Як вызначыць анаэробны парог?

У відах спорту на цягавітасць існуе свая метадалогія. Ключавым паняццем тут з'яўляецца анаэробных парог (АНП). Часцей за ўсё гэты тэрмін выкарыстоўваецца ў веласпорце, у бегу, у лыжных гонках, у спартыўнай хадзе, у плаванні і веславанні. АНП з'яўляецца галоўнай адпраўной кропкай пры выбары трэніровачных нагрузак, а таксама ў пабудове планаў на спаборніцтвах. Абапіраючыся на гэты паказчык, падбіраюць рэжым трэніровак, вызначаюць пры тэставанні ўзровень спартыўнай падрыхтоўкі. Існуе два выгляду фізічнай нагрузкі: аэробная і анаэробная. Чым яны адрозніваюцца і як вызначыць парог?

Аэробнай і анаэробных парог

Ўзровень інтэнсіўнасці нагрузак вызначаецца парогам анаэробнай абмену (ПАНО). Пры дасягненні гэтага пункту (парога) у крыві рэзка павышаецца канцэнтрацыя лактата, пры гэтым хуткасць адукацыі яго ў арганізме становіцца значна вышэй хуткасці ўтылізацыі. Рост такі звычайна пачынаецца, калі канцэнтрацыя лактата перавышае паказчык у 4 ммоль / л. Парог анаэробнай абмену дасягаецца прыкладна ў 85% максімальнага паказчыка пульса, а таксама пры 75% максімуму спажывання кіслароду.

Першы прырост канцэнтрацыі лактата фіксуе першую парогавую кропку - аэробнай парог. Да гэтай ступені няма істотнага росту анаэробнай метабалізму.

Аэробная і анаэробная спартыўная актыўнасць адрозніваюцца энергетычнымі рэсурсамі, якія арганізм выкарыстоўвае ў момант трэніроўкі.

Аэробныя або кардионагрузки ў якасці рэсурсу выкарыстоўваюць кісларод. Анаэробныя (сілавыя заняткі) выкарыстоўваюць «гатовае паліва» з цягліцавых тканін, у сярэднім яго хапае на 12 секунд, пасля чаго трэніроўка зноў становіцца аэробнай.

Два гэтых выгляду нагрузак адрозніваюцца працэсам выканання практыкаванняў:

• Пры анаэробнай трэніроўцы павялічваюцца вагавыя параметры, колькасна скарачаюцца паўторы і адпачынак паміж падыходамі.
• У аэробнай трэніроўцы зніжаюцца вагавыя параметры, паўторы колькасна павялічваюцца, перадышкі мінімальныя.

Ўплыў анаэробнай нагрузкі

Сілавыя нагрузкі анаэробнай тыпу спрыяюць росту мышачнай масы, яе ўзмацнення і ўмацавання. Вельмі важна выконваць пры гэтым правільнае харчаванне, у адваротным выпадку цягліцавае нарошчванне будзе ажыццяўляцца шляхам задзейнічання менш актыўных груп цягліц. У жанчын ўзровень тэстастэрону паніжаны, таму ім гэта не пагражае.

Пры нагрузках сілавога тыпу адбываецца меншы расход калорый, чым у трэніроўках аэробнага тыпу, дзе спажыванне іх цягліцамі ідзе ў вялікай колькасці. Іншымі словамі, чым больш цягліц, тым больш на працягу дня адбываецца спальванне калорый, калі нават адсутнічае фізічная актыўнасць.

Калі ў сілавых трэніроўках дасягаецца парог анаэробнай абмену, то паскараецца метабалічны працэс, а ён уплывае на спальванне тлушчаў. Эфект пі гэтым захоўваецца на працягу паўтары сутак. Калі вага цягліц перавысіць масу тлушчу, нават пры адсутнасці агульнага зніжэння вагі, аб'ём цела будзе змяншацца.

