Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Прапампоўка грудных цягліц у хатніх умовах

Што перш за ўсё робяць пачаткоўцы, калі прыходзяць у трэнажорная зала? Робяць жым лежачы. Чамусьці склаўся стэрэатып аб тым, што менавіта жым штангі лежачы з'яўляецца тым практыкаваннем, якое паказвае рэальную сілу чалавека. Хоць ён развівае толькі верхні плечавы пояс, грудныя цягліцы і трыцэпс.

Пачаткоўцы бодыбілдэрам лічаць, што без яго нельга развіць аб'ёмныя грудныя мышцы. З гэтым можна не пагадзіцца, хоць, вядома, пажадана дадаваць менавіта жым штангі лежачы ў сваю трэніровачную праграму.

Не ва ўсіх ёсць магчымасць трэніраваць грудныя мышцы ў зале: хтосьці не мае дастаткова часу, іншыя не могуць вылучыць грошы на трэніроўкі. Прачытаўшы гэты артыкул, вы зразумееце, што прапампоўка грудных цягліц магчымая і дома. Паспрабуйце ўсе практыкаванні, прыведзеныя ніжэй, і складзіце уласны трэніровачны комплекс, які дапаможа вам зрабіць мышцы грудзей шырэй і аб'ёмней, не выходзячы з хаты.

Якія практыкаванні можна рабіць у хатніх умовах?

Вядома, у гэтым пытанні многае залежыць ад таго спартыўнага абсталявання, якое вы маеце дома. Пры наяўнасці хоць бы пары гантэлей і лавы можна прарабіць велізарная колькасць практыкаванняў на грудзі. Не маючы нічога, магчымая прапампоўка грудных цягліц адцісканняў ад падлогі.

Калі ўсё ж такі неабходны мінімум з названых снарадаў ў вас ёсць, можна выконваць жым гантэлей лежачы і разводку, якія з'яўляюцца эфектыўным спосабам павелічэння цягліц грудзей. Разгледзім падрабязней кожнае з практыкаванняў, а таксама правільную тэхніку іх выканання.

Жым гантэлей лежачы

Гэта практыкаванне выконваюць як у зале, так і падчас хатніх трэніровак. Прапампоўка грудных цягліц без такога рэжыму проста немагчымая. Для яго выканання, як ужо было сказана вышэй, спатрэбяцца дзве гантэлі і лава. Калі спецыяльнай лавы ў вас няма, то лепш набыць гэты спартыўны інвентар, які вам заўсёды спатрэбіцца. Але калі вы не хочаце марнаваць на яго грошы, то можна выкарыстоўваць звычайную краму, калі такая маецца.

У выпадку выкарыстання самаробнай лавы ўлічыце, што яна павінна стаяць не хістаючыся, інакш выкананне практыкаванняў на ёй можа скончыцца сумна.

Такім чынам, вы ўсталявалі лаву і прыгатавалі гантэлі. Далей вазьміце іх рукі і ляжце ўздоўж. Рукі выпрастаць такім чынам, як быццам трымаеце штангу. Гэта будзе зыходным становішчам.

Пачынайце не спяшаючыся апускаць гантэлі да ўзроўню грудзей і, як толькі яны да яе лата дакрануцца, тут жа інтэнсіўным рухам уверх выцісніце іх. Гэта значыць ўніз гантэлі павінны апускацца павольна, а ўверх падымацца нашмат хутчэй.

Для таго, каб выконваць правільную тэхніку, ня гоніцеся за вялікім вагой гантэлей. Вас павінна хапіць на 10-12 паўтораў у 3-4 падыходах. У момант руху ўніз старайцеся рукі апускаць па бакавой траекторыі, інакш у вас будзе працаваць трыцэпс, і прапампоўка грудных цягліц звядзецца да нуля.

Мяняйце кут нахілу

Заклад поспеху ў нарошчванні мышачнай масы - гэта пастаяннае шокирование арганізма новымі нагрузкамі, якія будуць стымуляваць выкід тэстастэрону і больш хуткага сінтэзу бялку для будаўніцтва новых цягліцавых валокнаў.

Не варта пастаянна выконваць жым лежачы толькі на лаве, якая будзе раўналежная паў. Калі ў вас ёсць магчымасць, мяняйце кут. Чым ён будзе больш у адносінах да паў, тым мацней нагрузка будзе перамяшчацца на верхні плечавы пояс. Калі кут памяншаць, будзе эфектыўнай прапампоўка ніжніх грудных цягліц.

У выпадку, калі вы карыстаецеся самаробную лавачку, пад яе з аднаго боку можна пакласці некалькі кніг і, такім чынам, вы зменіце працоўны кут нахілу.

