Практыкаванні для трэнажорнай залы для дзяўчат: ад пахудання да рэльефу

Жыццё гуляе з жаночымі фігурамі злы жарт: больш схільны да набору тлушчавай праслойкі слабы пол часцей за ўсё застаецца маларухомым. Дзяўчаты не любяць цяжкіх практыкаванняў, а слова "мышцы" лічаць мужчынскім. Зусім дарэмна. Мышцы ўтрымліваюць скуру ў тонусе, а пры іх паслабленні губляюцца натуральныя прапорцыі цела.

Практыкаванні для трэнажорнай залы для дзяўчат - поле для здзяйснення шматлікіх памылак. Мэты, сфармуляваныя ў выглядзе пажаданняў падцягнуць попу і прыбраць жывот, прыводзяць да таго, што жанчыны напружваюць прэс і ногі безвынікова.

Для стварэння прывабнага целаскладу трэба надаваць увагу ўсім цягліцам:

• Прапрацоўваць дэльты (плечы) для таго, каб стан на іх фоне здавалася зграбней.
• Трэніраваць ўсе мышцы ног, каб забяспечыць правільны авал ягадзіцах і скарэктаваць галёнкі.
• Умацоўваць спіну для правільнай паставы і нагружаць трапецападобныя мышцы, якія адрозніваюць фітнес-лэдзі ад звычайных дзяўчат.
• Рабіць практыкаванні для грудзей, але без фанатызму - досыць адціскацца або выконваць тры падыходы рэжыму на лаве з сярэднім вагой, інакш галоўнае жаночая годнасць папросту паменшыцца.

Прэс, які лічыцца самамэтай жаночага полу, ствараецца аэробнымі нагрузкамі і харчаваннем - адмовай ад тлустага, салодкага. Практыкаванні для трэнажорнай залы для дзяўчат ўключаюць сэты для брушных цягліц. Яны праводзяцца не больш двух дзён у тыдзень.

Правільныя практыкаванні ў трэнажорнай зале - тыя, якія адпавядаюць прынцыпам:

1. Нельга выконваць адну трэніроўку кожны дзень.
2. Трэба падаваць цягліцам адпачынак на 48 гадзін, таму кожная група мускулатуры прапрацоўваецца 1-2 разы на тыдзень.
3. Варта правільна і дробава харчавацца 5-6 раз у дзень, у тым ліку з'ядаць пасля трэнажорнай залы лёгкі бялок - яечны, малочны.

Практыкаванні для трэнажорнай залы для дзяўчат можна пабудаваць на базе двух падыходаў да трэніровак:

• Дзве трэніроўкі ў тыдзень для ўсяго цела.
• Тры трэніроўкі ў тыдзень для розных груп цягліц.

У першым выпадку камплект практыкаванняў можа ўключаць:

1. Прысяданні з грыфам ад штангі (для пачатку) у тры падыходу па 10-12 паўтораў для пярэдніх цягліц сцёгнаў.
2. Выпады з грыфам або гантэлямі ў той жа колькасці для ягадзіц.
3. Жым нагамі ў нагрузку да прысяданняў для пабудовы «круглявасць» у ніжняй часткі цела.
4. Адцісканні для грудных цягліц ад падлогі і для трыцэпс - спіной да лаўкі.
5. Згінанне рук з гантэлямі для біцэпсаў і развядзенне рук у бакі для плячэй.
6. Цягу гарызантальнага блока для паставы і вертыкальнага блока для формы спіны.

Дадзены выгляд трэніроўкі дапаможа падцягнуць цела, скінуць лішні тлушч і ўмацаваць здароўе. Калі далейшае развіццё фігуры прадугледжвае набор мышачнай масы і прапрацоўку рэльефу, то практыкаванні для трэнажорнай залы для дзяўчат можна выбудоўваць на базе Спліт - 3-4 трэніроўкі на тыдзень для розных цягліцавых груп:

1. Трэніраваць спіну і грудзі. Жым седзячы пад вуглом, цяга верхняга блока да грудзей, практыкаванні "матылёк", "пуловер", уздым гантэлей ў становішчы лежачы дазволяць нагрузіць патрэбныя мышцы.
2. Трэніраваць плечы і рукі. Жым гантэлей седзячы, зваротныя адцісканні, адцісканні на трыцэпс ці адвядзенне рук назад з гантэлямі, развядзенне рук з гантэлямі ў бакі - гэта найбольш папулярныя практыкаванні для развіцця верхніх канечнасцяў і дэльт.
3. Трэніраваць ногі станавы цягай са штангай, выпадамі з гантэлямі, прысяданнямі у трэнажоры.

Калі назвы практыкаванняў у трэнажорнай зале збіваюць з панталыку, варта звярнуцца да трэнера і атрымаць персанальную праграму на першыя тры месяцы заняткаў.