Прыгожы ніжні прэс - гэта проста!

Ніжні прэс - самая праблемная частка нашага любімага жывоціка. Прычым не толькі ў жанчын, але і ў мужчын. Для таго каб у вас з'явіўся рэльефны прэс, трэба выконваць комплекс практыкаванняў, выконваць правільную дыету і займацца кардыё трэніроўкамі, якія дапамогуць пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці ніжняга прэса, калі ён у вас ёсць.

Шмат у каго ўзнікае пытанне, як прапампаваць ніжні прэс, у гэтым няма нічога складанага. Асноўныя практыкаванні для ніжняга прэса :

Практыкаванне № 1. Кладзіцеся на падлогу, падніміце ногі і сагніце калені, каб атрымаўся кут 90 градусаў. У рукі можна ўзяць невялікі мячык або Гантэлю не больш за два кілаграм. Злёгку сагніце рукі ў локцях і нахіліце Гантэлю да грудзей. Напружвае цягліцы ніжняга прэса, выцягваюць рукі наперад перад сабой, лапаткі адрывайце ад падлогі максімальна, наколькі гэта магчыма, пры гэтым выпростваюць ногі, затрымаецеся літаральна на секунду. Практыкаванне неабходна выканаць 15-20 раз у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі па 3 падыходу. Таксама абавязкова сочыце за тэхнікай выканання, паясніца павінна быць шчыльна прыціснутая да паў, гэта выключыць нагрузку на пазваночнік.

Практыкаванне № 2. Кладзіцеся на падлогу, ногі прамыя, рукі знаходзяцца ўздоўж тулава. Падымайце ногі як мага павольней. Затрымаецеся ў такім становішчы на пару секунд, і пасля гэтага можаце плаўна апусціць ногі, але не дакранаючыся полу. Ўскладніць гэта практыкаванне можна ўзняццем корпуса адначасова з нагамі. Выконваць практыкаванне неабходна не менш за 15 разоў па 3 падыходу.

Практыкаванне № 3. Класічныя скручвання, якія дапамагаюць прапампаваць ніжні прэс і бакавыя мышцы. Кладзецеся на падлогу, паясніца прыціснутая да паў, сагніце ногі, такім чынам, каб утварыўся кут 90 градусаў, рукі за галаву. Выпростваючы ногі, падымайце ўверх корпус, максімальна адрываючы лапаткі ад зямлі. Таксама гэта практыкаванне можна выконваць яшчэ адным спосабам. Лежачы на падлозе, ногі ўтвараюць кут 90%, рукі за галаву. Напераменку выпростваць ногі і скручваць процілеглым локцем да сагнутай назе. Гэта дапаможа прапампаваць бакавыя мышцы прэса. Выконваць практыкаванні неабходна не менш за 30 разоў па 3 падыходу.

Практыкаванне № 4. Для выканання гэтага эфектыўнага практыкаванні вам спатрэбіцца ашэстак. Повисните на ёй, рукі павінны быць размешчаны на шырыні плячэй. Плаўна пачынайце падымаць прамыя ногі, пакуль яны не ўтвараюць кут 90 градусаў. Вельмі важна падымаць прамыя ногі, такім чынам, вы дасце больш нагрузкі на ніжні прэс, затрымлівайцеся ў такім становішчы на пару секунд і плаўна апусціце ногі ўніз. Выконваць практыкаванне пажадана не менш за 10 разоў, але для непадрыхтаваных людзей гэта можа здацца занадта цяжка, таму арыентуйцеся на сваё самаадчуванне.

Практыкаванне № 5. Гэта практыкаванне падыходзіць не толькі для ніжняга прэса, але і для ўсіх груп цягліц жывата, а таксама мышцы грудзей, рук і ягадзіц, і нават дапамагае спальваць тлушчы. Зыходнае становішча як пры адцісканні. Пэндзля знаходзяцца пад плечавым суставе, ногі на шырыні плячэй, сочыце за тазам, не трэба падымаць яго наверх і ўніз. Цела павінна быць роўнай лініяй. Не змяняючы зыходнага становішча, падцягвае па чарзе ногі да грудзей, затрымліваючыся на секунду. Практыкаванне даволі складанае, дастаткова выканаць 8 разоў па 3 падыходу.

Прапампоўка прэса - гэта складаны і працяглы працэс, таму вы павінны быць гатовыя, да таго, што гэта зойме ў вас нямала часу і сіл. Акрамя выканання практыкаванняў неабходна таксама сачыць за правільным харчаваннем, не есці за 2 гадзіны да і пасля трэніроўкі. Выключаюць са свайго рацыёну хлебабулачныя вырабы, тлустую ежу і салодкае, ўжывайце як мага менш вугляводаў. Таксама неабходна займацца кардыё трэніроўкамі, якія спаляць тлушч на жываце. Самай эфектыўнай трэніроўкай лічыцца бег. Падчас бегу спальваецца вельмі шмат калорый, і гэта дапаможа вам стварыць неабходны рэльеф.