Сілавая цягавітасць. Праграма сілавых трэніровак для пачаткоўцаў

Такое паняцце, як сілавая цягавітасць, не мае нічога агульнага з накачанностью цягліц. Пад увагу прымаецца не тое, якую па сіле нагрузку бярэ на сябе чалавек, а тое, як добра і наколькі доўга па часе арганізм здольны гэтую нагрузку вытрымаць.

Часта ў трэнажорных залах можна назіраць такую сітуацыю, калі два спартсмены, якія займаюцца разам досыць даўно, знаходзяцца ў адной вагавай катэгорыі, ужо на трэцім падыходзе дэманструюць розную цягавітасць. Адзін адносна лёгка спраўляецца з вагой, другога - з апошніх сіл. Розніца тут у здольнасці цягліц вырабляць высілак. І здольнасць гэтую можна і трэба трэніраваць.

Маюцца спецыяльныя практыкаванні і метады трэніроўкі вынослівасці. Пра іх мы і пагаворым падрабязней.

тыпы вынослівасці

Існуе падзел яе на два выгляду:

- сардэчна-сасудзістай;

- цягліцавая цягавітасць.

З назвы відаць, што першы тып ўключае ў сябе тое, як паводзяць сябе сэрца, сасуды, лёгкія чалавека пры інтэнсіўных доўгіх нагрузках. Развіваць такі від вынослівасці можна, займаючыся кардыятрэніроўкі, а менавіта бегам, плаваннем, хадой, яздой на ровары і т. Д.

Мышцы, у сваю чаргу, трэніруюць прысяданнямі, падцягванне, скручваннем і іншымі падобнымі практыкаваннямі.

Ад чаго залежыць сілавая цягавітасць?

1. Калі чалавек інтэнсіўна трэніруецца, у яго арганізме выпрацоўваецца такое рэчыва, як крэацін. Яно паступова назапашваецца ў мышцах і менавіта ад яго колькасці і залежыць тое, здужаюць Ці вы чарговы падыход. Калі натуральным шляхам креатинфосфата выпрацоўваецца недастаткова, можна пачаць прымаць спецыяльную дадатак.

1. Вельмі важна тое, наколькі ўзгоднена працуюць вашы мышцы пры трэніроўцы. Чым ніжэй гэтая ўзгодненасць, тым больш энергіі вы выдаткоўваецца. У вопытных спартсменаў праблем з гэтым няма, усё напрацоўваецца за гады трэніровак.
2. Чым больш чалавек трэніруецца, тым мацней становіцца здольнасць інервацыі цягліц. Іншымі словамі, мышцы маюць здольнасць скарачацца даўжэй. А значыць, і трэніравацца таксама можна працяглей.

Можна зрабіць выснову, што трываласьць нельга выпрацаваць за некалькі тыдняў ці месяцаў. Гэта даволі працаёмкая праца, якая запатрабуе шмат сіл і рэгулярных трэніровак.

Для чаго наогул патрэбна цягавітасць?

Бясспрэчным з'яўляецца той факт, што быць фізічна цягавітым вельмі карысна для здароўя. Разбярэмся, чаму ж.

Па-першае, пры ўзмоцненых нагрузках арганізм чалавека пачынае працаваць па-іншаму. Кісларод лепш паступае ў кроў, вугляводы пераўтворацца ў энергію, а лішнія тлушчы сыходзяць. А значыць, арганізм атрымлівае больш карысных і пажыўных рэчываў.

Па-другое, прыкметна паляпшаецца праца сэрца. Акрамя гэтага, лепш працуюць лёгкія.

Вось чаму развіццё сілавой вынослівасці - вельмі важная задача для любога спартсмена, няхай гэта будзе прафесіянал ці аматар. Вядома, са стажам трэніровак ўсё прыйдзе само, але для гэтага патрэбны час. Калі хочацца развіць цягавітасць хутчэй, то існуе шэраг спецыяльных практыкаванняў. Часцей за ўсё імі карыстаюцца тыя, хто знаходзіць сябе ў гіравым спорце або рускай жыме.

Трэніроўка па ўсім неабходным правілах

Для таго каб заняткі не праходзілі дарэмна, неабходна выконваць шэраг пэўных правілаў (асабліва гэта тычыцца пачаткоўцаў у гэтай справе).

