Адцісканні на брусах

Самым распаўсюджаным выглядам практыкаванняў на свежым паветры з'яўляюцца адцісканні на брусах. Нярэдка даводзіцца бачыць, як у двары або на стадыёне трэніруецца малады чалавек атлетычнага целаскладу. Асабліва карысныя такія практыкаванні ў той час, калі паветра напоўнены ранішняй свежасцю, і няма такой запыленасці, якая з'яўляецца ў дзённы час. Адцісканні выдатна ўмацоўваюць мышцы плечавага пояса, павышаецца сіла, цягавітасць. Цела набывае прыгожы рэльеф.

Віды адцісканняў на брусах разнастайныя: гэта і адцісканні ў вісе, адцісканні ва ўпоры, адцісканні нырцом, адцісканні з пераносам цела па чарзе налева і направа. Вельмі складаным з'яўляецца адцісканняў ў стойцы на руках.

Для таго каб правільна прапампаваць трыцэпс, мышцы грудзей, спіны, прэса, рук трэба, перш за ўсё, авалодаць тэхнікай выканання практыкаванняў, прытрымліваючыся пэўных правілаў.

Перад пачаткам адцісканняў трэба прыняць правільнае становішча вісу. Ногі сагнутыя ў каленах пад вуглом дзевяноста градусаў і скрыжаваўшы паміж сабой. Ня трэба гнацца за колькасцю адцісканняў, а таксама хутка падымаць і апускаць цела.

Пры адцісканні на трыцэпс трэба апускацца да таго моманту, пакуль кут пляча і перадплечча не будзе раўняцца дзевяноста градусам і не ніжэй, у адваротным выпадку нагрузка пяройдзе з трыцэпс на грудныя цягліцы.

Прапампоўваць група цягліц павінна, па магчымасці, трымацца ў напрузе ў працэсе падыманнем і апусканнем цела. Пры гэтым ўзрасце якасць нагрузкі.

Адцісканні на брусах павінны суправаджацца правільнай тэхнікай дыхання: у пачатку адцісканні - удых, у канцы - выдых.

Пры выкананні гэтых правілаў эфектыўнасць выканання будзе максімальнай.

Брусы павінны па шырыні быць крыху больш, чым шырыня плячэй. Пры вялікай розніцы мышцы плечавага пояса могуць быць схільныя траўмы. Калі з гэтымі велічынямі усё ў парадку, можна прыступаць да практыкаванні. На прамых руках прымаецца становішча вісу. Пачаць практыкаванне трэба з верхняй кропкі, гэта дазволіць цягліцам скараціцца, а таксама прыгатавацца да нагрузкі. Далей трэба нахіліць наперад тулава і павольна апусціцца, згінаючы ў локцях рукі. Апускацца долу трэба часткова, а не цалкам. Кут рук павінен раўняцца дзевяноста градусам.

Калі пры выкананні адцісканні на брусах ставіцца мэта задзейнічаць мышцы грудзей, то трэба апускацца як мага глыбей ўніз, да таго моманту, калі пэндзля будуць на ўзроўні падпах. Пры такой поўнай расцяжцы плечавыя аддзелы рук адводзяцца максімальна назад, цалкам уключаючы ў працу грудныя мышцы. Пасля расцяжкі варта зрабіць паўзу не больш за два секунд, затым пачаць ўздым ўверх.

Пры прапампоўцы цягліц грудзей локці ў працэсе адцісканні трэба развесці ў бакі, калі ж прапампоўваецца трыцэпс, рукі павінны апускацца паралельна брусаў. Ўздым варта рабіць так жа плаўна і не спяшаючыся, як і спуск. Трэба ні на секунду не забываць, што робіцца прапампоўка цягліц, а не гонка за колькасцю адцісканняў. Калі адчуваецца моцная стомленасць і боль у цягліцах, неабходна спыніць практыкаванні.

Адцісканні на брусах з абцяжарваннем спрыяюць пабудове ніжняй частцы цягліц грудзей, трыцэпс, а таксама цягліц дэльтападобных пярэдніх. Для таго каб пазбегнуць траўмаў локцевых суставаў, а таксама перадпакояў дэльт, трэба ўсталяваць шырыню зуха, якая не перавышае пяцьдзесят пяць сантыметраў. У якасці грузу могуць быць выкарыстаны гіры або бліны, якія падвешваюцца на пояс. Каб адцісканні на брусах былі найбольш эфектыўнымі, цела не павінна адчуваць з грузам дыскамфорт. Перад пачаткам практыкаванняў трэба заняць пазіцыю перад брусамі. Затым неабходна ўперціся прамымі рукамі на брусы і пастарацца ўтрымаць груз ад разгойдвання. Далей трэба торсам нахіліцца наперад, павольна апусціцца паміж брусамі, згінаючы ў локцях рукі. Калі плечы апынуцца паралельнымі падлозе, апусканне трэба спыніць. Пасля кароткай паўзы ўздым неабходна пачаць больш інтэнсіўна, чым было выраблена апусканне. Зыходнае становішча прыняць нанова, з упорам на прамыя рукі. Паўтараць практыкаванні трэба пасля невялікіх паўзаў, каб даць арганізму падрыхтавацца.