Сілавыя практыкаванні. Комплекс сілавых практыкаванняў для мужчын і жанчын

Ужо ў школьныя гады чалавек пачынае разумець, што любы рух прымушае працаваць пэўную цягліцавую групу. Самі па сабе абсалютна ўсе рухі здольныя скласці некаторую сістэму, за кошт якой будзе фарміравацца энергія. Мышцы наўпрост звязаныя з метабалізмам. Іншымі словамі, чым вышэй будзе маса цягліц, тым больш неабходна прадастаўляць арганізму калорый для аднаўлення. І трэба разумець, што пастаўляць гэтыя пажыўныя элементы трэба пастаянна, і ў стане спакою, і пры фізічнай актыўнасці. Калі пачатковец атлет будзе кіравацца некаторымі рэкамендацыямі, то сілавыя практыкаванні прынясуць карысць: цягліцавыя валокны стануць больш моцнымі і магутнымі. І варта адзначыць, што трэніравальны працэс можна будзе выконваць як у трэнажорных залах, так і ў хатняй абстаноўцы.

Якім трэба надаць асаблівую ўвагу?

Самае галоўнае, пра што не трэба забываць падчас фізічных нагрузак - комплекс сілавых практыкаванняў. Звычайна ў гэты спіс ўваходзіць дзве важныя складнікі: сама нагрузачная сіла і цягавітасць.

Што маюць на ўвазе пад сабой сілавыя віды трэнінгаў?

Перад тым як прыступіць непасрэдна да трэніровачнага працэсу, неабходна зразумець, што звычайна маецца на ўвазе пад паняццем «сілавыя практыкаванні». У асноўным гэта некаторыя віды трэнінгаў, вынікам выканання якіх з'яўляецца павелічэнне мышачнай масы, умацаванне шкілета. Досыць часта пад такім паняццем разумеюць адно слова - «бодыбілдынг». Іншымі словамі падобны комплекс практыкаванняў можа называцца працай з вагой.

Комплекс сілавых практыкаванняў, якія дапамагаюць павялічваць і ўмацоўваць мышцы, звычайна выконваюць мужчыны. Пасродкам падобнага роду трэнінгаў можна пазбавіцца ад шматлікіх недахопаў знешнасці, палепшыць кровазварот і абмен рэчываў. У сувязі з тым, што фізічныя практыкаванні наўпрост звязаныя з метабалізмам, то вынікам іх выканання можа стаць рэзкае пахуданне. Неабходна адзначыць, што вага заўсёды можа заставацца на адным узроўні. Растлумачыць такі феномен досыць проста. Выконваючы сілавыя практыкаванні, чалавек губляе вагу. Аднак расце маса цягліц. У той момант, калі спартовец перастае займацца, ён за месяц можа страціць усю напрацаваную раней мышачную масу. Таму вельмі важна падыходзіць да трэніровачнага працэсу грунтоўна, рэгулярна выконваючы практыкаванні. Хоць бы на працягу некалькіх гадоў.

На сучасным этапе маюцца такія сілавыя нагрузкі, якія распрацаваны асобна для жанчын і мужчын. Таксама варта адзначыць, што ёсць такія сілавыя практыкаванні, выконваць якія можна ў хатніх умовах.

Практыкаванні, выконваць якія пераважна мужчынам

Комплекс сілавых практыкаванняў для мужчын характарызуецца больш цяжкімі нагрузкамі. Акрамя таго, трэніравальны працэс цалкам спланаваны. У такой комплекс уваходзяць звычайна прысяданні. У руках пры гэтым абавязаная знаходзіцца штанга з сярэднім вагой. Рукі лепш за ўсё размяшчаць за спіной на ўзроўні плячэй. Калі зыходная пазіцыя будзе прынятая, можна пачаць прысядаць. З дапамогай такога трэнінгу можна прапрацаваць мышцы спіны і ягадзіцы.

Акрамя гэтага практыкаванні, таксама рэкамендуюцца да выканання нахілы. І рабіць іх трэба таксама са штангай. Інвентар падобнага роду варта размяшчаць за плячыма. Нахілы трэба выконваць у розныя бакі. Варта затрымацца на некаторы час у становішчы нахілу.

