Практыкаванні для роліка для прэса: комплексная праца над целам

Ролік, або гімнастычнае кола, - гэты стары паўзабытым трэнажор знакам усім яшчэ з савецкіх часоў. Гэта просты і універсальны спосаб трымаць цела ў тонусе і разнастаіць хатнія трэніроўкі. Практыкаванні з ролікам далёка выходзяць за рамкі аднаго вядомага варыянту, пры выкананні якога трэба абапірацца на калені і каціцца наперад, выцягваючы цела ўслед за рукамі.

перавагі практыкаванняў

Практыкаванні для роліка для прэса можна выкарыстоўваць у якасці размінкі, расцяжкі і асноўны трэніровачнай праграмы - усё залежыць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Бодыбілдэрам, гімнасты часцяком звяртаюцца да гэтага няхітраму прыстасаванню, ведаючы перавагі.

1. Шматфункцыянальнасць, забеспячэнне працы некалькіх цягліц адначасова.
2. Трэніроўка цягліц-стабілізатараў для раўнавагі і каардынацыі рухаў.
3. Нагрузка і расцяжка суставаў для гнуткасці і пластычнасці.
4. Паляпшэнне паставы і ўмацаванне цягліцавага гарсэта, які дапамагае прыступіць да больш цяжкіх нагрузак.
5. Ўцягванне ў працу плячэй, рук, прэса, грудзей, знешняй частцы сцягна, галёнкі, спіны.

апісанне

У цэнтры ўвагі - практыкаванні для роліка для прэса. І гэта сапраўды той выпадак, калі можна падысці да пабудовы кубікаў комплексна. Практыкаванні для ўмацавання прэса з дапамогай роліка ставяцца да сілавых і інтэнсіўным, таму пры аб'яднанні ў суперсеты спальваюць тлушч. Ніжэй прыведзена іх кароткае апісанне.

1. Ўстаць на калені і паставіць ролік перад сабой. Абапіраючыся рукамі, павольна каціць яго наперад да дотыку грудзьмі сцёгнаў. Вярнуцца ў зыходнае становішча.
2. Ўстаць на калені, ролік размясціць наперадзе. На прамых руках каціць павольна ад сябе да таго часу, пакуль грудзі закране падлогі. Затрымацца ў гэтым становішчы і падцягнуцца назад.
3. Легчы на жывот, узяць у выцягнутыя наперад рукі ролік. Каціць яго да сябе, адначасова прагінаючыся, але не адрываць сцягна ад паверхні падлогі. Зрабіць паўзу, апусціцца на жывот.
4. Сесці на падлогу і выцягнуць ногі наперад. Ролік паставіць збоку і павольна працягваць у бок, нахіляючыся целам да дотыку падлогі грудзьмі. Вярнуцца ў ранейшае становішча, паўтарыць з другім бокам для нагрузкі касых цягліц жывата.
5. Сесці на падлогу, сагнуць калені і паставіць ролік пад ступні, але рукаяці захапіць рукамі. Выпростваць ногі і адначасова апускаць тулава наперад да дотыку каленамі грудзей. Зноў павольна падвесці ногі і выпрастацца.
6. Ўстаць на ногі, паставіць ролік перад сабой, нахіліцца і ўзяць ручкі. Каціць прама перад сабой да апускання грудзей да падлогі. Вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Спрошчаны варыянт практыкаванні для ўмацавання прэса мяркуе пастаноўку ног шырэй плечаў.

Практыкаванні для роліка для прэса - гэта далёка не мяжа для маленькага трэнажора. Адцісканні на гімнастычным коле могуць стаць сапраўдным выклікам. Целе давядзецца задзейнічаць мноства глыбокіх цягліц, каб утрымацца ў позе планкі.

Пракатванні роліка направа-налева - трэніроўка плечавага пояса на пабудовы рэльефу і цягавітасці мускулатуры. Для выканання практыкаванні трэба ўзяць ручкі рознымі хопіць: адзін бок - прамым, аднаму - адваротным. У поры лежачы паставіць кола бокам і павольна перакочваць.

Практыкаванні для роліка для прэса нашмат больш эфектыўна звычайных скручванне, выконваюцца ў хатніх умовах і падыходзяць пачаткоўцам. Рэкамендуецца пачынаць з 3 падыходаў па 8-10 паўтораў, а па меры прагрэсу - разганяць нагрузку.