Сушка ног. Практыкаванні для сушкі цела

Залішняя паўната сцёгнаў і ног - гэта праблема, якая турбуе не толькі сучасных жанчын, але і мужчын ўсіх узростаў. Для таго каб дамагчыся выдатнага выніку, трэба сабраць сілу волі ў кулак. Сушка ног у спалучэнні з правільным, збалансаваным харчаваннем можа прывесці да выдатнаму самаадчуванню і паніжэння вагі ў патрэбнай вобласці. Комплекс практыкаванняў неабходна падбіраць для кожнага чалавека індывідуальна.

Пазбаўляемся ад тлушчавых адкладанняў

Вельмі распаўсюджана меркаванне пра тое, што для пахудання ног няма больш эфектыўнага практыкаванні, чым стандартныя махі ў бакі і наперад. У гэтым ёсць нейкі сэнс, але не ў тым выпадку, калі прысутнічаюць моцныя тлушчавыя адклады. Для таго каб эфектыўна іх ліквідаваць, спатрэбяцца практыкаванні, які прадугледжвае больш энергічныя рухі.

Нельга канцэнтравацца толькі на адной праблемнай зоне, важна трэніраваць усё цела. Сушка ног павінна суправаджацца практыкаваннямі, якія нададуць прывабны выгляд постаці.

Асноўная задача - не проста надаць сваім нагам спартыўны выгляд, але і пазбавіцца ад назапашаных тлушчавых праслоек. Комплексныя практыкаванні пры правільным і рэгулярным іх выкананні дадуць выдатны вынік ужо ў хуткім часе.

Рэгулярныя заняткі:

• Тры дні на працягу тыдня неабходна прысвяціць кардиокомплексу трэніровак менавіта на сцягна і ногі.
• Іншыя два дні спатрэбіцца выкананне сілавых практыкаванняў, каб прывесці ў тонус астатнія цягліцы.

Сушка ног і ягадзіц мае на ўвазе акрамя трэніровак яшчэ і правільнае харчаванне. У перыяд часу, калі будзеце пазбаўляцца ад лішняга вагі ў праблемных зонах, паспрабуйце пазбягаць ужывання тлустай ежы і вугляводаў. Калі сачыць за каларыйнасцю харчавання, тады і вынік з'явіцца значна хутчэй, чым вы будзеце чакаць.

Кардиоупражнения для зоны сцёгнаў і ног

Для выканання комплексу трэніровак неабходная скакалка і любы кардиотренажер. Першае, што вам будзе неабходна зрабіць, - гэта размяцца. Мышцы заўсёды трэба рыхтаваць. Пасля размінкі на трэнажоры можна ўжо пачынаць скачкі са скакалкай. Сушка ног дасць станоўчы вынік толькі ў тым выпадку, калі падчас выканання практыкаванняў вы будзеце выкладвацца па максімуме.

З чаго складаецца трэніроўка:

• Выкананне на скакалцы на двух нагах 100 скачкоў.
• 50 прысяданняў (падцягваем жывот, выпростваць, ступні знаходзяцца паралельна адзін аднаму).
• Вяртаемся да кардиотренажеру і даем цягліцам крыху адпачыць, выконваем 5 хвілін практыкаванні на ім з сярэдняй інтэнсіўнасцю.
• Яшчэ 100 скачкоў на скакалцы.
• 50 скручванне на прэс.

Ідэальны час працягласці трэніроўкі - гэта адзін гадзіну. Аднак адразу так перанапружвацца нельга. Пачніце паступова, павялічваючы з кожным разам час. Як бачыце, сушка ног - гэта не так проста, паколькі яна патрабуе наяўнасці сілы валы. Але ж ніхто не казаў, што будзе лёгка.

Простыя практыкаванні для ног

Звычайныя сілавыя практыкаванні таксама даюць выдатны эфект за кароткія тэрміны. Для іх запатрабуецца адмысловая гумовая стужка і гантэлі вагой як мінімум 6 кг (з часам трэба давесці яго да 12 кг).

Перад тым як прыступіць да сілавых нагрузак, не забываем, што трэба расцерці ногі. Выдатна падыдуць скачкі на скакалцы (як мінімум 300) або просты бег на працягу 10-15 хвілін. Пасля размінкі можна ўжо прыступіць і да практыкаванняў з гантэлямі.

Прысядаць з гантэлямі вагой 6-12 кг

Практыкаванні для сушкі цела павінны быць інтэнсіўнымі, асабліва калі гаворка ідзе аб наданні належнага выгляду клубах. Для гэтага выдатна падыдуць простыя прысяданні з гантэлямі. Можна пачаць з вагі ў 6 кг, паступова яго павялічваючы.

