Практыкаванні на плечы

Вузкая стан і шырокія плечы - гэта класічны ідэал мужчынскай прыгажосці. Каб яго дасягнуць, многія трэніруюцца гадамі. У ход ідуць лепшыя практыкаванні на плечы і нярэдка - цяжкія нагрузкі. У некаторых прыроджаныя дадзеныя дапамагаюць дамагчыся хуткага выніку, іншым жа даводзіцца шмат працаваць.

Выконваючы практыкаванні на плечы, варта памятаць некаторыя правілы. У адным падыходзе не павінна быць больш за пятнаццаць паўтораў. Аптымальная трэніроўка - гэта ад шасці да васьмі практыкаванняў. Кожнае з іх можа быць разлічана на чатыры падыходу па 8-12 паўтораў. Далей працаваць, хутчэй за ўсё, прыйдзецца са снарадамі вялікай вагі, паколькі малы і сярэдні добра падыходзіць для прапрацоўкі рэльефу, але аб'ём цягліц ад гэтага губляецца. І, вядома ж, ваша праграма трэніровак таксама павінна ўключаць частковую прапрацоўку грудзей і спіны.

Базавыя практыкаванні на плечы - гэта жимы і махі. Першы выгляд павялічвае масу. А другі, накіраваны на якую-небудзь пэўную групу цягліц. Такім чынам, разгледзім дадзеныя практыкаванні на плечы.

Пачнем з рэжыму штангі ў становішчы седзячы з-за галавы. Трэніруе трапецападобныя мышцы, трыцэпс, пярэднюю зубчастую мышцу і сярэднюю частку дэльтападобных цягліц. Такое практыкаванне можна рабіць са становішча як седзячы, так і стоячы. Удыхніце, затым выцісніце штангу, падняўшы яе над галавой, затым выдыхніце і вярніце яе ў зыходнае становішча.

Жым з грудзей дае нагрузку на сярэднюю і пярэднюю часткі дэльтападобных цягліц. Выконваць яго можна як стоячы, так і лежачы. Бярыце штангу хватам зверху. Прыціснуўшы яго да грудзей, ледзь падайце локці наперад і развядзіце іх у боку. Гэта трэба для таго, каб павялічыць нагрузку. Ўдыхнуўшы, выцісніце штангу, падняўшы ўверх. Рукі ў гэты момант павінны быць выпрастаны, снарад павінен быць у строга вертыкальным становішчы над галавой. У той момант, калі вы цалкам выціснулі штангу, зрабіце выдых. Выконваць гэта практыкаванне варта як вузкім, так і шырокім хватам. У двух гэтых выпадках будуць прапампаваць розныя віды цягліц.

Нядрэнна прапампоўвае плечы жым гантэлей са становішча седзячы. Стоячы гэта практыкаванне могуць выканаць толькі людзі, якія маюць сур'ёзную фізічную падрыхтоўку. Такім чынам, сядзьце на лаву, і, узяўшы гантэлі хватам зверху, паднясіце да грудзей, далоні пры гэтым звернутыя наперад. Зрабіце выдых і следам выцісніце гантэлі, цалкам выпрастаўшы рукі, выдыхніце. Падымаць снарады можна не адначасова, а па чарзе.

Цяга да падбародка штангі. Грыф снарада бярыце хватам зверху, ён павінен быць ледзь вышэй шырыні плячэй. Ледзь прагнілі спіну ў паясніцы, плечы распраўце. Локці развядзіце ў бакі і пацягніце іх уверх. Лепш за ўсё перад гэтым напружыць мышцы плячэй. Звярніце ўвагу: рух выконваецца з сагнутымі і разведзенымі ў бакі локцямі, тэмп павольны, ня сутультесь. Удыхніце, затым затрымаеце дыханне і падымайце снарад, рухаючы яго ў строга вертыкальным кірунку. Калі штанга дасягне падбародка, выдыхніце і мацней напружце цягліцы плячэй. Апускайце рукі плаўна ў зыходнае становішча. Паўтарыце цыкл некалькі разоў.

Зараз разгледзім такія практыкаванні на плечы, як махі. Як ужо было сказана, яны прапампоўваюць якія-небудзь асобныя групы цягліц. Адным з базавых з'яўляецца развядзенне гантэлей ў бакі. Трэніруе плечы, трапецыі і надостную цягліцу. Ногі - на шырыню плячэй, спіну выпрямьте, рукі са снарадамі ледзь ў локцях сагніце. Ўдых. Падніміце гантэлі над вашай галавой над галавой, затрымаўшы дыханне. Выдых. Рабіць гэта трэба па дузе і строга ў плоскасці вашага тулава. Калі гантэлі будуць ужо на ўзроўні плячэй, разгарніце рукі ў плечавым суставе. Апускайце іх плаўна, пры гэтым зрабіўшы выдых, ня згінаючы рукі.

Папераменныя ўздымы гантэлей са становішча стоячы. Развіваюць пярэднюю галоўку мышцы дэльтападобнай. Гэта практыкаванне з'яўляецца другасным для тых, хто рэгулярна цісне штангу. Вазьміце гантэлі, устаньце, уздоўж тулава апусціце рукі. Па шырокай дузе падніміце адну з іх вышэй за галаву. Затым руку плаўна апусціце. Адначасова з гэтым падніміце другую. Рухаць рукі так, каб гантэлі разышліся ў вас перад тварам, але не па баках.

Некаторыя практыкаванні на плечы нядрэнна распрацоўваюць заднюю галоўку вашай дэльтападобнай мышцы. Як, напрыклад, развядзенне рук у бакі са становішча стоячы ў нахіле. Вазьміце гантэлі, выцягнуўшы рукі ў бакі такім чынам, каб мезенец знаходзіўся вышэй вялікага пальца, і нахіліцеся наперад прыкладна на сорак пяць градусаў ці крыху больш. Плаўна апусціце снарады ўніз. Затым падніміце рукі з гантэлямі па той жа дузе. Рукі трымаць прамымі.