Кажучы пра комплекс сілавых практыкаванняў для мужчын, варта адзначыць, што, напэўна, самым любімым відам трэнінгу лічыцца выкананне падцягванняў. Аднак і проста павісець на перакладзіне будзе карысна. У такія моманты працуюць мышцы рук. Для тых, хто валодае некаторым вопытам у падцягванні, можна павялічыць нагрузку. Да прыкладу, можна пачаць выконваць практыкаванне, заводзячы рукі за тулава. У дадзеным выпадку прапрацоўвацца будуць мышцы спіны і тулава.

Практыкаванні для мужчын на сілу

Для таго каб распрацаваць сілу, трэба выконваць практыкаванні цыклічна. Складаючы для сябе трэніравальны працэс, трэба ўлічыць, што нагрузка ў першы час павінна быць мінімальнай. Павялічваць яе варта паступова, па меры дасягнення пэўных вынікаў. Варта ўлічваць і тое, што сілавыя практыкаванні з абцяжарваннямі, пры выкананні якіх асноўная нагрузка паступае на мышцы грудзей і на плечы, маюць на ўвазе, што маса дадатковага вагі павінна быць роўная палове масы цела плюс 5 кілаграм. Практыкаванні для ног выконваюцца з дадатковым вагой, роўным 75% ад агульнай масы справы плюс 5 кілаграм. Якія сілавыя, фізічныя практыкаванні неабходна выконваць у дадзеным выпадку?

Комплекс найбольш папулярных відаў трэнінгу

Акрамя вышэйпералічаных практыкаванняў для мужчын, варта ў якасці прыкладу прывесці яшчэ некалькі відаў трэнінгу, якія дапамогуць дамагчыся пэўнай мэты.

1. Выпростванне тулава. Неабходна легчы на спецыяльны трэнажор для выпроствання корпуса тварам уніз. Пяткі пры гэтым павінны быць замацаваныя з дапамогай спецыяльных упораў. Рукі трэба скласці ў галіне грудных цягліц. Таксама іх можна звесці за галавой. Нагніцеся максімальна наперад і ўніз. Выконваючы дадзены крок, трэба адчуць расцяжэнне цягліцавых валокнаў ніжняй часткі спіны. Прыняўшы максімальна магчымае становішча, разогнитесь такім чынам, каб галава апынулася трохі вышэй ягадзіц. Не трэба задзіраць корпус занадта высока. У адваротным выпадку працаваць будуць згінальнікі сцягна, а не выпростваць цягліцавыя валокны спіны.
2. Сілавое, комплекснае практыкаванне - цяга штангі да падбародка ў становішчы, стоячы. Выконваць дадзены выгляд трэнінгу можна, як з вольным вагой, так і з дапамогай трэнажора Сміта, у якім траекторыя выкананага руху фіксуецца з дапамогай наяўнасці двух паралельных накіроўвалых. Для таго каб пачаць выконваць падобны выгляд трэнінгу, неабходна паставіць ногі на шырыні плячэй. Штангу ўзяць неабходна вузкім хватам. Далоні павінны быць накіраваны на сябе. Пасля гэтага пачынаем выконваць практыкаванне. Локці павінны цягнуцца ўверх, падымаючы штангу да грудзей або падбародку. Усё будзе залежаць ад таго, якія менавіта мышцы павінны быць прапрацаваны.
3. Сілавое, комплекснае практыкаванне - згінанне ног лежачы. За кошт такога выгляду трэнінгу прапрацоўвацца будзе ніжняя частка задняй паверхні сцягна. Таксама будзе задзейнічана ікроножные мышцы. Падобнае ізалявальнае практыкаванне з'яўляецца аптымальным для развіцця рэльефу і фарміравання задняй паверхні сцягна. Неабходна размясціцца на адмысловай лаве такім чынам, каб калені злёгку вылазілі за яе боку. Валікі павінны ўперціся ў заднюю паверхню лодыжак. Трэба ўхапіцца за адмысловыя дзяржальні, якія звычайна размяшчаюцца пад пад галаву з бакоў лавы. Зрабіўшы ўдых і затрымаўшы дыханне, неабходна сагнуць ногі ў каляінах, пацягнуўшы валікі ўверх. Дасягнуўшы максімальнага становішча, трэба спыніцца на некалькі секунд, напружваючы пры гэтым як мага мацней біцэпсы сцягна. Здзяйсняючы выдых, неабходна плаўна разагнуць ногі, вярнуўшы іх у зыходную пазіцыю. Выконваць гэты від практыкаванні на сілавым трэнажоры неабходна плаўна, без рыўкоў.

