Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах

Многія думаюць, што гэта досыць проста, але ўсё ж, было б нядрэнна падмацаваць стараннасць да спорту некаторымі карыснымі правіламі. Гэтыя правілы дадуць вам адказ на пытанне: «Як эфектыўна напампаваць грудзі?»

Першае правіла. Хват. Пры прапампоўцы грудзей вы можаце размяшчаць рукі на рознай шырыні. Варта памятаць, што пры вузкім зуху ў асноўным працуюць мышцы рук, а не грудныя. Гэты выгляд падыдзе пачаткоўцам. Калі вы займаецеся досыць даўно, і вы хочаце працаваць канкрэтна на грудзі, то для вас будзе больш прымальны шырокі хват. Аптымальнае размяшчэнне рук трохі шырэй плечаў. У гэтым выпадку нагрузка раўнамерна размяркоўваецца на верхні пояс.

Правіла другое. Не варта забываць аб тым, што чым вышэй вы будзеце падымаць рукі ў практыкаваннях тыпу жым штангі - тым больш вы будзеце задзейнічаць тыя групы грудных цягліц, якія ў паўсядзённым жыцці ў вас папросту не працуюць.

Правіла трэцяе. Варта памятаць, што максімальную карысць вы атрымаеце ад адцісканняў у тым выпадку, калі вашы ногі будуць вышэй за ўзровень цела.

Чацвёртае правіла. Справа тычыцца тэхнікі. Разжимание рук павінна быць рэзкім. Сцісканне павінна быць наадварот плыўным і павольным.

Не варта забываць і пра дыханне. Выдыхайце, калі вы на мяжы нагрузкі. Ўдых рабіце пры паслабленні. Не забывае аб збалансаваным харчаванні і адпачынку.

Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах - віды адцісканняў.

1. Звычайнае адцісканняў ад падлогі. Самы просты выгляд адцісканняў. Менавіта з яго варта пачынаць трэніроўку. Асноўная яго мэта - разагрэць мышцы. Зрабіце ўпор лежачы. У залежнасці ад абранага вамі зуха, пастаўце рукі на патрэбную шырыню. Ногі на шкарпэтках. Прыступайце. Пажадана выканаць ад 3 да 5 падыходаў па 25-30 адцісканняў.

2. Для правільнай прапампоўкі грудных цягліц было б нядрэнна выконваць адцісканні на расцяжэнне. Гэта вельмі проста зрабіць у хатніх умовах. Вазьміце 2 крэсла. Размесціце іх так, каб адлегласць паміж імі апынулася трохі шырэй вашых плячэй. Ног пажадана надаць прыўзняты становішча. Паспрабуйце выканаць адцісканні, прагінаючыся ніжэй за ўзровень крэслаў. Пажадана да лёгкай болю ў грудзях. Практыкаванне патрабуе выканання не менш за 3 падыходаў.

Як напампаваць верхнюю частку грудзей?

Вельмі эфектыўным практыкаваннем для прапампоўкі верхняй частцы грудзей з'яўляецца адцісканняў, калі ўзровень цела знаходзіцца вышэй за галаву. Вазьміце крэсла. Прыміце становішча ўпор лежачы, размясціўшы ногі на крэслах. Хват пажадана рабіць як мага ўжо. Працягласць выканання 15-20 адцісканняў па 3 падыходу.

Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах, калі звычайныя адцісканні не вядуць да дадатку масы?

Калі вы даўно займаецеся спортам, і звычайныя адцісканні ўжо не прыносяць вам жаданых вынікаў, то варта звярнуцца да хітрай тэхніцы адцісканняў з пацяжэннем. Уцяжарвальнікам можа быць усё! Напрыклад: стары заплечнік, у якім ляжыць вашы любімыя гантэлі. Застаецца проста надзець на плечы і прыступіць да адцісканняў. Нават невялікае пацяжэнне ў 5-10 кг будзе вамі добра адчувальна. Адціснуцца вы зможаце значна менш, але гэтыя разы праз сілу будуць самымі эфектыўнымі і прадуктыўнымі. Памятаеце! Вялікая маса меншая колькасць раз дасць лепшы вынік, чым працяглая і лёгкая нагрузка.

Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах - адпачынак і харчаванне.

Не варта прымяншаць ролю харчавання і адпачынку ў прапампоўцы цягліц грудзей. Ёсць трэба больш бялковай лёгказасваяльнай ежы. Асабліва добра засвойваецца бялок птушкі і рыбы. Ўжывайце дастатковую колькасць вугляводаў, так як менавіта яны з'яўляюцца «палівам», на якім працуе наш арганізм. Старайцеся адпачываць пасля трэніровак, бо вашым цягліцам таксама трэба аднаўляцца.

Спадзяемся, што мы змаглі адказаць на пытанне: «Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах?», І нашы парады дапамогуць вам, мілыя дамы, зрабіць вашыя формы больш прыгожымі.