Разводка гантэлей лежачы

Развіваючы свае мышцы грудзей, нельга абысціся без такога практыкаванні, як разводка гантэлей. З гэтым практыкаваннем прапампоўка грудных цягліц будзе ісці хутчэй, так як яно спрыяе максімальнаму расцяжэння мышачнай фасцыі. За кошт гэтага мышцы будуць яшчэ хутчэй расці.

Прыміце зыходнае становішча, як і ў папярэднім практыкаванні. Але ў гэтым выпадку гантэлі неабходна апускаць ўніз не па прамой лініі. Рукі павінны перамяшчацца па кругавой восі.

Уявіце, што вы хочаце папляскаць і для гэтага вам трэба зрабіць вялікі намах з-за спіны. Зводзіць лапаткі ў момант апускання рук, затым такім жа чынам вяртайцеся ў зыходнае становішча. Вы адчуеце, наколькі моцна будуць расцягвацца вашыя грудныя мышцы. «Час аднаго паўтарэння не павінна быць менш, чым 4 секунды», як казаў вядомы атлет Роні Коулмэна, які з'яўляецца шматразовым чэмпіёнам розных спаборніцтваў па бодзібілдынгу.

Дастаткова будзе зрабіць 2-3 падыходу на максімальную колькасць раз, якое павінна вагацца ў межах 10-15 паўтораў.

Адцісканні ад падлогі

Таксама нельга недаацэньваць ролю адцісканняў, без якіх прапампоўка грудных цягліц у хатніх умовах не будзе гэтак эфектыўнай. Звычайна ў трэнажорных залах гэта практыкаванне не робяць з-за багацця розных спартыўных снарадаў і трэнажораў, якія выдатна яго замяняюць.

Але дома адцісканні ад падлогі - гэта эфектыўны інструмент развіцця цягліц грудзей. Яго можна выконваць як без дадатковага вагі, так і пацяжэнні.

Зыходнае становішча - упор лежачы. Рукі пастаўце на далоні, зух шырэй плечаў. Улічыце, што чым далей вы развядзе па баках рукі, тым больш у працу будуць ўключацца менавіта грудныя мышцы. Аднак не варта цалкам расстаўляць рукі, інакш не зможаце зрабіць і аднаго разу, а таксама будзе высокая верагоднасць пашкоджання плечавых суставаў або цягліцавых валокнаў.

Увесь час трымаеце мышцы ў напружанні

Апускацца трэба да таго часу, пакуль паміж падлогай і вашай грудзьмі не будзе дасягнута адлегласць у 1-2 см. Не варта цалкам апускацца на падлогу, так як будзе вельмі вялікі спакуса расслабіцца і «прылегчы адпачыць».

Калі вы адціскаецеся лёгка больш за 20-30 разоў, то варта паклапаціцца пра пацяжэнні. Гэта могуць быць як кнігі, схаваныя ў заплечніку, так і гантэлі або блін, калі іх надзейна замацаваць на спіне. Чатыры падыходу для гэтага практыкаванні будзе ў самы раз.

Праца з гумай або джгутом

Разглядаючы практыкаванні для прапампоўкі грудных цягліц, варта згадаць і працу з гумай або джгутом. Гума правільнай даўжыні і добрай пругкасці таксама дазволіць вам эфектыўна развіваць грудныя мышцы і яна з'яўляецца універсальнай, так як з ёй можна рабіць амаль любыя практыкаванні.

Да прыкладу, прапампоўка грудных цягліц у трэнажорнай зале маюць на ўвазе выкананне кроссоверов. Можна іх зрабіць дома. Як?

Вам спатрэбяцца дзве гумы альбо жгута. Калі дзвярная рама досыць шырокая, то зверху па абодвух кутах замацуеце па адным канца жгута. У іншым выпадку паспрабуйце замацаваць джгуты на адным узроўні ў процілеглых сценах пакоя (можна выкарыстоўваць шафу і іншую мэблю).

На іншых канцах снарадаў зрабіце завесы і вазьміце іх рукамі. Па кругавой восі зводзіць рукі вонкі, пакуль далоні не закрануць адзін аднаго. Далей павольна адводзіце рукі назад да камфортнага становішча. Паўтарыце так 15-20 раз, у залежнасці ад вашай фізічнай формы, а таксама сілы нацяжэння джгутоў.

трэніруйцеся рэгулярна

Як бачна, практыкаванні, якімі можна зрабіць грудныя мышцы мацней і аб'ёмней ў хатніх умовах, ёсць. Засталося знайсці сілы ў сабе для пачатку заняткаў. Гэта ўдасца зрабіць толькі тады, калі вы паставіце перад сабой выразную мэту.

Рэгулярнае выкананне пералічаных вышэй практыкаванняў не зробіць вашу грудзі «колам», як у маладога Арнольда Шварцэнэгера, але дапаможа трымаць яе ў дастаткова добрай форме і паступова развіваць.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.