Карысць сілавых нагрузак

Уключаючы ў трэніроўкі анаэробныя нагрузкі, можна дасягнуць неверагодных вынікаў, знізіць рызыку ўзнікнення многіх захворванняў. Карысць іх складаецца ў наступным:

• Шчыльнасць касцяной тканіны ўвесь час развіваецца.
• Сардэчна-сасудзістая сістэма ўмацоўваецца.
• Прадухіленне магчымасці развіцця цукровага дыябету. Анаэробныя нагрузкі выкарыстоўваюць у комплексе лячэння захворвання.
• Рызыка развіцця анкалагічных захворванняў зніжаецца.
• Паляпшаецца агульны стан арганізма, сон.
• Адбываецца ачышчэнне арганізма ад розных таксінаў.
• Ачышчэнне скурнага покрыва.

Анаэробны парог: вызначэнне

Парогам анаэробнай абмену называецца пераход з аэробнай энергазабеспячальных сістэмы ў анаэробную, дзе рост хуткасці і адукацыя малочнай кіслаты перадаецца з павольнай фазы ў хуткую. У спартоўцаў такі прыклад можна назіраць пры інтэнсіўным бегу. Кожны спрынтар імкнецца вызначыць свой анаэробны парог.

Вельмі важна на сярэдніх і доўгіх дыстанцыях пры нарастаючым хуткасці кіраваць ростам малочнай кіслаты ў цягліцах.

Пры правільна абранай трэніровачнай праграме хуткасць назапашвання лактата зрушваецца ў бок павелічэння хуткасці бегу, набліжаецца да максімальнай частаце сардэчных скарачэнняў (ЧСС). Іншымі словамі, бягун можа даўжэй бегчы пры высокім пульсе, захоўваючы высокі тэмп.

Кожны, хто працуе над ростам спартыўных паказчыкаў, імкнецца даведацца пра свой анаэробны парог. Трэніроўкі праводзяцца ў тэмпе вышэй гэтага парога і трохі ніжэй яго.

Неабходна ведаць свае працоўныя зоны інтэнсіўнасці, тэмп, ЧСС, пры якіх дасягаецца парог, скачок ўзроўню лактата ў крыві.

лабараторныя даследаванні

Лепшы метад вызначэння ПАНО - гэта лабараторныя даследаванні. Пры праходжанні тэсту ў лабараторных умовах спартсмен некалькі хвілін бяжыць з рознай хуткасцю. Каб вызначыць узровень лактата, з яго пальца бяруць кроў.

Стандартны тэст мае шэсць этапаў працягласцю па пяць хвілін кожны. Пры праходжанні кожнага новага этапу хуткасць бегу павялічваецца. Перапынак паміж імі ў адну хвіліну дазваляе ўзяць аналіз крыві. На першым этапе хуткасць павольней тэмпу марафонскага забегу, на апошнім - спаборніцкі тэмп на дыстанцыю 5 км. Пасля зняцця паказанняў фізіёлаг выбудоўвае графік, з яго відаць, дзе парог анаэробнай абмену адпавядае пэўным лічбах ЧСС і тэмпу бегу.

Графік дае магчымасць наглядна ўбачыць, дзе ўзровень лактата пачынае рэзка павялічвацца.

Натуральна, што дадзены тэст аматарам-бегуноў не пад сілу, дорага, ды і не ў кожным горадзе ёсць такія даследчыя лабараторыі. Спартсмены такую працэдуру выконваюць увесь час, бо анаэробны парог можа з часам змяняцца. Існуюць і іншыя спосабы, якія дазваляюць вызначыць ПАНО.

Бег на час

Для праходжання тэсту спатрэбіцца дарожка з ухілам у 1%, любая паверхня, дзе можна хутка і бесперашкодна рухацца і замерыць дакладна пройдзеная адлегласць. З прыбораў спатрэбіцца пульсометр і секундамер. Каб вызначыць свой анаэробны парог, тэст трэба праходзіць з новымі сіламі, адпачылым і свежым.

Спачатку тэмп бегу лёгкі, разогревочный. Затым засек час на паўгадзіны і бегайце наколькі гэта магчыма ў максімальным тэмпе. Тут галоўнае - не дапусціць распаўсюджаную памылку - высокі тэмп спачатку, і поўнае зніжэнне з-за стомленасці ў канцы. Гэта адбіваецца на выніках тэсту. Каб вызначыць анаэробны парог, пульс замераць праз 10 хвілін пасля старту, затым па заканчэнні бегу. Паказчыкі сумуюцца, вынік дзеліцца напалову - гэта і ёсць ЧСС, пры якой ваш арганізм дасягае свайго ПАНО.

