Як пампаваць крылы?

Любы мужчына хацеў бы мець шырокую спіну - сімвал мужнасці і надзейнасці. Асабліва эфектна выглядаюць добра развітыя найшырэйшыя мышцы спіны, званыя ў просты люд «крыламі».

Як можна напампаваць мышцы спіны? Для развіцця крылаў існуе некалькі практыкаванняў са штангай, гантэлямі або уласным вагой. Найбольш папулярныя з іх: падцягвання, адцісканні, цягі. Лічыцца, што крылы добра адгукаюцца на нагрузкі, але пачаткоўцам атлетам прыйдзецца выдаткаваць шмат часу і прыкласці нямала сіл, каб спіна набыла прывабную V-вобразную форму.

падцягвання

Адно з самых эфектыўных практыкаванняў для крылаў - гэта падцягвання на перакладзіне. Як пампаваць крылы на турніку?

У бодзібілдынгу ашэстак з'яўляецца любімым снарадам атлетаў па павелічэнні шырыні спіны. Лепшым практыкаваннем лічыцца падцягванне шырокім хватам. Для яго выканання трэба ўзяцца за перакладзіну так, каб пэндзля рук знаходзіліся шырэй плечаў. Выцягнуцца і цалкам расслабіцца. Затым падцягнуцца, імкнучыся дастаць падбародкам перакладзіны. Вярнуцца ў першапачатковую пазіцыю. Абцяжарваннем ў дадзеным выпадку выступае ўласнае цела.

Іншы варыянт выканання гэтага практыкаванні - падцягванне за галаву. У гэтым выпадку да перакладзіне трэба цягнуцца заднім бокам шыі.

Як правіла, пачаткоўцы атлеты не могуць падцягнуцца больш за 2-3 разоў. Для атрымання выніку неабходна выконваць не менш за 30-40 паўтораў.

адцісканні

Як пампаваць крылы з дапамогай адцісканняў? Гэта адно з самых даступных і універсальных практыкаванняў ў бодзібілдынгу, у якіх задзейнічана вялікая колькасць цягліц, у тым ліку і крылы. Найшырэйшыя мышцы спіны трэніруюць з дапамогай адцісканні з шырокай пастаноўкай рук.

Заняць становішча лежачы з упорам на прамых руках, так каб яны былі расстаўлены шырэй плечаў. Спіну трымаць прама, галаву не апускаць і ня задзіраць уверх. Сагнуць рукі ў локцях так, каб грудзьмі амаль закрануць падлогі. Вярнуцца ў першапачатковае становішча, але рукі да канца не разгінаць, мышцы жывата трымаць у напрузе.

Цяга штангі у нахіле

Дадзенае практыкаванне лічыцца адным з лепшых для прапрацоўкі крылаў. Пры выкананні практыкаванні неабходна кантраляваць нагрузку: яна павінна класціся менавіта на спіну, а не на біцэпсы. Як пампаваць крылы са штангай?

Заняць зыходнае становішча: ногі трохі шырэй плечаў, корпус нахілены наперад паралельна падлозе, спіна выпрастаны, погляд скіраваны наперад, штангу трымаць прамым хватам, рукі на ўзроўні плечаў. Цягнуць штангу да пояса, сканцэнтраваўшыся на шырачэзных цягліцах спіны. Цяга павінна ажыццяўляцца за кошт цягліц спіны, а не рук. Лапаткі старацца звесці разам. Павольна вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Перад выкананнем цягі рабочай штангі рэкамендуецца размяцца з лёгкімі вагамі.

Цяга гантэль да пояса

Напампаваць найшырэйшыя крылы спіны можна і з дапамогай гантэль. Як пампаваць крылы гантэлямі?

Ўстаць побач са лавай з гантэлямі хватам да сябе ў правай апушчанай руцэ. Нахіліцца і ўперціся левай рукой і левым каленам аб лаву. Спіну трымаць паралельна падлозе, правая нага злёгку сагнутая, глядзець наперад. Глыбока ўдыхнуць, затрымаць дыханне і падцягнуць Гантэлю да пояса, імкнучыся падняць локаць як мага вышэй. На секунду затрымацца ў гэтым становішчы, максімальна напружваючы спіну. Затым выдыхаючы, вярнуцца ў першапачатковае становішча. Выканаўшы практыкаванне патрэбную колькасць раз, памяняць руку.

Як пампаваць крылы, каб нарасціць мышачную масу? Для гэтага неабходна выконваць практыкаванні для крылаў з вялікімі вагамі. Падбіраць вага трэба так, каб максімальная колькасць паўтораў складала 6-8 раз у падыходзе.

Трэніроўка на рэльеф складаецца з мноства практыкаванняў з малой вагай, але вялікай колькасцю паўтораў - 20 раз у падыходзе.