Практыкаванні для ніжняга прэса: плоскі жывот гарантаваны

Брушны прэс важны не толькі для спартсменаў, але і для тых людзей, якія хочуць паменшыць сваю талію на некалькі сантыметраў. Яго развіццё становіцца асабліва актуальным у вясенне-летні перыяд, калі мы здымаем лішнюю вопратку і рыхтуемся да купальнага сезона. Пры гэтым практыкаванні для ніжняга прэса лічацца не менш эфектыўнымі, чым такія ж практыкаванні для яго верхняй часткі.

Што такое брушны прэс

Ніжні прэс ўяўляе сабой частка адзінай прамой мышцы жывата, прычым яго валакна маюць нядрэнную ўстойлівасць да стомленасці. Таму пры выкананні практыкаванняў для яго развіцця трэба арыентавацца на вялікую колькасць паўтораў. Акрамя таго, ніжні прэс прама звязаны з цягліцамі сцёгнаў, таму без развіцця ног вам не ўдасца ўмацаваць прэс і паменшыць талію.

Існуе некалькі асноўных варыянтаў яго развіцця, якія можна ўмоўна падзяліць на чатыры часткі: практыкаванні для ніжняга прэса можна рабіць лежачы, седзячы, стоячы і на турніку. Прычым становішча «седзячы» рэкамендуецца для пачаткоўцаў, а лежачы - для тых, хто хоць крыху знаёмы са спортам.

Практыкаванні на крэсле

Калі вы вырашылі падрыхтаваць сваю талію да пляжным сезона, але не маеце неабходнага вопыту, пачніце развіваць ніжні прэс з выбару зручнага крэсла. Пажадана, каб ён меў ручкі, на якія зручна абапірацца. Сядзьце роўна, выпрастаць ногі перад сабой, і пачніце напераменку падымаць іх да ўзроўню пояса.

Паступова даводзіце вышыню да грудзей, і рабіце гэтыя рухі да з'яўлення стомленасці. Пасля таго як гэта практыкаванне будзе цалкам засвоена, варта прыступіць да адначасовага падняцці абедзвюх ног па тым жа прынцыпе.

практыкаванні лежачы

Калі вы ўжо знаёмыя са спартыўнымі заняткамі ці хаця б рэгулярна робіце неадмысловую ранішнюю зарадку, то вам падыдуць іншыя практыкаванні для ніжняга прэса ў хатніх умовах. Для іх выканання трэба пакласці на падлогу кілімок, і легчы на яго спіной. Рукі пры гэтым могуць знаходзіцца там, дзе вам зручней - уздоўж цела, над галавой або па баках.

Спачатку пачніце падымаць ногі ўверх перпендыкулярна падлозе па чарзе. Калі гэты рух атрымліваецца ў вас лёгка, то рабіце яго абедзвюма нагамі. Пры гэтым яны павінны быць цалкам роўнымі і прыціснутымі адзін да аднаго.

Асвоіўшы гэтыя ўздымы, пачынайце ўскладняць практыкаванне. Паспрабуйце падняць таз і закрануць нагамі кілімка над сваёй галавой. Або падніміце іх перпендыкулярна падлозе і пачніце апускаць направа і налева, развіваючы такім чынам бакавыя часткі ніжняга прэса.

практыкаванні стоячы

Цяпер можна пачынаць выконваць самыя эфектыўныя практыкаванні для ніжняга прэса. У становішчы стоячы такімі лічацца махі нагамі.

Махі нагамі могуць мець розную траекторыю і амплітуду. Пачніце з самых простых - махі перад сабой да ўзроўню пояса. Пры гэтым ніжнюю нагу можна трохі згінаць, а вось верхняя павінна пастаянна заставацца прамой. І звярніце ўвагу яшчэ на адзін вельмі важны момант - падчас махаў ваша ніжняя нага павінна шчыльна стаяць на падлозе ўсёй ступняў.

Асвоіўшы прамыя махі, пачынайце рабіць кругавыя, прычым варта чаргаваць траекторыю і выконваць іх спачатку злева направа, а потым справа налева. Яшчэ больш ўскладніць махі можна, здзяйсняючы іх ня па чарзе, а ізалявана. Гэта значыць трэба спачатку зрабіць практыкаванні для ніжняга прэса 20-30 раз адной нагой, а потым другі.

Паступова трэба даводзіць махі да ўзроўню грудзей, шыі і падбародка. Калі вы зможаце рабіць 20 махаў на ўзроўні сваёй галавы, то можна будзе сказаць, што ў вас дастаткова нядрэнны ўзровень агульнафізічнай падрыхтоўкі.

Практыкаванні на турніку

Наступны этап - турнік. Практыкаванні на турніку можна рабіць так жа, як і ў становішчы стоячы. З той толькі розніцай, што зараз вам даступныя махі адразу двума нагамі. Прычым вы можаце рабіць іх як проста перад сабой, так і ў розныя бакі - налева або направа.

У дадзеным артыкуле былі апісаны асноўныя практыкаванні для ніжняга прэса. Для тых, хто асвоіў іх і хоча займацца далей, падыдуць спецыяльныя праграмы разнастайных фітнес-цэнтраў і трэнажорных залаў. Галоўнае - не спыняцца, і лішнія сантыметры ніколі не сапсуюць вашу талію!