Шматлікія даследаванні пацвярджаюць дакладнасць і дакладнасць дадзенага тэсту, калі ён праводзіўся з захаваннем усіх неабходных умоў. Рэкамендуецца ўсім бегуноў-аматарам.

Вымярэнне партатыўным лактометром

Калі няма магчымасці замерыць узровень анаэробнай парога ў лабараторных умовах, можна скарыстацца партатыўным лактометром Accusport Lactate пры бегу на бегавой дарожцы альбо тред-мілі. Дадзены прыбор даказаў сваю дакладнасць, ён дакладна паказвае ўзровень лактата. Даследаванне супастаўна з лабараторнымі даследаваннямі. Варта прыбор некалькі тысяч рублёў. Калі параўноўваць цану з коштам аналізатараў лактата, якія выкарыстоўваюцца ў лабараторыі, то гэта нашмат танней. Часта такі прыбор купляюць вскладчину, у секцыях, у спартыўных школах.

спаборніцкія паказчыкі

Як вызначыць анаэробны парог, абапіраючыся на спаборніцкія паказчыкі? Метад гэты менш тэхналагічны. Паказчык вылічаюць, грунтуючыся на лічбах спаборніцкіх вынікаў. У бегуноў са стажам АНП адпавядае прыкладна тэмпах на дыстанцыях ад 15 км да паўмарафон (21 км). Уся справа ў тым, што менавіта на гэтых дыстанцыях у бягуна вызначаецца тэмп велічынёй анаэробнай парога. Кароткія дыстанцыі спартсмен часта пераадольвае, пераўзыходзячы свой АНП, на марафоне тэмп трохі ніжэй АНП. Калі бягун выступае часцей на кароткіх дыстанцыях, то тэмп анаэробнай парога будзе павольней на 6-9 с / км у спаборніцкім 10 км тэмпе. Па сведчаннях ЧСС таксама можна знайсці тэмп, які стымулюе анаэробны парог (ПАНО), гэта пульс у 80-90% ад рэзерву і 85-92% ад максімуму ЧСС. Тым не менш у кожнага спартсмена гэтая ўзаемасувязь вар'іруецца, у залежнасці ад магчымасцяў арганізма і генетычных асаблівасцяў.

Як павысіць анаэробны парог (АНП)

Трэніроўкі на ўзроўні ўласнай ПАНО для бегуноў доўгіх дыстанцый з'яўляюцца вельмі важнымі, але многія не ведаюць, як павысіць анаэробны парог. Метад гэты даволі просты - усяго толькі трэба бегаць на ўзроўні вышэй АНП.

АНП-трэніроўкі на першы погляд здаюцца проста хуткасны працай, але разглядаць іх трэба як спосаб павышэння вынослівасці, падтрымання зададзенага тэмпу на працяглы час.

АНП-трэніроўкі падпадзяляюцца на тры выгляду. Іх галоўная задача - трымаць бег у тэмпе, калі лактата ў крыві пачынае назапашвацца. Калі бег занадта павольны, то трэніравальнае ўздзеянне не ўплывае на павышэнне анаэробнай парога. Пры занадта хуткім бегу малочная кіслата не дае вытрымліваць высокі тэмп працяглы час. Патрэбнае ўздзеянне аказваюць трэніроўкі, калі ўдаецца ўтрымліваць адпаведную інтэнсіўнасць.

Асноўнымі відамі трэніровак, якія павышаюць АНП, з'яўляюцца тэмпавыя бег, АНП-інтэрвалы і горныя АНП-трэніроўкі. Інтэнсіўнасць падчас усіх трэніровак павінна быць ўмеранай, то ёсць высокай, але такі, каб вы змаглі ўтрымаць яе доўгі час. Калі тэмп перавышаецца на 6 с / км, то старайцеся рухацца павольней. Калі на наступны дзень вы адчуваеце боль у цягліцах, значыць бегавая хуткасць была перавышаная.

