Як напампаваць шыю дома

За два-тры месяцы добрасумленных трэніровак можна якасна палепшыць рэльеф шыі. Значэнне моцных і развітых цягліц шыі вяліка. Развітая шыя не толькі добра ўпрыгожвае яе ўладальніка, падкрэсліваючы яго сілу і добрую выправу, але яшчэ і засцерагае ад пашкоджанняў хрыбетнік. Яго пашкоджанні шырока распаўсюджаныя, што робіць пытанне аб тым, як напампаваць шыю не толькі важным пытаннем для атлетаў, але вельмі актуальным для любога чалавека.

У любым трэнажорнай зале заўсёды падкажуць, як напампаваць шыю на трэнажорах. Існуе дастатковую колькасць трэнажораў, сярод якіх падбіраецца найбольш зручны для трэніровак канкрэтнага чалавека, у залежнасці ад яго агульнага фізічнага развіцця і трэніраванасці.
Гэты артыкул прысвечана таму, як напампаваць мышцы шыі дома.

Хутка напампаваць шыю можна, калі трэніравацца часта. Мышцы шыі дазваляюць трэніраваць іх штодня, нават па некалькі разоў на дзень. Больш за тое, частыя трэніроўкі з меншай нагрузкай на шыю нашмат больш эфектыўна, менш частыя і вялікай нагрузкай на мышцы. Галоўная ўмова трэніровак - не імкнецца да максімальным нагрузак, і абавязкова выконваць агульную размінку перад трэніроўкай шыі.

Як напампаваць шыю - агульныя правілы:
Трэніравацца трэба ў звычайным тэмпе, плаўна і без рыўкоў.
Звычайны комплекс складаецца з 3-х - 5-ці практыкаванняў. Колькасць падыходаў да кожнага практыкаванні ад 10 да 20 разоў. У пачатку выканання трэніровак варта быць асцярожным з падборам нагрузкі.
Трэніроўкі суправаджаюцца багатым кровазабеспячэннем мозгу, што можа праявіцца ў лёгкім галавакружэньне. Зразумела, што пасля пачатку трэніровак у першы час будзе назірацца невялікая мышачны боль (крепатура), якая з часам знікне, па меры прывыкання цягліц да нагрузак.
Для памяншэння верагоднасці з'яўлення і зніжэння яе наступстваў можна рэкамендаваць дбайную размінку перад пачаткам трэніровак і умеранасць ў павелічэнні нагрузак на мышцы. Пасля і падчас трэніровак варта пазбягаць скразнякоў і пераахаладжэнняў ў вобласці шыі.

Як напампаваць шыю - розныя падыходы:

Сутнасць 1-га падыходу ў тым, што ў якасці нагрузкі на мышцы шыі выкарыстоўваецца супраціў жывой сілы. Г.зн., праз галаву, шыю нагружаюць сілай ўласных рук, у патрэбным кірунку прыкладваючы намаганні далонямі для ўтрымлівання галавы. Напрыклад, шляхам счаплення далоняў ў замак на патыліцы. Калі ёсць магчымасць і жаданне, можна скарыстацца дапамогай партнёра, які будзе ствараць нагрузку далонямі сваіх рук.
Другі падыход да выканання практыкаванняў заключаны ў стварэнні супраціву з выкарыстаннем розных грузаў ці прыстасаванняў (эспандер, гіры, бліны і да т.п.).
Для выканання практыкаванняў трэба падрыхтаваць спецыяльнае прыстасаванне, з рамянёў і шлеек апранаюць на галаву. Шлейкі выкарыстоўваецца для мацавання грузаў ствараюцца нагрузку на мышцы шыі. Рамяні размяркоўваю нагрузку раўнамерна па ўсёй паверхні мацавання да галавы.
Абодва падыходу для трэніроўкі шыі можна выкарыстоўваць адначасова для розных практыкаванняў.

Прыклад практыкаванняў, выконваць якія можна самастойна, пры мінімальным рызыцы траўматызму:
1. Супраць супраціў далоняў вырабляць нахілы. Галава рухаецца назад і наперад.
Пры нахіле галавы наперад далоні рук размешчаны спераду і ўпіраюцца ў ніжнюю сківіцу, ствараючы супраціў нахілу. Пры руху галавы назад далоні рук размешчаны на патыліцы, ствараючы супраціў нахіле назад.
2. Размяшчаючы далоні рук па чарзе на кожным боку сківіцы, стварыць супраціў паваротаў галавы ў абодва бакі па чарзе.
3. Лежачы на спіне, галавой вырабляць руху ўверх і ўніз. Супраціў ствараецца грузамі, умацаванымі на шлейка рамяня надзетага на галаву.
4. Практыкаванне падобна на папярэдняе, але выконваецца лежачы на жываце. Абцяжарваннем перадаецца на патыліцу, галавой вырабляць руху ўверх і ўніз.
5. Седзячы з адкінутай галавой, на крэсле са спінкай, галавой вырабляць руху ўверх і ўніз. Супраціў ствараецца грузамі, умацаванымі на шлейка рамяня надзетага на галаву. Абцяжарваннем перадаецца на лоб.
6. Стоячы і нахіліўшыся наперад, галавой вырабляць руху ўверх і ўніз. Супраціў ствараецца грузамі, умацаванымі на шлейка рамяня надзетага на галаву. Абцяжарваннем перадаецца на патыліцу
7. Знаходзячыся ў становішчы «ў портэр», галавой вырабляць руху ўверх і ўніз. Супраціў ствараецца рукамі партнёра. Абцяжарваннем перадаецца на патыліцу або сківіцу, у залежнасці ад кірунку руху галавы.

Ствараць супраціву руху галавы можна і даволі зручна такім сродкам, як гумовы эспандер. Яго зручна фіксаваць на галаве без выкарыстання дадатковых капялюшыкаў з рамянямі. Але, спатрэбіцца прыдумаць спосабы яго мацавання да якой-небудзь апоры, для кожнага практыкаванні.