Цяга гантэлі да пояса. Тэхніка, парады, карысць

Цяга гантэлі да пояса ў бодзібілдынгу выкарыстоўваецца для «добивки» шырачэзных цягліц спіны ў канцы трэніроўкі. Ўжываецца ў якасці дапаможнага да такіх практыкаванням, як: станавая цяга, цяга штангі у нахіле і падцягванне. Мэта гэтага руху ў тым, каб забяспечыць раўнамерную нагрузку на абедзве часткі спіны. Часта яно выконваецца таксама для ліквідацыі асіметрыі. Цяга гантэлі да пояса выкарыстоўваецца ў асноўным як практыкаванне для спіны, але акрамя гэтага задзейнічае таксама ніжнюю частку трапецыі.

тэхніка выканання

Цяга гантэль у нахіле патрабуе вельмі якаснага валодання тэхнікай, бо калі вы будзеце дзейнічаць няправільна, то эфектыўнасць практыкаванні знізіцца ў разы.

1. Вазьміце гантэлі ў адну з рук і станьце бокам да лаве. Хват павінен быць нейтральным, а далонь накіравана да бакавой частцы сцягна.
2. Ёсць 2 варыянты таго, як заняць пачатковае становішча: альбо расстаўце ногі шырока і падоўжна, оперевшись свабоднай рукой на край лавы, альбо пастаўце калена адной нагі на лаву, таксама прытрымліваючыся за лаўку рукой. Калі практыкаванне выконваецца правай рукой, то ставіць трэба левую нагу і наадварот.
3. Рука, у якой знаходзіцца Гантэлю, павінна быць апушчана і цалкам выпрастаны. Плячо таксама павінна быць ніжэй за ўзровень пляча свабоднай рукі.
4. Зрабіўшы ўдых, пацягніце Гантэлю строга па вертыкалі. Пры гэтым руху трэба напружваць мышцы спіны. Таксама неабходна дацягнуць Гантэлю як мага вышэй. Пажадана, каб яна закранула грудзях або пляча. Паспрабуйце затрымаць Гантэлю ў верхняй кропцы на некалькі секунд. Гэта неабходна для лепшага напружання мэтавых цягліц.
5. Выдохнув, апусціце гантэлі ў зыходнае становішча, але ні ў якім разе не рэзка. Апусканне павінна адбывацца ў сярэднім, кантраляваным тэмпе. Зрабіце неабходную колькасць паўтораў і зменіце руку.

Памылкі пры выкананні практыкавання

ці ледзь зможаце падняць снарад да ўзроўню пляча. Таксама цяга гантэлі адной рукой павінна выконвацца ва ўстойлівым становішчы цела, таму займіце правільнае становішча адразу. Яшчэ адной памылкай з'яўляецца няправільнае дыханне пры выкананні.

Памятаеце пра тое, што прыярытэтным напрамкам у такім практыкаванні, як цяга гантэлі да пояса, з'яўляецца правільная тэхніка. Калі вы не можаце выконваць яе, то абавязкова вазьміце меншы вагу. Паверце, правільныя руху з невялікім вагой дадуць больш карысці, чым няправільныя з вялікім. Людзі ў трэнажорных залах часта стараюцца не выглядаць слабакамі і адразу бяруць гантэлі пабольш. Адкіньце свае прынцыпы і не саромейцеся працаваць з маленькім вагой.

Падчас выканання практыкаванні рухацца павінны толькі локцевы і плечавы суставы. Спіна павінна быць роўнай і злёгку прагнутаю ў паясніцы. Ня скругляют пазваночнік, таму што гэта можа прывесці да траўмаў.

Не мучце мышцы рук пры ўздыме гантэлі, таму што гэта забірае частку нагрузкі з мэтавых цягліц і памяншае эфектыўнасць практыкаванні ў цэлым. Часцей за ўсё пачаткоўцы дапускаюць памылку - напружваюць біцэпсы пры ўздыме, у выніку чаго губляецца амаль увесь сэнс практыкаванні. Выправіць гэта дапаможа вопытны трэнер. Таксама рэкамендуецца ў пачатку трэніровак выкарыстоўваць вельмі маленькая вага, каб адпрацаваць тэхніку ў дасканаласці, і толькі пасля гэтага пераходзіць да сур'ёзных заняткаў.

Спачатку выкарыстоўвайце толькі нейтральны хват. З часам, калі вы лёгка навучыцеся спраўляцца з практыкаваннем, то можаце часам мяняць хват да верхняга. Пры гэтым локаць будзе глядзець ў адваротны бок і нагрузка атрымаецца больш істотнай.

Каму карысна дадзенае практыкаванне

Цяга гантэль да падбародка або да пояса падыходзіць як пачаткоўцам, так і прафесіяналам. Яе можна ўключаць практычна ў любыя трэніровачныя комплексы і рабіць многія гады. Цяга гантэлі да пояса - эфектыўнае і не самае траўманебяспечныя практыкаванне, якое дазваляе выправіць невялікія адрозненні ў развіцці левай і правай паловы спінных цягліц.

Колькі падыходаў рабіць

Спецыялісты ў галіне бодзібілдынгу сыходзяцца ў меркаванні, што практыкаванні, такія як цяга гантэль у нахіле, лепш за ўсё выконваць у трох падыходах па 8-12 паўтораў у кожным. Калі вы не можаце рабіць аднолькавая колькасць паўтораў на абедзве рукі - гэта першая прыкмета таго, што вашы цягліцы развіты нераўнамерна. Таму лік паўтораў можна карэктаваць пад кожную канкрэтную сітуацыю.

Якая карысць ад дадзенага практыкаванні?

У першую чаргу, цяга гантэль у нахіле ўжываецца ў бодзібілдынгу для паўнавартаснага развіцця цягліц спіны. Аднак яго карысць можна прасачыць і ў іншых відах спорту. Напрыклад, рухі локцевага і плечавага суставаў характэрныя для тэніса, дзе гульцы часта падаюць мяч. Таксама падобныя намаганні неабходныя ў плаванні, барацьбе, баскетболе, валейболе і некаторых іншых відах спорту. Таму выкананне цягі да пояса можа часткова паўплываць на вашы поспехі ў многіх відах фізічнай дзейнасці.