Праграма трэніроўкі на сілу - асновы, рэкамендацыі і парады

Праграма трэніроўкі на сілу адрозніваецца ад астатніх у першую чаргу сваёй інтэнсіўнасцю і велізарнымі вагамі (90-100% максімуму). Галоўным прынцыпам пры такім падыходзе становіцца ўключэнне ў працу хуткіх і выбуховых цягліцавых валокнаў. Перш за ўсё трэба быць псіхалагічна гатовым да падобнага трэнінгу. Трэба мець на галаве выразную стратэгію "нападу", якая сумяшчала б самыя неабходныя практыкаванні, прымальнае колькасць паўтораў, невялікі перапынак паміж падыходамі, наяўнасць напарніка, які дапаможа і падстрахуе ў цяжкую хвіліну і гэтак далей. Трэніруючыся на сілу, чалавек павялічвае свае фізічныя паказчыкі магутнасці цягліц, што дае яму магчымасць падымаць усе вялікія працоўныя вагі.

Асноўны падыход да трэнінгу

Праграма трэніроўкі на сілу павінна ўключаць невялікая колькасць базавых практыкаванняў, задзейнічаюць максімальна магчымае колькасць груп цягліц. Колькасць паўтораў пры гэтым не павінна перавышаць 5, ідэальным лічыцца выкананне 2-4 паўтораў. Пры сілавым трэнінгу таксама ідзе развіццё нейронаў цэнтральнай нервовай сістэмы. Ніжэй прыведзены наступныя рэкамендацыі, выкананне якіх у значнай ступені паўплывае на рост фізічнай сілы:

• трэніруйцеся мінімум праз адзін дзень;
• паміж трэніроўкамі трэба добра адпачываць;
• кожная трэніроўка павінна выконвацца да адмовы;
• 70% праграмы павінны складаць базавыя практыкаванні.

Праграма трэніроўкі на сілу павінна быць падзелена на некалькі працоўных дзён, у кожны з якіх павінны быць задзейнічаны дзве цягліцавых групы. Напрыклад, у першы дзень акцэнт робіцца на грудных цягліцах і трыцэпс, у другі - на спіне і плячах, а ў апошні дзень прапампоўваецца ногі і біцэпс. Гэта толькі прыкладны склад праграмы. Вы самі можаце мяняць групы па днях, вызначаць праблемныя ўчасткі вашага цела і рабіць упор менавіта на іх трэнінгу. Трэніроўка з гірамі на сілу таксама можа ўваходзіць у праграму. Напрыклад, яе можна ўключыць у якасці аднаго з практыкаванняў на плечы. Асобная ўвага варта надаць суперсетам - падыходам, якія складаюцца з двух розных практыкаванняў, якія выконваюцца адзін за адным без прыпынку. Гэта выдатны спосаб прапампоўкі і інтэнсіўнага трэнінгу розных груп цягліц, Напрмер, рук (прапампоўка біцэпсы і трыцэпс). Праграма трэніроўкі на сілу павінна выконвацца з максімальным узроўнем канцэнтрацыі і рашучасці. Кожны падыход, кожнае паўтарэнне павінны выконвацца, быццам яны апошнія. Акрамя ўсяго іншага, падобны падыход да справы заведама прадугледжвае той факт, што вы досыць ўмацавалі свае звязкі і суставы для ўзняцця вялікіх вагаў. У адваротным жа выпадку траўмы і пашкоджанні не прымусяць сябе доўга чакаць. Такі асноўны прынцып спорту, такі сапраўдны бодыбілдынг. Трэніроўка на сілу павінна выконвацца правільна, гэта значыць у тэхніцы выканання практыкаванняў не павінна быць ніякіх заган. Тут можна прывесці даволі распаўсюджаны прыклад - читтинг. Ківаючы біцэпс, многія накідваюць на штангу настолькі шмат бліноў, што ў ходзе выканання пачынаюць падключаць ў рух сваю спіну, тым самым пераносячы каштоўную нагрузку на іншыя цягліцавыя групы. Іншымі словамі, выніку падобнае справа не прынясе, а час усё-такі адбярэ. Ня гоніцеся за вагамі, працуйце правільна і рацыянальна, і тады праграма трэніроўкі на сілу дасць свае вынікі.