Сістэма адцісканняў - як напампаваць мышцы?

Зараз вельмі шмат людзей, у асноўным мужчын, імкнуцца падтрымліваць сябе ў форме. Хтосьці наведвае спартыўныя і трэнажорныя залы, іншыя бегаюць вакол стадыёна і выконваюць практыкаванні на турніку, а трэція любяць займацца дома. Менавіта аматарам хатніх заняткаў падыдуць адцісканні. Па-першае, тэхніка адцісканняў даволі простая, хоць і мае мноства розных варыянтаў, а па-другое, практыкаванне задзейнічае практычна ўсе асноўныя мышцы. Важна тое, што ідзе праца са сваім вагой, а гэта паніжае верагоднасць траўмы.

Каб дамагчыся новых вынікаў і павысіць сваю сілу спатрэбіцца цэлая сістэма адцісканняў. Вам неабходна скласці ўласную праграму, па якой вы будзеце займацца. Пажадана надаваць практыкаванні па 10 хвілін некалькі разоў на дзень. Але занятым людзям будзе дастаткова адціскацца і два разы на дзень - раніцай і ўвечары. Калі не можаце скласці ўласную праграму, яе можна спампаваць у інтэрнэце.

карысць

У першую чаргу сістэма адцісканняў дазволіць вам натрэніраваць такія групы цягліц, як грудзі, біцэпс, трыцэпс і плечы. Акрамя таго, ідзе ўздзеянне на мышцы спіны, ног і жывата.

Пры павышэнні нагрузак будзьце акуратныя, інакш можна атрымаць ператамленне, што багата наступствамі. Таксама нельга атрымліваць фізічную нагрузку асобам, якія хварэюць сардэчна-судзінкавымі хваробамі. Самы нязначны павышэнне ціску можа аказаць згубны ўплыў на арганізм.

звычайныя адцісканні

Комплекс адцісканняў выдатна прапампуе ўсе групы цягліц, адзіны момант, на які варта звярнуць увагу, гэта тэхніка выканання. Старайцеся трымаць спіну роўна, так, каб ягадзіцы не паднімаліся занадта высока, а спіна ня выгінае. Погляд павінен упірацца ў падлогу. Апускайцеся плаўна і затрымлівайцеся на 1-2 секунды, пасля чаго можна вярнуцца ў зыходнае становішча. Старайцеся закрануць падлогі кончыкам носа ці ж грудзьмі.

праграма

Аптымальным варыянтам будзе, калі вы зможаце адціскацца 4-5 раз у дзень па некалькі падыходаў. Пачынаць лепш за ўсё з невялікай нагрузкі, колькасць паўтораў павінна быць менш, прыкладна, на 20% ад максімальна магчымых. Сістэма адцісканняў павінна ўключаць у сябе розныя віды. Вы павінны адціскацца з шырокім, вузкім хватам, на поўнай далоні, на кулаках і пальцах. Далей разгледзім спосабы адцісканняў.

Тэхніка выканання практыкаванні

• Адцісканні, хоць і здаюцца на першы погляд досыць простым практыкаваннем, маюць некалькі спосабаў выканання. Самы просты з іх - адцісканняў на поўнай далоні. Тэхніка не адрозніваецца нічым знамянальным, вам дастаткова абаперціся на поўную далонь і пачаць выконваць практыкаванне.
• Больш складаным варыянтам будуць адцісканні на кулаках. Гэта практыкаванне дапаможа вам развіць пэндзаль, а таксама паставіць правільны ўдар (дапаможа ў бойках).
• Далей ідуць адцісканні на пальцах. Гэтая тэхніка даступная толькі дасведчаным спартсменам. Першы час выконваць практыкаванне будзе балюча, але з часам вы абвыкнеце. Адцісканні на пальцах ўмацуюць вашы канечнасці і нададуць ім эластычнасці.

Галоўнае, каб дамагчыся выніку, трэба скласці праграму трэніровак і выразна прытрымлівацца ёй. Важна, каб была выкананая поўная сістэма адцісканняў. Пачынайце займацца з простых практыкаванняў. Калі набераце пабольш вопыту, можна выконваць больш складаныя адцісканні.