Да якіх рэкамендацый неабходна прыслухацца?

1. Трэба выконваць практыкаванні як мага прасцей. Не варта лічыць секунды. Выконваць трэніроўку трэба ў сваім тэмпе. Не варта забываць пра секундныя паўзы ў крайніх кропках. Як можна зразумець, які тэмп з'яўляецца правільным? Пра гэта скажа працэс нарастання нагрузак.
2. Выконваючы практыкаванні на сілавым трэнажоры або са свабоднымі вагамі, трэба весці ўлік. Старайцеся запісваць колькасць паўтораў і падыходаў. У будучыні неабходна імкнуцца паляпшаць свае паказчыкі.
3. Сэт, які будуецца на пяці паўторах, напэўна, на сённяшні дзень з'яўляецца найлепшым варыянтам. З дапамогай яго можна захаваць баланс паміж павелічэннем сілы і масы цягліц пры выкананні базавых відаў трэнінгу.
4. Не перашчыруйце. Аптымальны варыянт заключаецца ў выкананні аднаго базавага выгляду практыкаванні, двух дапаможных трэнінгаў і трэніроўку на канкрэтную групу цягліц. Вялікая колькасць практыкаванне не дазволіць вам задзейнічаць усю фізічную сілу.
5. Для таго каб кардыятрэніроўкі сталі найбольш эфектыўнымі, пачніце бегаць па перасечанай мясцовасці.
6. Неабходна правільна выконваць тэхніку. У адваротным выпадку нават самыя лепшыя сілавыя практыкаванні перастануць быць эфектыўнымі.

Першыя крокі ў свеце жалеза і поту стануць вельмі цяжкімі. Аднак вынік здольны перасягнуць абсалютна ўсе вашы чаканні. Практыкаванні, якія былі пералічаныя вышэй, змогуць дапамагчы любому мужчыну стварыць прыгожую фігуру.

Што неабходна рабіць жанчынам?

Зараз варта пагаварыць пра сілавыя практыкаванні для дзяўчат. У аснове падобных практыкаванняў ляжыць пахуданне. Даволі часта жанчыны за кошт выканання спецыяльных трэнінгаў спрабуюць прыбраць лішнія кілаграмы, наблізіцца да ідэалу. Павялічваць масу цягліц у падобных сітуацыях не трэба. Для таго каб схуднець, можна звярнуць увагу на фітнес. Сілавыя практыкаванні таксама дапамогуць дамагчыся добрага выніку.

Што ж павінна ўваходзіць у сілавы від трэнінгу для дзяўчат? Маецца некалькі лёгкіх, але эфектыўных відаў тэхнік. У многіх сітуацыях у комплекс практыкаванняў ўваходзяць тыя, выконваць якія трэба з гантэлямі. Напрыклад, узяўшы падобны інвентар у рукі, пачаць згінаць канечнасці ў локцях. Затрымаўшыся на некалькі секунд у верхняй кропцы, спатрэбіцца вярнуцца ў зыходную позу. Паўтараць варта да таго часу, пакуль не з'явіцца адчуванне палення ў цягліцавых валокнах.

Рэкамендуецца выконваць практыкаванні на прэс. Гэты від трэнінгу дапамагае прапрацоўваць велізарную колькасць цягліц, падтрымліваючы іх у тонусе. Для таго каб схуднелі ногі, трэба выконваць нахілы, утрымліваючы ў руках гантэлі.

Усе пералічаныя вышэй віды трэнінгаў - хатнія сілавыя практыкаванні. Іншымі словамі, іх можна выконваць лёгка і проста ў хатніх умовах. Калі ёсць жаданне, то і дзяцей можна прыцягнуць да трэніровачнага працэсу. Аднак прымушаць свайго дзіцяці не варта, бо для яго гэта можа апынуцца занадта цяжкай нагрузкай.

