Практыкаванні для плячэй - трэніруемся дома

Займаючыся бодыбілдынгам і нарошчваннем мышачнай масы, не варта забываць і пра плячах. Здавалася б, гэта нязначная частка цела, але калі яна будзе нетрэніраванага, то постаць не будзе выглядаць гарманічнай. Таму для таго, каб выглядаць прапарцыйна, трэба рэгулярна выконваць практыкаванні для плячэй. Мы падабралі самыя дзейсныя практыкаванні, якія развіваюць розныя бакі плечавых дэльт. Дадзены комплекс практыкаванняў для плячэй вельмі эфектыўны, галоўнае выконваць усе руху плаўна, без рыўкоў, інакш гэта пагражае траўмамі і расцяжэннямі. Памятаеце, што перад заняткамі абавязкова выконваць зарадку для разагрэву мышцаў і павелічэння рухомасці суставаў. Калі размінацца не хочацца, можна паскакаць на скакалцы або проста на месцы на працягу некалькіх хвілін. Такім чынам, пачнем:

1. Для пашырэння плячэй і надання ім аб'ёму выконваецца жым штангі ў становішчы стоячы. Устаньце прама, ногі і рукі на шырыні плячэй, штангу вазьміце хватам зверху, утрымліваючы яе на ўзроўні плячэй. Падымайце штангу уверх над галавой да поўнага распроствання рук і плаўна апускайце ўніз ў зыходнае становішча.
2. Цяга штангі або боды-бара да падбародка. З дапамогай дадзенага практыкаванні добра прапрацоўваюцца пярэднія і бакавыя мышцы плячэй. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, штангу вазьміце на шырыні плячэй ці крыху шырэй. Пачынайце павольна ўздымаць штангу ўверх па кірунку да падбародка і апускаць ўніз, выпростваючы ў найбольш нізкай кропцы рукі цалкам.
3. Прапрацаваць плечавыя цягліцы больш выразна дазваляюць такія практыкаванні для плячэй, як жым гантэлей ў становішчы седзячы. Дэльты набудуць выпуклую, прыгожую форму, а ўсе мышцы, навакольныя плечавы сустаў, будуць таксама трэніравацца і павялічвацца ў памеры. Сядзьце на лаўку і прывядзіце рукі з гантэлямі блізка да плячах, далоні павінны быць накіраваны наперад. З дадзенага зыходнага становішча падымайце рукі ўверх над галавой, трымаючы спіну роўна, а галаву злёгку прыпаднятай.
4. Існуе яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне - гэта «жым Арнольда». Вялікая колькасць трэнераў па бодзібілдынгу ўпэўненыя ў тым, што менавіта такія практыкаванні для плячэй нашмат больш эфектыўна ўсіх астатніх, таму што паварот пэндзляў рук пры ўздыме Гантэлю актывізуе працу ўсіх, нават самых глыбокіх цягліц, якія ў выніку трэніровак выштурхваюць дэльтападобных мышцы уверх, робячы іх нашмат рэльефней . Зыходнае становішча - сядзьце на лаву са спінкай і добра ўпрыцеся нагамі ў падлогу. Рукі з гантэлямі падніміце на вышыню шыі, пэндзля - далонямі да сябе. Зрабіўшы ўдых, выцісніце гантэлі выразна ўверх, на ўзроўні макаўкі пачніце разгортваць пэндзля вонкі так, каб у выніку памяняць хват на «прамой» (далоні накіраваны наперад). Наверсе выдыхніце. Вярніцеся ў зыходнае становішча, аналагічна памяняўшы хват на адваротны.
5. Развядзенне у нахіле рук з гантэлямі - яшчэ адно добрае практыкаванне. Сядзьце на краёчак лавы, звядзіце разам ступакі і калені. Зараз трэба нахіліцца наперад такім чынам, каб каленаў кранула ваша грудзі. Важна - апора на шкарпэткі, пяткі прыўзняты для найлепшага судотыку грудзей з сцёгнамі. Падніміце ў бакі і як мага вышэй рукі з гантэлямі, зух далонькамі ўніз. Злёгку сагніце рукі, каб паменшыць нагрузку на локаць. Павольна падымайце і апускайце гантэлі ўверх і ўніз, зводзячы і разводзячы рукі ў бакі і дагары.

Скажам адразу, што для мужчын падыдзе штанга, а жанчыны могуць выконваць усе тыя ж практыкаванні для плячэй пры дапамозе бодзі-бара - гэта спецыяльная цяжкая палка для сілавых трэніровак, выглядае як штанга, толькі без дыскаў.

Практыкаванні для плячэй дома вельмі зручна выконваць, галоўнае вылучыць для такіх заняткаў пэўны час і не адыходзіць ад вызначанага графіка. У такім выпадку ўжо праз месяц можна будзе ўбачыць першыя вынікі.