Як выбраць практыкаванні для трыцэпс

Трохгаловая цягліца пляча прымае актыўны ўдзел у такім базавым практыкаванні бодзібілдынгу, як жым штангі лежачы. Таму яе правільнае развіццё вельмі важна для гэтага віду спорту. Яна выкарыстоўваецца ва ўсіх штуршковай рухах верхняй часткі цела і можа выконваць большы аб'ём работы, чым біцэпс. Існуючыя практыкаванні для трыцэпс можна ўмоўна падзяліць на комплексныя і ізалявальныя.

Асаблівасці трохгаловай мышцы пляча

Трыцэпс мае вялікае значэнне не толькі для бодзібілдынгу, але і для ўсіх відаў спорту, дзе прымяняюцца толчковой руху. Сярод іх можна назваць паўэрліфцінгу, штурханне ядра і тыя адзінаборствы, асновай якіх з'яўляецца ўдарная тэхніка - бокс, каратэ, ушу. Асабліва гэта тычыцца бокса, у якім магутны прамой ўдар мяккай пальчаткай павінен прывесці да накаўт суперніка.

У адрозненне ад біцэпсы, падчас выканання практыкаванні для трыцэпс астатнія цягліцы рук выкарыстоўваюцца мала, таму што перадплечча захопліваюць спартыўны снарад і ўтрымліваюць яго масу на далонях, а не на пальцах, як гэта адбываецца, напрыклад, падчас падцягванняў. Таму навучанне трохгаловай мышцы не нясе для іх дадатковага эфекту і часцей за ўсё ўжываецца ў комплексе з прапрацоўкай грудзі ці плечавага пояса.

Як трэніраваць трохгаловай мышцы

Існуючыя методыкі прапануюць самыя разнастайныя практыкаванні для трыцэпс. Яны могуць выконвацца на гімнастычных снарадах, пры дапамозе гантэлей, штангі і спецыяльных трэнажораў. Для атрымання патрэбнага эфекту варта ўжываць розныя варыянты рухаў - гэта дазволіць больш якасна развіць цягліцы рук.

Паколькі асноўны выконваемай трыцэпсы працай з'яўляецца штуршок і разгінанне, трэба падрабязней спыніцца на адпаведных відах трэнінгу. Як ужо гаварылася, найбольш важным толчковой рухам лічыцца жым лежачы. Для лепшай прапрацоўкі трохгаловай мышцы варта выконваць яго вузкім хватам, тады асноўная праца кладзецца не на грудзі, а на яе. Дарэчы, простыя адцісканні ад падлогі дзейнічаюць на трыцэпс аналагічным чынам.

Акрамя таго, трэба рабіць практыкаванні для трыцэпс, накіраваныя ўверх. Для гэтага выкарыстоўваецца жым седзячы або стоячы. У якасці снарадаў можна выкарыстоўваць як штангу, так і гіру або гантэлі. Цела пры выкананні гэтых практыкаванняў павінна заставацца роўным і ня выгінацца з мэтай палягчэння руху - у такім выпадку патрэбны эфект памяншаецца ў 2-2,5 разы.

Для трэніроўкі жимов ўніз выкарыстоўваюцца паралельныя брусы. Павісшы на выпрямленных руках, сагніце іх у локцевых суставах і апусціцеся ўніз на максімальна магчымую адлегласць. Потым зноў выпрастаць. Гэта вельмі складанае практыкаванне, таму для пачаткоўцаў на пачатковым этапе можна апускацца толькі да паловы. Гэта значыць так, каб кут ў локцях складаў 90 градусаў.

Акрамя гэтага выкарыстоўваюцца ізаляваныя практыкаванні для трыцэпс. Іх можна рабіць як лежачы, так і седзячы або стоячы. У якасці снарадаў прымяняюцца гантэлі, штанга або трэнажор. Сутнасць практыкаванні складаецца ў прымусовым выпростванні рукі такім чынам, каб усе астатнія часткі цела заставаліся цалкам нерухомымі.

Напрыклад, трэба стаць роўна, узяць у рукі гантэлі або штангу, і падняць іх над сабой. Не змяняючы становішча локцяў, сагніце іх і максімальна завядзіце абцяжарваннем за галаву. Затым павольна падніміце і зрабіце неабходную колькасць паўтораў. Тое ж самае можна рабіць седзячы і лежачы.

Правільнае дыханне - гэта важна

Якое б вы ні рабілі практыкаванне для трыцэпс, важна правільна размеркаваць свае сілы і дыхаць адпаведным чынам. Паколькі практыкаванні з абцяжарваннямі патрабуюць вялікіх энергетычных выдаткаў, арганізм павінен атрымліваць адпаведную колькасць кіслароду.

Напрыклад, для жимов найбольш аптымальным лічыцца ўдых падчас апускання снарада і выдых ў момант яго падыманне. У момант максімальнага напружання дапускаецца затрымка дыхання на вельмі кароткі прамежак часу. Важна памятаць, што ад правільнага забеспячэння арганізма кіслародам залежыць не толькі праца цягліц, але і бесперабойнае функцыянаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы.