Выбухная сіла як аснова трэніровак цягліц

Мноства спартсменаў, якія выступаюць у самых розных відах спорту, надае вялікую ўвагу трэніроўкам. Нядзіўна, што трываласьць, выбухная сіла, хуткасць, эластычнасць неверагодна важныя для будучага ці дзеючага баксёра, атлета, лыжніка і т. Д. Такія трэніроўкі павінны займаць ільвіную долю вольнага часу спартоўца, а таксама ён павінен прыкладаць да выканання практыкаванняў пэўныя намаганні.

трэніроўка

Большасць спартыўных секцый імкнуцца вылучаць мінімум 5 дзён на тыдзень на правядзення трэніровак. Добра было б, калі б сам займаецца надаваў час выкананню рознага роду простых практыкаванняў для падтрымання і развіцця формы. Безумоўна, такія заняткі, як развіццё выбухны сілы, не адносяцца да простых, а таму патрабуюць пільнай увагі з боку трэнера, шмат што залежыць і ад выгляду спорту, і ад таго, што важней - мышцы ног ці рук.

Варта сістэматызаваць усе нагрузкі, сумяшчаць працоўныя, цяжкія трэніроўкі з больш простымі, разгрузны. Напрыклад, калі ў аўторак у вас была вялікая нагрузка на мышцы ног, то ў сераду лепш будзе зрабіць большы ўпор на іншыя часткі цела, а ніжнія канечнасці толькі добранька расцерці. Гэта дазволіць вам пазбегнуць непрыемных наступстваў, якія могуць паўстаць.

хуткасная сіла

Трэніроўка выбухны сілы (або хуткасны, як яе завуць) мае вялікае значэнне для ўсіх спартсменаў, асабліва тых, хто займаецца боксам і іншымі баявымі відамі спорту, лёгкай атлетыкай, лыжнымі гонкамі. Хуткасная сіла дазваляе вам выкарыстоўваць максімальны патэнцыял вашых цягліц у самы кароткі прамежак часу. Напрыклад, гэта можа вымярацца ў сіле і хуткасці ўдару рукой ці ў магчымасці хутка разагнацца на дыстанцыях да 300 м. Выбухная сіла, выкарыстаная на максімуме, называецца таксама балістычнай, таму што руху спартсмена нагадваюць снарад, выпушчаны з агнястрэльнай зброі.

Што яна з сябе ўяўляе

Дадзеная характарыстыка цягліц павінна стаяць у спартсмена на адным з першых месцаў. Баксёр, які добра ладзіць з ёй, напрыклад, будзе мець значна больш перамог накаўтамі, чым той, у якога слабым развіта выбухная сіла. Цягавітасць таксама неабходна развіваць, таму як інакш вашыя мышцы будуць вельмі хутка стамляцца пасля такіх высокіх нагрузак і працы. Далей разгледзім асноўныя віды трэніровак.

сіла рук

Практыкаванні на выбуховую сілу адрозніваюцца ў залежнасці ад тых катэгорый цягліц, якія вам неабходна развіваць. Калі вам патрэбна сіла рук, то комплекс заняткаў будзе накіраваны на трэніроўку менавіта гэтай групы. Любы занятак неабходна пачынаць з размінкі, гэта дазволіць вам пазбегнуць магчымых пашкоджанняў звязкаў і цягліц, траўмаў, якія ўзнікаюць, калі арганізм не падрыхтаваны да нагрузак.

Ідэальна, калі вы будзеце надаваць гэтаму ад 4-х да 10 хвілін, асабліва прапрацоўваючы тыя ўчасткі цела, якія вы патрэніраваць. Калі ў вас ёсць магчымасць наведваць трэнажорная зала, то рабіце ўпор на заняткі са штангай, а менавіта - жым. Нагрузку падвышайце не адразу, лепш узяць такую вагу, які вы ў стане падымаць 5 разоў, а затым павялічвайце гэты паказчык на 1. Пасля таго як вы зможаце зрабіць жым такой штангі 10 раз, можна павышаць груз і зноў пачынаць з 5 уздымаў. Найбольш карысным практыкаваннем з'яўляецца жым штангі лежачы, а таксама ўздым штангі з падлогі (або так званая станавая). Рабіць неабходна 3-5 падыходаў з перапынкам з 30-60 секунд.

Практыкаванні без штангі

Выбухная сіла рук таксама можа быць натрэніравана з дапамогай Гантэлю. Добры вага, з якога варта пачаць, раўняецца 5 кг. Расстаўце ногі на шырыню плячэй, вазьміце гантэлямі ў адну руку, сагніце яе ў локці і выцягніце перадплечча ўздоўж тулава па накіраванні ў галаве. Такім чынам снарад апынецца ў вас на плячы.

Затым, трохі сагнуўшы ногі ў каленях, выштурхоўвайце гантэлямі ўверх, пры гэтым разгінаючы ногі. Паўтараць неабходна гэта ад 5 да 10 разоў, затым варта 30-секундны перапынак і зноў паўтарэння. Неабходна выканаць да 5 падыходаў, калі вы займаецеся першы раз - хоць бы двойчы.

Таксама выбухная сіла паддаецца і трэніровак з дапамогай звычайнага рэжыму ад падлогі. Ёсць 2 асноўных практыкаванні - «конік» і жым з воплескамі. Для выканання першага неабходна зрабіць упор на рукі не ў раёне плечаў, а паралельна тазе, сціснуўшы далоні ў кулакі. Хутка выканайце такой жым 5 разоў, затым зрабіце перапынак 15 секунд і яшчэ 2 такіх падыходу. Павялічвайце нагрузку на 1 адцісканняў для кожнага падыходу. Жым з воплескамі не мае патрэбы ў адмысловым растлумачэнні.

Практыкаванні на мышцы ног

Ногі натрэніраваць аказваецца трохі цяжэй ў плане хуткасны сілы, затое хутчэй удасца павысіць цягавітасць. Адно з лепшых практыкаванняў - прысяданне з далейшым выскокваннем на 10-15 см. Выбухная сіла ног пры выкананні такога практыкаванні кожны дзень па 10-15 раз з 2 падыходамі будзе значна расці.

Плиометрика таксама з'яўляецца досыць папулярным спосабам. Знайдзіце невялікае ўзвышэнне, гэта можа быць моцна вартае крэсла, канапа, прыступка або спецыяльныя спартыўныя інструменты. Устаньце перад імі, а затым пачынайце заскакваць на перашкоду і тут жа саскокваць назад. Паўтарэнне - лепшае, што мы можам зрабіць, а таму неабходна рабіць гэта ад 20 да 30 разоў, пры гэтым не асоба завышаючы хуткасць, бо можна страціць раўнавагу. Ня павялічвайце колькасную нагрузку ў рамках аднаго практыкаванні, лепш павялічваць колькасць падыходаў кожныя 1-2 тыдні. Не забудзьцеся і пра карысць усходаў, бег уверх па лесвіцы выдатна трэніруе выбуховую сілу ног, старайцеся бегчы з максімальнай хуткасцю, але не прапускаючы прыступкі.