Моцныя рукі: практыкаванні

Не толькі мужчыны, але і некаторыя жанчыны мараць мець моцныя рукі. Многія людзі для дасягнення гэтай мэты наведваюць спартзалы ці ж набываюць адмысловае абсталяванне і займаюцца ў хатніх умовах. Выконваць практыкаванні для цягліц рук рэкамендуецца ўсім людзям без выключэння, незалежна ад камплекцыі і тыпу фігуры. Бо калі не надаваць біцэпсы і трыцэпс належнай увагі, яны досыць хутка ператвараюцца ў праблемную зону.

Навошта трэба трэніравацца

Сілавая трэніроўка рук актуальней становіцца бліжэй да вясны, асабліва ў дзяўчат. Бо ў гэты час года ўжо пара апранаць прыгожыя сукенкі, сарафаны і майкі. Для мужчын жа гэтае пытанне актуальны заўсёды, так як неабходны ім рэльеф выдатна прыкметны праз любую вопратку.

Пра што трэба памятаць

Як вядома, моцныя рукі не так ужо і проста атрымаць. Пры выкананні практыкаванняў неабходна заўсёды памятаць пра некаторыя нюансы, якія паспрыяюць хуткаму і якаснаму дасягненню выніку. Сярод іх:

• калі пры выкананні таго ці іншага практыкаванні прыходзіцца прыкладаць намаганні, каб сагнуць рукі (згінанне рук са штангай ці гантэлямі, цягі для цягліц спіны, практыкаванні на перакладзіне і гэтак далей), то тут, разам з астатнімі групамі цягліц, трэніруюцца і біцэпсы;
• у практыкаваннях, дзе патрабуюцца намаганні для разгібам рук (жимы лежачы або стоячы, адцісканні на брусах ці ад падлогі), трэніруюцца трыцэпс;
• дзякуючы практыкаванням фітнесу, калі снарады неабходна ўтрымліваць рукамі, задзейнічаны мышцы перадплечча.

Памятаць пра гэта трэба з-за таго, што мышцы рук з'яўляюцца дробнымі, таму іх можна протренировать і з дапамогай практыкаванняў, накіраваных на іншыя групы цягліц.

Многія спартсмены, якія хочуць атрымаць рэльефныя і максімальна моцныя рукі, мардуюць сябе напружанымі трэніроўкамі, тым самым атрымліваючы цудоўныя напампаваныя цягліцы. Але такая тактыка далёка не ўсім па душы, так як некаторыя людзі хочуць проста вылучыць біцэпс і трыцэпс, пакінуўшы ўсе дробныя мышцы незаўважнымі, але моцнымі.

Трэніроўка пэндзляў

Большасць прафесійных спартсменаў сцвярджае, што моцныя рукі пачынаюцца менавіта з моцных пэндзляў і трэнінгу перадплечча, якія ніяк нельга пакідаць без прапрацоўкі. Ад таго, наколькі моцныя будуць пэндзля, будзе залежаць вынік якога-небудзь іншага практыкаванні на біцэпс або трыцэпс. Таму на моцныя рукі трэніроўка павінна пачынацца менавіта з простых практыкаванняў, якія развіваюць пэндзля і перадплечча.

Пры выкананні трэніроўкі не трэба спыняцца на нейкім адным практыкаванні, так як гэта гарантавана прывядзе да фізічнага і эмацыйна-псіхічным стомы.

З эспандер

Самым распаўсюджаным снарадам для пэндзляў з'яўляецца эспандер, які ўяўляе сабой гумовае кольца. Прапрацаваць мышцы-разгінальнікі дапаможа сцісканне-разжимание кісцевая эспандера, якое дзеліцца на пару відаў:

• стандартнае сцісканне і разжимание, але ў сціснутым становішчы, неабходна затрымаць яго прыкладна на хвіліну;
• тыя ж самыя сціскання і разжимания, але выконваць іх трэба толькі толькі двума-трыма пальцамі.

Гэта даволі просты, але ў той жа час эфектыўны метад прапрацоўкі цягліц-разгінальнікаў. Асабліва ён падыходзіць тым, хто даўно не займаўся спортам і занадта доўгі час не надаваў увагі рукам. Кісцевая эспандер паспрыяе павелічэнню зуха і аднаўленню, а таксама паляпшэнню здароўя рук.

На гімнастычных снарадах

На дадзены момант існуе два найбольш распаўсюджаных практыкаванні, для выканання якіх спатрэбяцца гімнастычныя снарады. Дзякуючы ім не толькі прапрацоўваюцца пэндзля, але і робіцца некаторая нагрузка на іншыя мышцы рук.

