Практыкаванні для ніжняй часткі прэса

Мноства людзей актыўна шукаюць практыкаванні для ніжняй часткі прэса і імкнуцца падцягнуць яе. І неабавязкова гэта людзі з лішнім вагой, шмат худых лічаць, што ў іх ёсць недахопы ў гэтай галіне, якія абавязкова трэба выправіць. Ніжнюю частку прэса дастаткова цяжка прапрацаваць, таму што прыродай першапачаткова закладзена назапашванне Жырко і энергіі менавіта тут. Акрамя таго, што вы будзеце выконваць практыкаванні для ніжняй частцы жывата, вам прыйдзецца яшчэ і змяніць свой звыклы рацыён харчавання, прыбраўшы з яго ўсе тоўстае, мучное, салодкае і вэнджанае, а таксама займацца кардыё практыкаваннямі.

Наогул увесь ніжні прэс з'яўляецца складнікам прамой мышцы жывата. Менавіта з гэтай прычыны неабходна выконваць практыкаванні для ніжняй часткі прэса і ўсіх яго цягліц. За тэхнікай выканання трэба сачыць, таму што няправільны падыход да трэніроўцы багаты траўмамі, асабліва паяснічнага аддзела пазваночніка.

Як правільна трэніраваць прэс? Лежачы на спіне, не дапушчайце прагіну ў паясніцы, максімальна втяните жывот і напружце ягадзічныя цягліцы. Такім чынам вы изолируете ніжнюю частку прэса, ня задзейнічаючы згінальнікі сцягна. Не варта адразу імкнуцца выканаць як мага больш паўтораў, галоўнае не колькасць, а якасць, не спяшайцеся, усё прыйдзе з часам. Калі падчас Качанаў прэса, вы не адчуваеце палення ў цягліцах жывата, значыць вы выконваеце практыкаванні для ніжняй частцы жывата няправільна. Калі вельмі стамляюцца ногі, значыць вы дапамагаеце сабе працаваць за кошт згінальнікаў сцягна, не зусім правільна выконваючы практыкаванні для ніжняй часткі прэса. Аднавіць сілы дапаможа расцяжка.

Найбольшая колькасць падыходаў з паўтарэння ад 20 да 30 разоў дасць найлепшы вынік, але памятайце, што ўсё павінна ўводзіцца з часам, пачніце з аднаго падыходу, паступова павялічваючы колькасць да пяці. Пастаянныя ўскладнення практыкаванняў проста неабходныя, так як мышцы прэса хутка прывыкаюць да нагрузкі.

І вось, нарэшце, практыкаванні для ніжняй часткі прэса:

1. Віс на турніку з уздымам ног. Падымайце ногі павольна ўверх, як мага вышэй, пры гэтым згінаючы ў каленках. У самай верхняй кропцы вашыя калені павінны быць каля грудзей, на пару секунд ўтрымаецца ў гэтым становішчы, потым плаўна апусціце ногі ўніз. Можна падымаць выпрастаныя ногі, але гэта нашмат складаней. У такім варыянце вашы пальцы павінны дакранацца перакладзіны.
2. Рухі нагамі па крузе. Ляжце на спіну, ногі звядзіце разам, сагніце і размесціце пад прамым вуглом па адносінах да падлогі. Рукі на падлозе, пэндзля ляжаць пад ягадзіцамі, паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Выпростваюць ногі наперад і ўверх, на ўзроўні 45 градусаў ад падлогі, і адразу, без паўзы, апускайце іх уніз, згінаючы і падцягваючы да грудзей каленкі. Сачыце, каб ногі ўвесь час былі зведзены і не дакраналіся падлогі. Затым паспрабуйце усё тое ж самае ў адваротны бок. Практыкаванне падобна на «ровар», толькі ногі зведзены разам. Пачніце з дзесяці паўтораў у кожны бок, з часам павялічваючы іх колькасць.
3. Ногі ў бакі. Злёгку сагнутыя ў каленях і зведзеныя разам ногі падніміце ўверх, рукі пакладзеце ў бакі, далонькамі ў падлогу. Лапаткі і далоні павінны шчыльна прыціскацца да падлогі. Апускайце ногі налева і направа, не адрываючы лапаткі і далоні ад падлогі. Калі такое практыкаванне робіцца вамі лёгка, можаце яго ўскладніць, заціснуўшы паміж ногі мячык або апрануўшы на лодыжкі спецыяльныя уцяжарвальнікам.
4. Яшчэ адным эфектыўным практыкаваннем, якія дазваляюць вырашыць пытанне аб тым, як прыбраць ніжнюю частку жывата, з'яўляюцца ўсім даўно вядомыя «нажніцы». Лежачы на падлозе, шчыльна прыцісніце паясніцу да паў і пачніце па чарзе падымаць і апускаць ногі ў вертыкальнай плоскасці, а затым крыжаваць і заводзіць ногі адну над іншай у гарызантальнай. Чым ніжэй ногі будуць апушчаны да падлогі, тым складаней і больш эфектыўна практыкаванне. Сачыце за паясніцай!

Вынікаючы гэтым правілам, вы зможаце з часам пахваліцца сваім моцным прэсам.