Каб пачаць прысяданні, неабходна выпрастаць спіну і добранька уцягнуць жывот. Сачыце, каб пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі. Прысяданні трэба выконваць павольна, каб дамагчыся большага эфекту. Тры падыходы па 12 разоў - аптымальны варыянт для пачаткоўца, потым інтэнсіўнасць павялічваецца.

Важна, каб паміж падыходамі адпачынак складаў не больш, чым 30-40 секунд.

Практыкаванні са штангай

Перад тым як падымаць штангу, абавязкова пракансультуйцеся са сваім трэнерам. Ён павінен падабраць аптымальную нагрузку ў залежнасці ад вашага вагі і падлогі. Пасля гэтага выконвайце павольна прысяданні са штангай у руках. Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое надае ікраножнай мышцы належную форму.

Практыкаванне "Плие»

Устаньце прама такім чынам, каб ногі былі на шырыні плячэй. Ступні павінны быць выкручаны так, каб шкарпэткі глядзелі ў розныя бакі. Гантэлі трымаем прама перад сабой і павольна апускаемся ўніз у прысед да таго часу, пакуль сцягна не будуць у пазіцыі, паралельнай падлозе. Згінаць таз ні ў якім разе нельга, інакш толку ад практыкаванні проста не будзе.

Тры падыходы па 12 паўтораў - гэта аптымальная інтэнсіўнасць нагрузкі. Калі адчуеце, як працуюць ўнутраныя мышцы, значыць, усё робіце правільна.

Залішні аб'ём мышачнай масы

Вельмі часта як у мужчын, так і ў жанчын ногі могуць выглядаць поўнымі далёка не па той прычыне, што ў гэтай галіне назапасіліся тлушчавыя адклады. Прычына можа заключацца ў буйных цягліцах і цяжкай косткі. Сушка ног і сцёгнаў ў дадзеным выпадку павінна ўтрымліваць асаблівы комплекс трэніровак.

Папулярная памылка - адмова ад сілавых практыкаванняў. Такая стратэгія няправільная таму, што не прывядзе да памяншэння аб'ёму ў галіне ног і сцёгнаў.

Выконваць трэба ўсё практыкаванні, якія былі пералічаныя вышэй, толькі з яшчэ большай інтэнсіўнасцю. Таксама не варта забываць пра размінку на скакалцы. Запар трэба зрабіць як мінімум 3-4 цыклу практыкаванняў з прамежкам для адпачынку не больш за 30 секунд.

Пасля таго як вы скончыце, рана класціся на канапу і адпачываць. Трэба замацаваць вынік паўгадзіннай прабежкай з сярэдняй хуткасцю.

Іншыя эфектыўныя практыкаванні для сушкі цела:

• Язда на ровары.
• Катанне на роліках.

Правільнае харчаванне

Важна разумець, што сушка ног і ягадзіц для дзяўчат - гэта не пахуданне. Асноўная задача складаецца ў тым, каб пазбавіць праблемныя вобласці ад падскурнага тлушчу, пры гэтым захаваць мышачную масу. Менавіта па гэтай прычыне важна сачыць за рэжымам харчавання і спажываннем вадкасці.

Сушка ног для дзяўчат павінна суправаджацца зніжэннем у рацыёне харчавання прадуктаў, якія ўтрымліваюць тлушчы і вугляводы, таму што менавіта яны спрыяюць адукацыі тлушчавай праслойкі. Забудзьцеся аб паўфабрыкатах і іншых шкодных прадуктах - чым менш іх спажыванне, тым хутчэй вы дасягне жаданага выніку.

Меню на дзень павінна быць складзена такім чынам, каб у ім пераважаў бялок. Выдатным варыянтам будзе варанае мяса (у ім утрымліваецца вельмі мала тлушчу), гародніна і садавіна, малочныя прадукты (з нізкай тлустасцю). Ўжывайце як мага больш натуральных дыетычных прадуктаў, тады практыкаванні для сушкі ног хутчэй дадуць плён.

ўжыванне вады

Вада адыгрывае вельмі важную ролю для арганізма чалавека. Як вядома, для падтрымання сябе ў тонусе рэкамендуецца на працягу дня ўжываць як мінімум два літры вадкасці. А калі гаворка ідзе пра летні перыядзе часу, то і больш.

