іншыя варыянты практыкаванні

Адцісканні - гэта адно з самых вядомых практыкаванняў для цягліц грудзей. Існуе больш за 50 варыянтаў гэтага практыкаванні. Кожны цікавы і можа быць выкарыстаны для пэўных мэтаў.

варыянты адцісканняў

Класічныя адцісканні трэніруюць грудныя мышцы, дэльтападобных і трохгаловая мышцы плячэй. Варта дадаць у практыкаванне скачок - і трэніроўка змяняе скіраванасць. У такім варыянце трэніруюцца хуткасна-сілавыя якасці, выбухная сіла. Гэта практыкаванне могуць выкарыстоўваць баксёры, бо выбухная сіла рук дазваляе павялічыць хуткасць ўдару.

Зваротныя адцісканні - адно з самых распаўсюджаных практыкаванняў для мужчын і жанчын. Гэта практыкаванне эфектыўна для прапрацоўкі трохгаловай мышцы пляча. Дзякуючы розных варыянтаў выканання (з сагнутымі нагамі, з прамымі нагамі, з дадатковым абцяжарваннем на сцёгнах) практыкаванне даступна для людзей рознай падрыхтаванасці. Такі варыянт можна выконваць у любым месцы: і на працы, і дома.

Адцісканні на брусах - адно з самых эфектыўных і складаных практыкаванняў. Дазваляе прапрацаваць і грудныя мышцы, і дэльты, і трыцэпс. Для тых, хто яшчэ не асвоіў тэхніку выканання практыкаванні, існуюць трэнажоры, якія дапамогуць хутка і бяспечна навучыцца адціскацца на брусах.

Пералічаныя практыкаванні досыць складаныя ў выкананні і патрабуюць пэўных навыкаў і падрыхтоўкі. Таму, для таго каб пазбегнуць траўмаў і плаўна увайсці ў трэніровачны рэжым, варта пачаць з больш простага - адцісканні ад сцяны на руках. Гэты варыянт просты ў выкананні, але не менш эфектыўны.

Гэта практыкаванне лічыцца жаночым, хоць яго могуць выкарыстоўваць і мужчыны, напрыклад, у якасці размінкі перад трэніроўкай.

Адцісканні ад сцяны - гэта адзін з самых лёгкіх варыянтаў адцісканні. Варыянт каля сцяны падыходзіць людзям усіх узростаў і любога ўзроўню падрыхтаванасці.

тэхніка выканання

Для выканання практыкаванні неабходна стаць на адлегласці кроку ад сцяны (прыкладна 70-80 см). Ступні прыціснутыя да паў, рукі на сцяне, пры выкананні адцісканні пяткі ад падлогі адрываюцца, ногі, корпус - адна лінія.

Адцісканняў ад сцяны на руках можа быць з шырокай пастаноўкай або вузкай (па шырыні плячэй).

Пры шырокай пастаноўцы рук на ўдыху неабходна выканаць згінанне рук у локцевых суставах і развесці іх у бакі, на выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пры вузкай пастаноўцы рук практыкаванне выконваецца сапраўды гэтак жа, але локці прыціскаюцца да тулава, на выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча.

рабочыя мышцы

Пры выкананні дадзенага практыкаванні - адцісканні ад сцяны - працуюць некалькі груп цягліц: грудныя, дэльтападобных, трохгаловая пляча.

У залежнасці ад пастаноўкі рук нагрузка захоўваецца на ўсе мышцы, але пры вузкім становішчы трохгаловая цягліца пляча (трыцэпс) нагружаецца больш за іншых.

Варыянты выканання практыкаванні

Адцісканні ад сцяны для дзяўчат могуць даставіць некаторыя нязручнасці пры выкананні. Нярэдка ў дзяўчат ўзнікаюць болевыя адчуванні ў запясцевых суставах. Гэтая праблема можа ўзнікнуць па розных прычынах. Каб пазбегнуць непрыемных адчуванняў, практыкаванне можна выконваць з дапамогай спецыяльных упораў або гантэлей. Дзякуючы адмысловым дзяржальні становішча сустава анатамічна больш зручна, болевых адчуванняў не ўзнікае.

Пасля таго як будуць асвоены адцісканні каля сцяны, на руках можна спусціцца ніжэй па сцяне. Каб ўскладніць нагрузку, пасля варыянту каля сцяны можна перайсці на больш нізкую апору, напрыклад, выкарыстоўваць у якасці ўпора стол або нахільную лаву. У хатніх умовах высокая стальніца выдатна падыдзе для павелічэння нагрузкі, а ва ўмовах трэнажорнай залы для практыкаванні можна выкарыстоўваць нахільную лаву, паступова апускаючы яе. Канчатковы вынік адцісканні ад сцяны - гэта варыянт ад падлогі.

Адцісканні з вузкай пастаноўкай - гэта тэхнічна больш складанае практыкаванне, таму можна спачатку асвоіць шырокую пастаноўку рук.

Адцісканні ад сцяны: карысць і эфектыўнасць

Адцісканні - несумненна, эфектыўнае практыкаванне для грудных цягліц. Пры рэгулярным павелічэнні колькасці паўтораў грудзі стане больш падцягнутай і моцнай.

Адцісканні ад сцяны - выдатны варыянт для пачаткоўцаў або людзей, якія вяртаюцца да трэніровак пасля траўмы. Досыць бяспечнае практыкаванне для ўсіх суставаў.

Не сакрэт, што ў жаночым арганізме тлушч адкладаецца ў 3 частках цела: задняй частцы рук, жывата і сцёгнаў. Адцісканні з вузкай пастаноўкай рук дапамагаюць падцягнуць заднюю частку рук, знізіць тлушчавую праслойку.

Вертыкальныя адцісканні: тэхніка выканання

Вертыкальныя адцісканні ад сцяны - адно з базавых практыкаванняў. Яго можна выконваць у сцяны, у шведскай сценкі або ў слупа, дадатковага абсталявання такі варыянт не патрабуе. Перад тым як спрабаваць выканаць такое практыкаванне, лепш зрабіць больш простыя варыянты: ад сцяны, ад падлогі, на брусах. Гэта значыць ўмацаваць дэльтападобных мышцы, так як гэта асноўны рычаг, які ўдзельнічае ў дадзеным практыкаванні.

Вертыкальныя адцісканні мяркуюць шырокую пастаноўку рук у зыходным становішчы ўніз галавой. Калі практыкаванне толькі пачынаць асвойваць, то лепш выконваць яго са страхам памочнікам. Гэта дазволіць пазбегнуць непатрэбных траўмаў самага трэніруе, а таксама засцеражэ навакольных.

Пасля таго як варыянт вертыкальных адцісканняў каля сцяны засвоены, можна спрабаваць выканаць практыкаванне без апоры, на вольнай плошчы.

Любы варыянт практыкаванні - гэта эфектыўны спосаб ўмацавання цягліц верхняй часткі цела. Пачынаючы з самага простага (са сцяной), паступова ўскладняючы, кожны даможацца пастаўленай мэты - ўмацавання цягліц грудзей.