Біцэпс не расце: што рабіць? Ўздым гантэлей на біцэпс седзячы. Як напампаваць біцэпс ў хатніх умовах

Не дзіўна, што прафесійныя бодыбілдэрам і аматары надаюць прапампоўцы біцэпсы вялікую ўвагу, бо гэтая група цягліц асацыюецца з моцай, а ўладальнікі аб'ёмных біцэпсаў выклікаюць павагу і зайздрасць. Але многія пачаткоўцы сутыкаюцца з праблемай: пасля першых поспехаў на шляху павелічэння аб'ёму цягліц надыходзіць застой, біцэпс не расце. Тут галоўнае - не апускаць рукі (у прамым і пераносным сэнсе). Трэба разабрацца ў прычынах, чаму не расце біцэпс, а затым паслядоўна іх ліквідаваць.

сіла веды

Перш за ўсё трэба ўразумець, што поспех трэніровак заснаваны на цэлым зборы ведаў. Які займаецца бодыбілдынгам павінен ведаць, як уладкованыя мышцы біцэпсы, за кошт чаго яны растуць, якія працэсы ў іх працякаюць падчас практыкаванняў, як мышцы трэба сілкаваць і аднаўляць. Гэта не толькі дазволіць атрымаць жаданыя вынікі, але і зберажэ ад траўмаў.

Мышцы біцэпс, як і іншыя, складаюцца з пучкоў валокнаў, абароненых злучальнай тканінай. Колькасць валокнаў ў чалавечым арганізме нязменна, яно абумоўлена генамі. Таму павелічэнне цягліц дасягаецца толькі за кошт павелічэння аб'ёму валокнаў, калі дакладней - павелічэння аб'ёму злучальных тканін і прытоку пажыўнай вадкасці, якая акружае валакна.

Падчас трэніровак мышцы адчуваюць стрэс, валакна пашкоджваюцца, а пры рэгенерацыі ў адказ на вялікую нагрузку яны паступова павялічваюцца ў аб'ёме, паралельна расце і сіла чалавека. Як толькі арганізм прывыкае да стрэсу (працоўным вагам), ён спыняе працэс росту сілы і мышачнай тканіны. Каб гэтага не адбывалася, трэніроўкі будуюцца па прынцыпе павелічэння нагрузак. Здаецца, усё проста. Але чаму так часта біцэпс не расце?

Тры фактары росту

Існуе тры фактары, без якіх стабільны рост цягліц немагчымы:

1. Пісьменна прадуманая праграма трэніровак з прагрэсавальным нагрузкамі.
2. Правільнае і дастатковую харчаванне.
3. Уважлівае стаўленне да здароўя і аднаўленчага працэсу.

класічныя практыкаванні

Як правіла, праграмы для пачаткоўцаў, якія дазваляюць напампаваць біцэпс, ўключаюць наступныя класічныя практыкаванні:

• згінанне рук на лаве Скота з гантэлямі або штангай;
• ўздым гантэлей на біцэпс седзячы;
• ўздым гантэлей ці штангі стоячы;
• ўздым гантэлей па чарзе на нахільнай дошцы;
• ўздым гантэлей абедзвюма рукамі на дошцы з упорам грудзьмі;
• Малаткова згінання.

праграма

Бодыбілдынг ня лато, гэта не гульня на ўдачу, а вывераны і абдуманы працэс. Таму ў ім няма месца стыхійным кіданнях ад практыкаванні да практыкаванні. Праграм трэніровак вялікае мноства, пачаткоўцу лепш звярнуцца да спецыяліста, разам з ім распрацаваць праграму на некалькі месяцаў наперад, а потым няўхільна прытрымлівацца ёй. Калі параіцца няма з кім, то можна скапіяваць практыкаванні чалавека, які ўжо дамогся поспеху. Галоўнае - выбіраць бодыбілдэрам прыкладна свайго росту і камплекцыі.

Але часам нават ад методык прызнаных чэмпіёнаў не расце біцэпс. Прычыны часта хаваюцца ў незахаванні такіх элементарных асноў, як:

1. Абавязковая размінка і замінка.
2. Вялікія працоўныя вагі, якія аказваюць неабходнае стрэсавы ўздзеянне на валакна.
3. Дастатковыя паўзы паміж практыкаваннямі. Занадта вялікая стараннасць не дазваляе цягліцам аднаўляцца для паўнавартаснай працы.
4. Правільная тэхніка. Дакладнае выкананне практыкаванні - асноўны залог поспеху, тэхніка важней колькасці падыходаў і колькасці паўтораў.
5. Размеркаванне практыкаванняў па групах цягліц. Біцэпс не расце максімальна, калі адначасова з ім не прапрацоўваюцца другасныя мышцы.

Як напампаваць біцэпс гантэлямі ў хатніх умовах

Асноўная праблема працы дома - адсутнасць патрэбнага інвентара, а без вялікіх вагаў дасягнуць вялікіх аб'ёмаў вельмі складана. Але дамагчыся нядрэнных вынікаў, асабліва на першым часе, рэальна, маючы толькі гантэлі і турнік. Асабліва добрыя Малаткова папераменныя ўзняцця гантэлей, падцягванне з зваротным хватам рук, пад'ём гантэлей на біцэпс седзячы або стоячы.