тэмпавыя бег

Тэмпавыя бег - класічная трэніроўка анаэробнай парога, бег падтрымліваецца на ПАНО на працягу 20-40 хвілін. Выглядае яна наступным чынам:

• У якасці размінкі - 3 км лёгкага бегу.
• Спаборніцкі тэмп - 6 км.
• Для замінкі недоўгачасовая трушком.

Трэніроўка выконваецца на шашы або бегавой дарожцы. Лепш праводзіць трэніроўку на размечанай трасе, каб была магчымасць адсочваць этапы і тэмп. Карыстаючыся маніторам сардэчнага рытму, можна выкарыстоўваць паказчыкі ЧСС для таго, каб падабраць правільныя значэння для наступных трэніровак. Ужо праз некалькі дзён спартсмены адчуваюць свой патрэбны тэмп на ўзроўні АНП. Як паказваюць даследаванні, тыя спартсмены, якія ўлавілі аднойчы свой тэмп АНП, далей прайграваюць яго з большай дакладнасцю. Старты на 5-10 км - гэта добрая альтэрнатыва темповой трэніроўцы. Але тут трэба асцярожней пераадольваць дыстанцыю, не захапляцца забегам, выкарыстоўваючы свае сілы на лімітавых магчымасцях.

АНП-інтэрвалы

Падобнага ўздзеяння можна дамагчыся, разбіўшы ўвесь забег на некалькі адрэзкаў (2-4). Падобны род трэніроўкі, які атрымаў назву «павольныя інтэрвалы» прапанаваў спартыўны фізіёлаг Джэк Дэніэлс. Да прыкладу, на ўзроўні АНП тройчы паўтараецца бег па 8 хвілін, паміж інтэрваламі троххвілінны трусцовый бег. Увогуле атрымліваецца на ўзроўні АНП 24 хвіліны бегу. Такі выгляд трэніроўкі мае свой недахоп: адсутнічае псіхалагічная нагрузка, якая характэрна для бесперапыннага тэмпавыя забегу. Падчас праходжання спаборніцтваў гэта можа няправільна адбіцца на паводзінах бягуна.

Горныя АНП-трэніроўкі

Анаэробны парог выдатна павышаецца падчас працяглага забегу ў гару. Калі вам пашанцавала, і вы жывяце ў мясцовасці з пагорыстым або горным рэльефам, то АНП-трэніроўкі можаце выконваць, робячы акцэнт на уздымах у вышыню. Уявіце, што вы размяшчаеце маршрутам, якія маюць даўжыню ў 15 км, дзе ёсць чатыры ўздыму, кожны з якіх каля 800 метраў і, напрыклад, адзін у 1,5 км. Пераадольваючы пад'ёмы на сваім узроўні АНП, вы зможаце набраць 20 хвілінны бег з такой жа інтэнсіўнасцю, якая затрачваецца на горныя ўздымы.

Асноўныя адаптацыйныя змены

Пастаянныя трэніроўкі дазваляюць істотна павысіць ўласнае максімальнае спажыванне кіслароду (МПК). Яно здольна павялічвацца толькі ў першыя гады трэніровак, затым выходзіць на плато. Елі вашыя трэніроўкі ў першыя гады былі дастаткова інтэнсіўнымі, то, хутчэй за ўсё, магчымасці па павелічэнню МПК ўжо рэалізаваліся. Аднак анаэробны парог здольны расці, адаптацыйныя змены пры высокім працэнце МПК адбываюцца ў цягліцавых клетках.

Анаэробны парог павышаецца пры выніках, калі зніжаецца вытворчасць лактата, а таксама калі тэмпы яго нейтралізацыі павялічваюцца. Да найбольш важных адаптацыйным зменаў, якія павышаюць анаэробны парог, ставяцца наступныя фактары:

• павялічваецца памер і колькасць мітахондрый;
• павялічваецца шчыльнасць капіляраў;
• павышаецца актыўнасць аэробных ферментаў;
• павышаецца канцэнтрацыя гемаглабіну.

Правільныя трэніроўкі пад кіраўніцтвам дасведчаных інструктараў дапамагаюць павысіць анаэробны парог і дасягнуць высокіх вынікаў у спорце.