Схема адцісканняў ад падлогі для пачаткоўцаў. Трэніруем сваё цела правільна

Адцісканні ад падлогі ўжо даўно ператварыліся ў адно з самых культавых практыкаванняў для ўсіх, хто сочыць за сваёй фігурай і імкнецца калі не хадзіць у трэнажорную залу, то хаця б рэгулярна займацца дома. Але далёка не ўсім спартсменам вядома аб тым, што гэтым практыкаваннем можна не толькі напампаваць грудныя мышцы і ўмацаваць рукі, але і нашкодзіць свайму арганізму. Давайце разгледзім, якой павінна быць схема адцісканняў ад падлогі для тых, хто толькі прыступае да трэніровак.

Для пачатку давайце разбярэмся, чым жа так добры менавіта гэты від практыкаванняў? Ды ўсё проста - адцісканні не толькі ўмацоўваюць практычна ўсе мышцы верхняй часткі цела (у першую чаргу гэта тычыцца грудных цягліц, прэса і плечавага пояса), спрыяюць павелічэнню аб'ёму і рэльефу мышачнай масы, але і развіваюць цягавітасць, спрыт і сілавыя якасці арганізма. Але не варта забываць, што пры празмерных нагрузках адцісканні могуць з добрага памочніка стаць ворагам росту цягліцавых тканін. Да прыкладу, калі вы запісаліся ў залу і рэгулярна займаецеся сілавымі трэніроўкамі, не варта занадта часта адціскацца пры гэтым дома - тым самым вы проста не будзеце даваць арганізму аднаўляцца, і грудныя мышцы могуць перастаць расці і нават паменшыцца ў аб'ёме.

Калі ж вы вырашылі займацца дома, па-за залай, то схема адцісканняў ад падлогі для такіх заняткаў можа выглядаць па-рознаму. Першае, што варта запомніць - не варта адціскацца больш за пятнаццаць раз за адзін падыход. Большая колькасць паўтораў можа прывесці да таго, што грудныя мышцы проста перастануць расці, але затое павялічыцца іх рэльефнасць і фактурность. Лепш за ўсё пры дасягненні пятнаццаці паўтораў за адзін падыход пераходзіць да ўскладнення практыкаванні. Спецыялісты прыйшлі да высновы аб тым, што, адціск, чалавек выкарыстоўвае каля шасцідзесяці пяці адсоткаў масы свайго цела, а пры адцісканняў на каленях нагрузка не перавышае сарака пяці адсоткаў ад вагі спартсмена. Такім чынам, можна пачаць трэніроўкі з адцісканняў на каленях, затым перайсці да звычайнага выкананню гэтага практыкаванні, а ў далейшым выконваць адцісканні на пальцах, на адной руцэ або з дадатковым вагой на спіне.

Варта ўлічваць, што дадзенае практыкаванне можа спрыяць развіццю розных груп цягліц і спартовец можа самастойна карэктаваць нагрузку на тыя ці іншыя мышцы свайго арганізма. Да прыкладу, адцісканні шырокім хватам будуць спрыяць росту грудных цягліц, а выкананне практыкаванні вузкім хватам дасць больш нагрузкі на трыцэпс. Выконваць гэта практыкаванне пажадана кожны дзень (пяць разоў на тыдзень - два дні адпачынку спатрэбяцца арганізму на аднаўленне), па некалькі падыходаў у дзень. Схема адцісканняў ад падлогі ў кожнага чалавека можа быць індывідуальнай, але некаторыя агульныя элементы ў выкананні гэтага практыкаванні прысутнічаць усё ж будуць.

Па-першае, рана ці позна паўстане пытанне аб тым, як ўскладніць адцісканні. Зрабіць гэта можна некалькімі спосабамі - выконваць практыкаванне на адной руцэ, з бавоўнай або замацаваўшы на целе дадатковы вагу. Для лепшай расцяжкі грудных цягліц некаторыя прафесіяналы таксама рэкамендуюць глыбокія адцісканні. Для выканання гэтага практыкаванні неабходна выкарыстоўваць спецыяльныя падстаўкі для рук або тры крэсла (два выкарыстоўваюцца ў выглядзе падставак для рук, а трэці неабходна выкарыстоўваць для ног) і сэнс яго складаецца ў тым, што прагінацца варта як мага глыбей - пры звычайным выкананні зрабіць гэта, як правіла, перашкаджае падлогу.

Важна памятаць, што нават самая дасканалая схема адцісканняў ад падлогі не можа замяніць паўнавартасную трэніроўку ў зале. Але калі адцісканні чаргаваць з іншымі практыкаваннямі (прысяданні, практыкаванні на прэс), то можна падтрымліваць сваё цела ў выдатнай форме нават без паходаў у фітнес-цэнтры і «тренажерки».