гнуткасць мыслення

Здараецца, што схема практыкаванняў перастае працаваць, на працягу тыдні няма ніякіх зрухаў. Але чалавек трапляе ў пастку ўласнай упартасці і не жадае прызнаваць непрыемную праўду. Ён працягвае ўпарта працаваць на знос, мардуючы арганізм і псіхіку. Лячэнне тут адно - спыніцца, змяніць погляд на сітуацыю і ўсвядоміць, што праграма сябе вычарпала і мае патрэбу ў кардынальнай карэкціроўцы.

харчаванне

Без дастатковай і разумнага харчавання рост мышачнай масы неймаверны. Шматлікія пачаткоўцы не хочуць ці баяцца мяняць рэжым свайго харчавання, спасылаючыся на складанасці разліку калорый, марокі з кантролем рацыёну і нежаданнем важдацца з гатаваннем. У выніку пры добрасумленнай працы на трэніроўках іх прагрэс мінімальны, біцэпс не расце.

А бо прынцыпы харчавання для росту цягліц дзіўна простыя:

• Трэба штодня спажываць калорый на 20% вышэй сутачнай нормы, якая залежыць ад падлогі, актыўнасці, ўзросту, фізічных дадзеных, яе можна даведацца з дапамогай спецыяльных сэрвісаў-калькулятараў.
• У рацыёне павінны быць правільна размеркаваны тлушчы (20%), вавёркі (30%) і вугляводы (50%).
• Трэба пазбягаць дрэнных вугляводаў з павышаным глікемічны індэксам, яны ўтрымліваюцца ў мучным, цукры і прыводзяць да набору тлушчу, а не мышачнай тканіны.
• Ежа павінна быць падзелена на шэсць-сем прыёмаў у дзень. Можна загадзя раскладваць яе па кантэйнерах, папярэдне палічыўшы каларыйнасць кожнай порцыі.
• Вельмі важна пісьменна харчавацца да і пасля кожнай трэніроўкі, каб у цела хапала энергіі для падвышаных нагрузак і будаўнічага матэрыялу для Аднаўляўся цягліц.
• Падчас набору масы неабходна забяспечваць арганізм дастатковай колькасцю вады.
• Зручна планаваць свой рацыён на дзень ці нават на тыдзень наперад.

дабаўкі

Паскорыць набор мышачнай масы дапамагаюць спартыўныя харчовыя дабаўкі, але ёсць важны момант - без высокакаларыйнага асноўнага харчавання эфектыўнасць дадаткаў падае. Звычайна бодыбілдэрам дапаўняюць асноўны рацыён наступнымі дадаткамі.

Гейнер - надзейны крыніца хуткіх вугляводаў, таксама змяшчае карысныя мінералы, вітаміны, крэацін і вавёркі. Сілкуе арганізм гликогеном, які неабходны як для працы з цяжарамі, так і для аднаўлення сіл.

Сыроватачны пратэін - пастаўшчык бялку, вітамінаў і кальцыя для будаўніцтва цягліц.

Крэацін - хуткая энергія для цягліцавых клетак. Ён запускае асаблівыя энергетычныя працэсы, напаўняючы цела сілай і падвышаючы эфектыўнасць фізічных практыкаванняў. Акрамя таго, крэацін дапамагае павялічыць масу цягліц за кошт затрымкі ў іх вадкасці.

Амінакіслоты BCAA прымаюцца ў выглядзе капсул да і падчас практыкаванняў і з'яўляюцца сродкам супраць стомленасці і матэрыялам для росту цягліц. Яны даюць целе энергію падчас трэніровак, абараняюць мышцы ад распаду, дапамагаюць ім расці.

аднаўленне

Частая праблема пачаткоўцаў - залішні энтузіязм. Імкнучыся хутчэй атрымаць вынік, яны наплявацельску ставяцца да ўласнага здароўя і адпачынку, а потым дзівяцца, чаму не расце біцэпс. А бо час на аднаўленне - абавязковая ўмова для росту мышачнай масы. Мышцы растуць не падчас выканання практыкаванняў, а на працягу адпачынку. На поўнае аднаўленне ім трэба ад двух да трох сутак, таму больш частыя трэніроўкі не проста робяць працу бескарыснай, але нават прыносяць шкоду, не даючы валокнах аднавіцца.

Трэба навучыцца стрымліваць сваё нецярпенне і распрацоўваць праграмы для асобных груп цягліц з перыядычнасцю не часцей чым раз у трое сутак. Падчас дзён адпачынку вітаюцца умераныя, зберагалыя практыкаванні для адпачываючых цягліц: кроў прылівае да мышачнай тканіны і хутчэй выводзіць таксіны, паскараючы яе рэгенерацыю.

Таксама для паўнавартаснага аднаўлення цягліц і сіл неабходна спаць не менш за 8 гадзін і пазбягаць непатрэбных стрэсаў. Негатыўныя эмоцыі, лішнія перажыванні не толькі падрываюць здароўе, але і згубна ўплываюць на матывацыю да трэніровак, спартыўную дысцыпліну і веру ў поспех.