Больш цяжкія віды трэнінгаў

1. Станавая цяга. Гэты від трэнінгу ўваходзіць у лепшыя сілавыя практыкаванні. У якасці стылю ў дадзенай сітуацыі выступае «сумо». Дадзеная тэхніка вельмі моцна нагадвае клясычную. Асноўным адрозненнем з'яўляецца больш шырокая пастаноўка ног з разваротам шкарпэткай. Хват павінен быць, наадварот, больш вузкім. Станавая цяга сумо выдатна падыдзе для жанчын, так як пры выкананні прапрацоўваюцца мышцы ног, а не спіны.
2. Прысяданні, якія выконваюцца са штангай на грудзях. З дапамогай такога выгляду трэнінгу можна павялічыць фізічную падрыхтоўку. Трэба ўтрымліваць вага перад сабой. Гэта дапаможа ўзмацніць мышцы прэса, а таксама ніжнюю частку спіны і ногі. Пры выкананні падобнага выгляду трэнінгу на пазваночнік будзе аказвацца меншая нагрузка. І гэта дапаможа трымаць спіну ў больш натуральнай пазіцыі.
3. Падцягвання. Незаменным падобныя сілавыя практыкаванні для дзяўчат апынуцца ў тым выпадку, калі ёсць жаданне зрабіць талію вузейшай за кошт трэніроўкі спіны.
4. Штуршок штангі ад грудзей. З дапамогай такога выгляду трэнінгу можна сфармаваць прыгожыя плечы. Вагі трэба павялічваць у той момант, калі будзе засвоеная тэхніка выканання. Рух будзе пачынацца ад моманту адрыву снарада ад паверхні. Заканчвацца яно будзе ў момант выпроствання рук над галавой. У першую чаргу нагрузка будзе класціся на плечы. Аднак трэнінг дапаможа задзейнічаць ногі, спіну і прэс.

Асноўныя прынцыпы, забываць пра якія не трэба

Пра што варта ведаць, выконваючы сілавыя практыкаванні? Фрэдэрык Делавье, як і многія іншыя спецыялісты ў гэтай сферы, вылучаў некалькі асноўных прынцыпаў. Яны наступныя:

1. Сэнс трэніровачнага працэсу павінен заключацца ў атрыманні нагрузкі. Менавіта яна здольная даць выкананым практыкаванням неабходную эфектыўнасць.
2. Вельмі важна памятаць пра гімнастыку цела. З дапамогай яе можна падтрымліваць сваю форму ў аптымальным стане. Аднак гімнастыка не здольная даць рост цягліцам. Яна здольная паслужыць у якасці размінкавы комплексу.
3. Варта памятаць, што ў трэніровачным працэсе абавязкова павінна мецца фіксаваная нагрузка. Па ёй варта разумець пэўную вагу, з якім будзе адбывацца выкананне практыкаванні. І гэтая вага не павінен змяншацца. У адваротным выпадку станоўчага выніку дамагчыся не атрымаецца.
4. Нагрузка пастаянна павінна павялічвацца. Гэта неабходна для таго, каб мышцы атрымалі сваю нагрузку. Калі цягліцавыя валокны прывыкнуць да вызначанага вазе, то і эфект ад трэніровак знікне. Адпаведна, пастаўленых перад сабой мэт дамагчыся не атрымаецца.

Калі ёсць сіла, то трэба рухацца наперад!

Далёка не ўсе здольныя вытрымліваць сілавыя нагрузкі. Адпаведна, праз некаторы час многія людзі проста перастаюць хадзіць у трэнажорныя залы. Аднак у тым выпадку, калі падысці да гэтага пытання з розумам і аптымальным настроем, то праз некаторы час цяжкія нагрузкі перастануць прыносіць пачуццё дыскамфорту і складанасці. Варта разумець, што сіла неабходная кожнаму чалавеку для дасягнення вызначаных мэтаў. У тым выпадку, калі вы досыць моцныя, то пачынайце набіраць масу цягліц, спальваць лішні тлушч, бегаць, павялічваць цягавітасць і т. Д. Увогуле, працягвайце рухацца наперад на шляху да пастаўленых мэтам. Варта пажадаць вам поспеху ў гэтак складаным працэсе, як удасканаленне сябе і свайго цела!