1. У працэсе трэніроўкі трэба абавязкова адпачываць. Паміж падыходамі або паміж практыкаваннямі - усё роўна. Вельмі добра, калі перапынкі будуць не цалкам пасіўнымі, да прыкладу, цяжкія практыкаванні будуць змяняцца больш лёгкім. Так арганізму будзе лягчэй спраўляцца з нагрузкамі, і ў той жа час навучанне стане больш плённай.
2. Трэніраваць цягавітасць неабходна кожны дзень, пачынаючы прыкладна з пятнаццаці-дваццаці хвілін. Паступова час павялічваецца. Важна падкрэсліць: паступова! Максімальны час не павінна перавышаць шасцідзесяці хвілін.
3. Ня трэба блытаць сілавыя трэніроўкі і трэніроўкі на цягавітасць. Гэта цалкам розны комплекс практыкаванняў, які варта падзяляць. Аптымальна, калі паміж імі пройдуць суткі.
4. І, мабыць, адно з самых важных умоў. Трэніроўка павінна прыносіць радасць і задавальненне, не варта выконваць практыкаванні з апошніх сіл і даводзіць сябе да амаль непрытомнасцю.

Лепшыя практыкаванні на цягавітасць

Кожны можа правесці эфектыўную трэніроўку, дзякуючы якой пачне развівацца сілавая цягавітасць. Практыкаванні простыя, вядомыя і даступныя ўсім. Разгледзім кожнае паасобку.

бег

Практыкаванне, напэўна, самае распаўсюджанае. Многія яго проста недаацэньваюць ці робяць няправільна. Вось за чым неабходна сачыць:

1. Арганізм павінен паспяваць аднавіцца. Бегаць кожны дзень не рэкамендуецца. Самы лепшы варыянт - праз дзень. Аднак рабіць перапынак больш двух дзён таксама не варта.
2. Дыхання павінна хапаць, таму сачыце за гэтым уважліва.
3. Калі вы пачатковец і раней не бегалі, то лепш пачаць з хады. Гэта, дарэчы, таксама вельмі карысны занятак, дзякуючы якому выдатна развіваецца сілавая цягавітасць. Спартыўная хадзьба нават ўключана ў спіс дысцыплін Алімпійскіх гульняў. Галоўнае - выконваць хуткі тэмп. Затым можна перайсці на лёгкі бег літаральна па пяць хвілін у дзень, паступова павялічваючы час.
4. Кардыятрэніроўкі павінна мець зменлівую інтэнсіўнасць. Спачатку бяжым павольна, разганяць і зноў памяншаем тэмп.

Скачкі са скакалкай

Вельмі шмат станоўчых эфектаў можна заўважыць, проста выконваючы практыкаванні са скакалкай. Інтэнсіўна працуюць мышцы прэса, ягадзіц, плячэй, сцёгнаў, пэндзляў. Хутка спальваецца тлушч, паляпшаецца фігура, каардынацыя і стан сэрца і сасудаў.

Некалькі простых правілаў:

- калі вырабляецца скачок, адштурхоўвацца ад падлогі трэба ўсёй ступнёй;

- для дасягнення патрэбнага эфекту скакаць рэкамендуецца не менш за 15 хвілін;

- палепшыць вынік дапамогуць скачкі на адной назе; ногі перыядычна варта чаргаваць.

Класічныя прысяданні і прысяданні з гантэлямі

Звычайныя прысядаючы можна разнастаіць, да прыкладу, выконваючы іх «пісталетам» (т. Е. Калі адна нага выцягнутая). Эфект будзе прыкладна такім жа, як і ад бегу. Каб яго ўзмацніць, можна ўзяць у рукі гантэлі. Нагрузка будзе больш, а значыць, мышцы будуць прапрацоўвацца яшчэ лепш. Асабліва эфектыўна прысяданне-плие.

Спартыўныя гульні / плаванне / веласіпед

Усё гэта выдатныя заняткі на трэніроўку агульнай вынослівасці арганізма. Галоўнае толькі - скласці пэўны графік трэніровак (не менш 2-3 раз у тыдзень), а калі мы гаворым пра плаванні і веласіпедным спорце, праплываць і праязджаць трэба вялікія адлегласць. Але, зразумела, павялічваць іх трэба паступова.

Адцісканні і заняткі на турніку

Важна адціскацца правільна. Можна апярэдзіць усіх у колькасці, але толку не будзе, таму што важней якасць. Сачыце за правільным дыханнем: падымаемся - выдых, апускаемся - удых. Спіна - заўсёды толькі прамая. Колькасць падыходаў неабходна паступова павялічваць ад аднаго да пяці.

Што ж тычыцца турніка, то аптымальныя ў гэтым выпадку чатыры падыходу. Яны ўключаюць у сябе столькі падцягванняў, колькі вы зможаце зрабіць. Цела прамое, ногі выцягнутыя. Пры ўздыме здзяйсняем ўдых.