Першым практыкаваннем з'яўляецца віс на турніку, разнавіднасцямі якога з'яўляюцца:

• віс на двух пальцах;
• віс ў прамым становішчы на адной руцэ;
• віс з дадатковым вагой, які прымацоўваецца ў пояса або ног;
• віс з гойдаюць.

У дадзеным выпадку выконваюцца два падыходу: па хвіліне напружання цягліц ці ж да максімальнага стомы пэндзляў і перадплеччаў. Працягласць падыходу кожны чалавек павінен вызначаць для сябе сам, зыходзячы з статыстычнай цягавітасці цягліц. Добрым вынікам з'яўляецца працягласць вісу у 2-3 хвіліны.

Другім жа практыкаваннем з'яўляецца усімі любімае лажанне па канаце. У гэтым выпадку падыход лімітуецца толькі даўжынёй ліны, а такім чынам, лезці ўверх неабходна да таго часу, пакуль не будзе дасягнута самая вышэйшая кропка ліны. Акрамя рук, дадзенае практыкаванне таксама задзейнічае пазваночны слуп і плечавыя суставы, расцягваючы іх.

Практыкаванні ў хатніх умовах

Большасць людзей, якія не маюць магчымасці наведваць спартыўныя залы, але якія валодаюць распрацаванымі цягліцамі рук, часцяком задумваецца пра тое, як напампаваць рукі гантэлямі ў хатніх умовах. Гэтае пытанне, вядома ж, набірае папулярнасць з кожным днём, але нават нягледзячы на гэта, ёсць людзі, якія не маюць у сябе дома гэтага снарада. Таму неабходна разгледзець практыкаванні (з гантэлямі і без іх), з дапамогай якіх лёгка можна скласці для сябе хатнюю трэніроўку і паступова дамагчыся галоўнай мэты.

Практыкаванні для цягліц рук з гантэлямі

Пры дапамозе самы простых гантэлей ёсць выдатная магчымасць напампаваць біцэпс без лішняга працы. Акрамя таго, перавагай гэтых практыкаванняў з'яўляецца магчымасць прокачивания кожнай рукі асобна, бо ў некаторых людзей сіла рук адрозніваецца, таму для іх дадзеная асаблівасць гуляе важную ролю

Такім чынам, для выканання патрабуюцца дзве гантэлі аднолькавай масы і крэсла. Усяго два практыкаванні дапамогуць прывесці ў тонус цела і падкачаць рукі:

1. "Малаток". У становішчы седзячы або стоячы неабходна згінаць рукі з гантэлямі да плячах альбо па чарзе, альбо адначасова абедзве рукі. У самай верхняй кропцы варта зрабіць кароткую паўзу, напружваючы пры гэтым мышцы рук, а затым апусціць іх.
2. Пачарговыя ўздымы. Седзячы на звычайным зэдліку, прамую руку з гантэлямі трэба падняць уверх і затрымаць на 4-5 секунд, а затым апусціць яе і гэтак жа падняць іншую руку. Спіна пры гэтым павінна быць роўнай.

Асаблівую ролю адыгрывае дыханне. Пры ўздыме гантэлі неабходна рабіць выдых, а пры апусканні - удых. Выконваць гэтыя практыкаванні дастаткова толькі тры разы на тыдзень, чаго цалкам будзе дастаткова для аднаўлення цягліц і надання ім рэльефу.

адцісканні

Часцей за ўсё мужчыны аддаюць перавагу адцісканні ад падлогі. Якія цягліцы пампуюцца пры гэтым, ведаюць далёка не ўсе, бо на наступны дзень пасля гэтага практыкаванні баляць рукі, плечы, прэс, а таксама ногі. Варта адзначыць, што пры выкананні класічных адцісканняў працуюць наступныя мышцы рук і плячэй:

• трохгаловая мышцы пляча, трэніруе падчас выпроствання рук;
• вялікія грудныя мышцы, якія адказваюць за функцыянаванне плечавы косткі;
• дэльтападобных мышцы, якія ўтвараюць рэльеф па плечы;
• двухгаловыя мышцы.

Не толькі мужчыны, але і дзяўчаты часцяком выконваюць адцісканні ад падлогі. Якія цягліцы пампуюцца - мы ўжо разабраліся, а зараз варта разгледзець разнавіднасці дадзенага практыкаванні, якія спадабаюцца тым, каму ўжо надакучылі класічныя адцісканні. Сярод іх:

• шырокім хватам, калі рукі расстаўлены максімальна шырока;
• з закінутым вышэй узроўня падлогі нагамі;
• з бавоўнай, які выконваецца падчас адрыву ад зямлі.

Менавіта гэтыя практыкаванні можна выкарыстоўваць у хатняй трэніроўцы і прапрацоўваць усе неабходныя мышцы рук. Дзякуючы ім вынік будзе атрыманы даволі хутка і застанецца на доўгі час.