Сушка ног і ягадзіц для дзяўчат не заўсёды даецца лёгка менавіта па прычыне невялікага ўжывання вадкасці. Арганізм высільваецца, і яму проста не хапае энергіі для таго, каб выконваць практыкаванні. Калі вырашылі прывесці сябе ў форму і інтэнсіўна заняцца трэніроўкамі, тады старайцеся ўжываць на працягу дня як мага больш вадкасці. Большая колькасць вады трэба піць з раніцы, а вечарам - трохі менш.

Неабходную колькасць вады ў дзень падчас выканання практыкаванняў і дыеты - тры літры.

Сушка ног у хатніх умовах

Сучасны рытм жыцця часцяком проста не дазваляе вылучыць час на наведванне трэнажорнай залы. Што рабіць у тым выпадку, калі скінуць лішнюю вагу з вобласці ягадзіц і ног ўсё ж хочацца? Выконваць практыкаванні ў хатніх умовах. Шмат часу гэта ў вас не зойме. Затое спалучэнне правільнай, збалансаванай дыеты і рэгулярных заняткаў прывядзе да таго, што вы даволі хутка зможаце дамагчыся эфектыўнага выніку.

Для таго каб пачаць займацца дома, вам не спатрэбіцца набываць дарагія трэнажоры. Дастаткова мець зручную вопратку і просты кілімок.

Некаторыя практыкаванні:

• Кладзёмся на кілімок, рукі маем пад ягадзіцамі. Напрягаем прэс і пачынаем падымаць ногі як мага вышэй (абавязкова трымаць іх прама). Дадзенае практыкаванне аказвае станоўчы ўплыў не толькі на ногі, але і падцягвае мышцы іншых частак цела.
• Сушка ног для дзяўчат не будзе эфектыўная без сілавых практыкаванняў. Выконваць іх можна нават дома. Набудзь звычайныя гантэлі, для пачатку падыдзе вагу ў 6 кг, з цягам часу яго можна павялічыць. З гантэлямі вы ўжо можаце выконваць прысяданні, плие і некаторыя іншыя практыкаванні. Вынік будзе ані не горш, чым пасля наведвання трэнажорнай залы.
• Няма жадання і магчымасці марнаваць грош на набыццё кілімкоў, спецыяльнага адзення для заняткаў і гантэлей? Напэўна ў вас дома ёсць скакалка. Менавіта дадзены снарад смела можна назваць самым эфектыўным сродкам для барацьбы з лішнім вагой ў галіне сцёгнаў і ног. Размяркуеце нагрузку на ўвесь дзень. Напрыклад, тры разы на працягу сутак выконвайце па 500 скачкоў мінімум. З часам павялічвайце гэта колькасць. Чым больш вы будзеце скакаць на скакалцы, тым хутчэй стане прыкметны вынік. І памятайце, што пры любых трэніроўках трэба прытрымлівацца дыеты, без яе немагчыма нічога дамагчыся.
• Карысныя для агульнага стану арганізма і зніжэння вагі ў галіне ног штодзённыя прабежкі. Надасце гэтаму занятку 30 хвілін з раніцы ці вечарам, і выніку вы зможаце дасягнуць яшчэ хутчэй.
• Калі дома ёсць ролікі або ровар, то прабежкі цалкам можна выключыць. Падчас язды мышцы ног працуюць вельмі інтэнсіўна, а для сушкі гэта як раз тое, што трэба. Тым больш што на роліках можна катацца ў задавальненне столькі, колькі душы заўгодна, сумяшчаючы прыемнае з карысным.

падводзім вынікі

Вядома, сушка ног за тыдзень - гэта практычна нерэальна. Але на працягу месяца цалкам можна дамагчыся жаданага выніку. Бярыце волю ў кулак і пачынайце заняткі ўжо цяпер.

Што трэба:

• Займацца кожны дзень, інтэнсіўнасць трэніровак пастаянна павялічваць.
• Спажываць мінімум тры літры вады без газу ў суткі.
• Выключыць з рацыёну харчавання тлушчы і вугляводы, упор зрабіць на бялкі, садавіна, гародніна і іншыя натуральныя прадукты.

Пры рэгулярным выкананні комплексу трэніровак, ўжыванні патрэбнай колькасці вадкасці і правільным харчаванні вы зможаце пазбавіцца ад лішняга вагі не толькі ў нагах і сцёгнах, але і па ўсім целе. Ужо праз месяц такога ладу жыцця вы станеце адчуваць сябе значна лягчэй, цела здабудзе жаданую форму, а ногі будуць выглядаць менавіта так, як вы пра гэта заўсёды марылі.