Цяга гантэлі адной рукой у нахіле. Апісанне і тэхніка выканання

Цяга гантэлі адной рукой у нахіле нездарма лічыцца ў бодзібілдынгу адным з эфектыўных практыкаванняў для развіцця шырачэзных цягліц спіны. Яно было фундаментальным у праграмах трэніровак многіх знакамітых культурыст.

практыкаванне дазваляе надаць плоскім цягліцам неабходную таўшчыню ў ніжняй частцы, дзякуючы чаму спіна атлета набывае характэрны V-вобразны сілуэт. Акрамя шырачэзных, у працу ўключаюцца ромбападобная і вялікая круглая мышцы, а таксама задняя галоўка трыцэпс і біцэпс.

асаблівасці практыкаванні

Складанасць яго выканання лічыцца высокай з-за тэхнікі, над засваеннем якой прыйдзецца дастаткова доўга адыходзіць, і трэба сказаць, што зрабіць гэта будзе няпроста.

У бодзібілдынгу ёсць розныя практыкаванні на спіну. Цяга гантэлі адной рукой у нахіле мае шэраг пераваг:

• На парадак больш амплітуда рухаў, чым у традыцыйнай цягі штангі у нахіле.

• Мжно выбраць тэхніку, пры якой біцэпс амаль у працу не ўключаецца, таму нагрузка па большай частцы прыпадае на найшырэйшыя.

• Ні адно практыкаванне ня здольнае так «прабіць» гэтую групу цягліц, як цяга гантэлі адной рукой у нахіле.

• Нагрузка на пазваночнік менш, чым пры выкананні практыкаванняў са штангай.

• Ёсць магчымасць цалкам засяродзіцца на прапрацоўцы мэтавай мышцы.

Калі казаць пра недахопы, цяга гантэлі да пояса адной рукой у нахіле мае іх не так шмат у параўнанні з класічным практыкаваннем са штангай. Па-першае, часу для прапрацоўкі абодвух бакоў спіны патрабуецца ў два разы больш. Па-другое, трэба будзе праца з значна меншым вагой.

тэхніка выканання

Прыступаючы да такога практыкавання, як цяга гантэлі адной рукой у нахіле, важна строга прытрымлівацца тэхнікі каб пазбегнуць траўмаў спіны і для атрымання максімальнага эфекту.

Робяць яго рознымі спосабамі: стоячы на падлозе абедзвюма нагамі і абапёршыся рукой на падстаўку або калена; паклаўшы сагнутую нагу і адну руку на лаву. Пры гэтым лава можа быць і гарызантальнай, і нахільнай. Падчас выканання практыкаванні спіна можа быць раўналежная паў або нахіленая пад досыць вялікім кутом.

У першым выпадку значная частка нагрузкі прыйдзецца на біцэпс, то ёсць, знаходзячыся ў такім становішчы, атлет будзе максімальна падымаць локаць у асноўным за кошт сілы рукі.

Калі корпус трымаць пад вуглом да лаве, то амплітуда руху локця значна павялічваецца, і менавіта ён будзе цягнуць Гантэлю. Як вядома, адвядзенне локця з'яўляецца асноўнай функцыяй шырачэзных цягліц, такім чынам, у такой пазіцыі яны змогуць атрымаць максімальную нагрузку, а біцэпс будзе працаваць ад сілы.

Цяга гантэлі ў нахіле адной рукой з апорай наскамью выконваецца наступным чынам:

1. Ўзяць Гантэлю правай рукой так, каб далонь была павернутая да сцягна. Ўстаць левым бокам да лаўкі.

2. Нахіліцца наперад і абаперціся левым каленам і левай рукой на лаву, злёгку сагнуць у калене правую нагу, правае плячо трохі апусціць, правая рука з гантэлямі павінна свабодна вісець, спіну трымаць прама, глядзець перад сабой.

3. Глыбока ўдыхнуць і пры гэтым цягнуць Гантэлю ўверх, напружваючы найшырэйшыя мышцы і заднія дэльты. Старацца падняць снарад як мага вышэй.

4. У вышэйшай кропцы - Гантэлю ля пояса - затрымацца, максімальна напружваючы найшырэйшыя мышцы.

5. Выдыхаючы, павольна і без рыўкоў вярнуць руку ў зыходнае становішча.

6. Зрабіць патрэбную колькасць паўтораў і памяняць руку.

некалькі сакрэтаў

• Падымаючы руку з гантэлямі, нельга адводзіць локаць у бок. Ён павінен быць накіраваны ўверх, а ў вышэйшай кропцы рэкамендуецца нават ледзь завесці яго за спіну, што скароціць рабочую мышцу па максімуму.

• Для атрымання найбольшай амплітуды і лепшага выніку варта здзяйсняць рух не толькі рукой, але і лапаткай. Апускаючы плячо ўніз, трэба старацца расцягнуць мышцы спіны, падымаючы руку ўверх, максімальна іх скарачаць, імкнучыся звесці лапаткі разам.

• Для найлепшага расцяжэння цягліц спіны можна ў ніжняй кропцы руху разгортваць далонь назад, каб Гантэлю была перпендыкулярная лаўцы.

• Пры выкарыстанні цяжкіх снарадаў пажадана ўжываць спецыяльную лямку, якая дасць магчымасць ня канцэнтравацца пастаянна на зуху і здыме нагрузку з перадплечча.

парадак выканання

Цяга гантэлі адной рукой у нахіле выконваецца ў пачатку трэніроўкі цягліц спіны.

Жанчынам рэкамендуецца рабіць па 10-15 разоў кожнай рукой у трох падыходах. Вага снарада - ад 5 да 10 кг. Для мужчын колькасць паўтораў і падыходаў аналагічнае, вага гантэлі - ад 10 да 15 кг.

Пачаткоўцам неабходна ў першую чаргу асвоіць тэхніку з лёгкім вагай і нарошчваць яго паступова. Снарад трэба падбіраць такім чынам, каб можна было зрабіць 6-8 паўтораў без парушэння тэхнікі.