Найшырэйшыя мышцы спіны - сілавая трэніроўка.

Якасна прапрацаваць найшырэйшыя мышцы спіны даволі складана, паколькі буйная цягліца патрабуе працы з вялікімі вагамі.

Як і ўсе іншыя віды практыкаванняў на развіццё цягліц, практыкаванні для спіны выконваюцца ў комплексе. Як правіла, трэніроўку гэтай групы аб'ядноўваюць з распрацоўкай грудных цягліц.

Не спяшайцеся выконваць практыкаванні штодня, эфектыўнасць заняткаў ад гэтага не павялічыцца. Перыядычнасць трэніровак - двойчы на тыдзень. Мышцы павінны адпачываць і аднаўляцца.

Улічыце, што ўсе практыкаванні са свабоднымі вагамі траўманебяспечныя, таму выконваць іх трэба строга ў адпаведнасці з рэкамендацыямі.

Не забывайце аб размінцы перад трэніроўкай і расцяжцы пасля яе заканчэння.

Калі ваша задача не толькі ўмацаванне, але і нарошчванне мышачнай масы, шануйце прынцыпы харчавання. Перад пачаткам трэніроўкі - порцыя вугляводаў. Яны зарадзяць вас энергіяй, і вы зможаце трэніравацца больш эфектыўна. Пасля заканчэння заняткаў - порцыя бялку.

Падчас выканання практыкаванні не забывайце аб правільным дыханні. Выдых прыпадае на першую фазу руху, ўдых - на другую. Выконвайце перапынкі: паміж падыходамі да адной хвіліны, паміж практыкаваннямі ад двух да трох хвілін. Заўважым, што агульныя рэкамендацыі, як пампаваць найшырэйшыя мышцы спіны, не адрозніваюцца ад астатніх саветаў адносна сілавых трэніровак.

Асноўныя базавыя практыкаванні, у выкананні якіх задзейнічаны найшырэйшыя мышцы спіны - гэта станавая цяга у трэнажоры, цяга штангі да жывата у нахіле, цяга гантэль ва ўпоры на лаве. Дадаткова можна рэкамендаваць падцягвання і адцісканні.

Як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны, працуючы са свабодным вагой

Нагадаем, што свабоднымі вагамі называюць штангу і гантэлі. Бодыбілдэрам, не без падставы, лічаць, што практыкаванні са свабодным вагой больш эфектыўна, чым тыя, якія выконваюцца на трэнажоры.

Штанга. Цяга ў нахіле

Пры выкананні гэтага практыкаванні задзейнічаюцца найшырэйшыя мышцы спіны, ромбападобныя і трапецыі верхнія і ніжнія.

У зыходным становішчы ногі знаходзяцца на шырыні плячэй, злёгку сагнутыя ў каленах. Ступні каштуюць паралельна адзін аднаму.

Хватам зверху вазьміце штангу так, каб паміж далонямі адлегласць было трохі шырэй плечаў. На прамых руках падніміце штангу высілкам корпуса.

Торс злёгку нахіліце наперад, прыпадыміце падбародак і прагніла паясніцу. Павольна цягніце штангу да цэнтра жывата і таксама павольна разгінаць рукі, апускаючы штангу. Ня разводзьце локці ў бакі. У адваротным выпадку ў працу ўключацца цягліцы рук. Задзейнічайце толькі спіну і плечы, адчуйце як рухаюцца лапаткі.
Падчас практыкаванні торс, галава і ногі застаюцца нерухомымі. Чым больш амплітуда, тым вышэй эфектыўнасць практыкаванні. Старайцеся, каб локці ў канчатковай кропцы ўздыму выходзілі за лінію спіны.

Гантэлі. Цяга ва ўпоры на гарызантальнай лаўцы

Абапрыцеся на лаву сагнутай нагой, так каб галёнка ляжала на лаве, а сцягно размяшчалася перпендыкулярна ёй. Ня згінаючы руку, абапёрся аб край лаўкі. Правая нага стаіць на падлозе. Корпус нахіляем наперад да становішча "паралельна лаве". Трымаеце спіну прама пры выкананні практыкаванні. У левую руку вазьміце Гантэлю хватам далонню ўнутр і павольна падымайце яе да пояса. Старайцеся трымаць руку прыціснутай да цела, у верхняй кропцы локаць падымаецца ледзь вышэй лініі спіны. Тулава застаецца нерухомым на працягу ўсяго практыкаванні, галава прыпаднятая. Канцэнтруйцеся на працы цягліц спіны, старайцеся не задзейнічаць рукі.

Падцягванне на брусах

Адным з папулярных практыкаванняў, рэкамендаваных для прапрацоўкі шырачэзных цягліц, з'яўляецца звычайнае падцягванне. Практыкаванне выконваецца шырокім хватам. Цягнемся падбародкам да перакладзіне.

Стрейч для цягліц спіны

Стоячы прама, падніміце ўверх рукі і злучыце іх у замак. Цягніцеся ўверх ўсім целам, не адрываючы ступні ад падлогі.

Іншы варыянт расцяжкі - у шведскай сценкі. Накрыж ногі і, прытрымліваючыся абедзвюма рукамі за ашэстак, прагнілі ўсім целам. У такім становішчы затрымаецеся на адну хвіліну. Паўтарыце падыход з іншага боку.

Не забывайце таксама пра тое, што праграму заняткаў неабходна змяняць кожныя два месяцы. Чаргуйце працу з вялікім і маленькім вагой, лік сэтаў і колькасць паўтораў, каб мышцы не паспявалі адаптавацца да аднастайных практыкаванням.