Практыкаванні на трэніроўку цягліц прэса

Калі пампуецца прэс, важна, каб, калі вы ляжыце падлозе, ногі не адрываліся ад яго (магчыма, лепш камусьці патрымаць іх), а само ўзняцце корпуса сканчалася скручваннем. Звярніце ўвагу, што мышцы павінны быць напружаны не толькі пры ўзняцці, але і пры апусканні корпуса.

Базавая праграма трэніровак

Як ужо было адзначана, сілавая цягавітасць не мае нічога агульнага з сілавымі трэніроўкамі. У другім выпадку асноўная мэта спартсмены - развіць сілу цягліц, напампаваць іх, надаць ім патрэбныя формы.

Самастойна ў пачаткоўца распрацаваць праграму такіх трэніровак не атрымаецца. Гэта павінен зрабіць трэнер з улікам усіх асаблівасцяў арганізма чалавека. Увогуле, любая праграма будуецца на тым, што спартсмен падымае максімальна магчымы для сябе вага, робячы працяглыя перапынкі паміж падыходамі. Такія заняткі праводзяцца некалькі разоў на тыдзень і звычайна складаюцца з трох падыходаў да кожнага практыкавання. Базавыя практыкаванні - гэта прысяданні, жым лежачы, падцягванне, заняткі з гантэлямі, практыкаванні з штангай.

Як выбраць правільную нагрузку?

Праграма сілавых трэніровак для пачаткоўцаў мае мэта ўмацаваць асновы цэлага арганізма або стварыць гэтыя асновы.

Як і ў любой справе, у сілавых нагрузках нельга перабіраць. Займацца варта праз дзень. Няправільна надаваць увагу нейкай адной зоне (напрыклад, ягадзічныя цягліцы), прапрацоўваць трэба ўсё. Грунтавацца занятак павінен на базавых практыкаваннях, у адну трэніроўку не варта ўключаць больш 5 іх відаў. Трэнер заўсёды сочыць за тым, каб пачатковец выконваў задачы правільна, каб нагружаюць менавіта тыя групы цягліц, якія прадугледжвае практыкаванне. Абавязковая размінка!

Звычайна пачаткоўцам падбіраюць комплекс з наступных практыкаванняў:

- гиперэкстензия;

- скручвання (прэс);

- практыкаванні з штангай;

- цяга слаба блока да грудзей;

- жым седзячы / лежачы.

Вядома, гэта самая простая праграма сілавых трэніровак. Для пачаткоўцаў яна як раз падыходзіць выдатна. Нагрузка ўмераная, але пры належным падыходзе вынік доўга сябе чакаць не прымусіць.

Сілавыя трэніроўкі дома

Не кожны чалавек можа дазволіць сабе хадзіць у трэнажорныя залы. Але гэта не падстава для расстройствы, таму што эфектыўную трэніроўку можна правесці і па-за залай. Часцей за ўсё дома робяцца практыкаванні на прэс, адцісканні, выпады з абцяжарваннем, прысяданні з гантэлямі, практыкаванні з гірамі. У хатніх умовах трэніроўка стане яшчэ прадуктыўней, калі ёсць трэнажор. Прывядзём некалькі прыкладаў практыкаванняў:

1. Для жанчын выдатным практыкаваннем стане планка. Трэба размясціцца на падлозе, упёршыся на локці і на шкарпэткі. Цела павінна быць прамым (гэта самае важнае ўмовы). Усе цягліцы атрымліваюць сур'ёзную нагрузку. Практыкаванне варта выконваць у тры падыходы, імкнучыся як мага даўжэй прастаяць у такім становішчы.

2. Для мужчын выдатнай сілавы трэніроўкай стануць практыкаванні з гірамі ў хатніх умовах. Выконваць іх варта праз дзень. Можна рабіць махі, прысяданні, жым, штуршок. Для заняткаў падыдзе гіра 24 кг або 16 кг. Пачаткоўцам рэкамендуецца практыкавацца з малой вагі, пазней, калі мышцы прывыкнуць да нагрузак, спатрэбіцца і гіра 24 кг і 32 кг.

Што б вас ні зацікавіла, трэніроўка сілавой вынослівасці ці праграма сілавых практыкаванняў, не варта забываць, што ў любым выпадку арганізму спатрэбіцца маса энергіі, якую чэрпаць яму прыйдзецца, хутчэй за ўсё, з ежы. Вось чаму так важна правільнае харчаванне. Трэба ёсць прадукты, багатыя вавёркамі і вугляводамі. Абавязкова, каб у ежу паступалі пажыўныя рэчывы, вітаміны. Трэба, само сабой, адмовіцца ад шкодных звычак. Больш за тое, ва ўсіх спартсменаў, якія займаюцца сур'ёзна і прафесійна, існуюць свае праграмы харчавання і свой строгі рэжым. Таму не варта забываць, што дакладна падабраны рацыён - першы крок да мэты.