Практыкаванне з аднаго гантэлей ў хатніх умовах

Многія наракаюць на тое, што не маюць магчымасці наведваць трэнажорная зала і таму іх фізічная форма знаходзіцца не ў лепшым стане. Такіх людзей шмат, і для іх ёсць выхад, як дамагчыся прыгожага целаскладу ў хатніх умовах. Найлепшым спартовым інвентаром для заняткаў дома лічацца разборныя гантэлі. Практыкаванні ў хатніх умовах для жанчын і мужчын не адрозніваюцца. Адзіная розніца заключаецца ў вазе снарада. Бо многія не знаёмыя з асновамі гэтага віду спорту, далей будуць выкладзены кароткія асновы, якія дапамогуць зразумець, чым трэба будзе займацца.

Спліт-трэніроўкі - што гэта такое?

Спліт - гэта праграма, якая ўключае ў сябе трэніроўкі на ўсе групы цягліц, колькасць падыходаў і паўтораў ў кожным практыкаванні, а таксама іх паслядоўнасць. Па праграме, створанай для хатніх заняткаў, практыкаванні з гантэлямі ў хатніх умовах варта выконваць на працягу 4 тыдняў. Прытрымліваючыся ўсім прадпісанням, чалавеку ўдасца нарасціць максімум мышачнай масы за такі кароткі тэрмін.

Пабудова трэніроўкі ідзе такім чынам, каб на кожным занятку выкарыстоўваць розную групу цягліц. Такі падыход дазваляе спартсмену падтрымліваць высокую інтэнсіўнасць на працягу ўсяго тыдня трэніровак. Для дасягнення максімальнага выніку вельмі важна выконваць тэхніку выканання кожнага практыкаванні.

Аснова практыкаванняў з гантэлямі

Хатнія практыкаванні з гантэлямі для мужчын у асноўным складаюцца з базавых рухаў. Да базавых рухам адносяць тыя, якія задзейнічаюць максімальную колькасць цягліцавых груп у адным практыкаванні. Вага гантэлей неабходна падбіраць ў індывідуальным парадку, абапіраючыся на ўласныя фізічныя магчымасці.

Пачаткоўцам атлетам лепш за ўсё прытрымлівацца сістэме 2-4 сэта (падыходу) у кожным, з якіх неабходна рабіць ад 5 да 8 паўтораў. Поспех у практыкаваннях з гантэлямі залежыць ад выканання тэхнікі, так як амплітуда кожнага практыкаванні будзе саступаць той, якой можна дамагчыся, займаючыся ў трэнажорнай зале.

Практыкаванні для рук з гантэлямі

У дадзеным раздзеле будуць разглядацца практыкаванні з гантэлямі мужчынам у хатніх умовах для цягліцавых груп рукі. У гэтай частцы цела размяшчаюцца дзве вялікіх групы - гэта біцэпс і трыцэпс. Большую частку рукі чалавека фармуе менавіта трыцэпс.

Гэта практыкаванне з'яўляецца ключавым у фарміраванні прыгожых рук і развіцці магутнага біцэпсы. Рух цалкам капіюе аналагічнае практыкаванне са штангай, якое прызнаецца ўсімі сусветнымі атлетамі як адно з лепшых. Грунтуючыся на гэтым сцвярджэнні, можна сказаць, што і гэта практыкаванне будзе лепшым.

Замена снарада са штангі на гантэлі ў некаторым родзе нават лепш, так як гэты інвентар дазволіць атлету сканцэнтравацца на выкананні тэхнікі, што палепшыць прапрацоўку мышачнай групы. Для тых, каму складана кантраляваць рух двух рук адначасова, дапускаецца выполненять гэта практыкаванне з адной гантэлей.

Выкананне рухаў у практыкаванні адпавядае тэхніцы выканання стоячы. Розніца заключаецца ў тым, што стоячы могуць бескантрольна падлучацца цягліцавыя групы нізу спіны, што парушыць тэхніку і знізіць нагрузку на мышцы рук, што недапушчальна. У сядзячым становішчы рухаць корпусам нашмат складаней, а таму такое парушэнне тэхнікі выключаецца. Можна выконваць практыкаванне з аднаго гантэлей або з двума.

Практыкаванне эфектыўна тым, што выключае ўсе дапаможныя мышцы і прымушае працаваць толькі цягліцавую групу рукі. Максімальную эфектыўнасць рух аказвае на верхні аддзел біцэпсы. Ні адно іншае практыкаванне з аднаго гантэлей або з двума не дасць такога магутнага і сканцэнтраванага эфекту.

развіццё трыцэпс

Задача гэтага руху - максімальна развіваць другую цягліцавую групу рукі - трыцэпс. Гэты цягліцавы аддзел з'яўляецца "трохгаловая". Максімальная нагрузка пры выкананні задачы кладзецца на доўгіх галоўку трыцэпс, але нагрузку атрымліваюць і дзве іншых, хоць і ў меншай ступені. Выконваецца практыкаванне з аднаго гантэлей для максімальнай канцэнтрацыі на правільнай тэхніцы выканання. Выкананне руху магчыма як у сядзячым, так і ў стаялым становішчы.

Асноўная задача гэтага практыкаванні - гэта максымізаваць нагрузку на трыцэпс, стварыўшы ізаляцыю. Такія практыкаванні называюцца ізалявальнымі і прызначаны для больш якаснай прапрацоўкі мышачнай групы, чым для яе павелічэння. З-за гэтага такія практыкаванні настойліва рэкамендуецца выконваць у апошнюю чаргу.

Практыкаванні для плячэй

Выкананне гэтага практыкаванні нацэлена на развіццё дэльтападобнай мышцы, то ёсць пляча. Як і трыцэпс, дэльтападобнай мышцы з'яўляецца трохгаловай. Жым гантэлей седзячы максімізуе нагрузку на сярэднім аддзеле дэльтападобнай мышачнай групы. Аднак сваю долю нагрузкі атрымаюць як пярэднія, так і заднія аддзелы дэльты. Трэнеры з вопытам рэкамендуюць выконваць гэта рух у сядзячым становішчы, бо пры выкананні стоячы паяснічны аддзел будзе падвяргацца вялікаму ціску.

Выкарыстанне гэтага прыёму дазваляе атлету задзейнічаць усе тры галоўкі дэльтападобнай мышцы, плюс трапецыі і біцэпс ў меншай ступені. Вядома, штанга ў гэтым практыкаванні дазволіць спартсмену падымаць вялікія вагі, але гантэлі дазволяць лепш кантраляваць увесь працэс ўздыму снарада.

Жым снарада лежачы

Адно з ключавых і агульнавядомых практыкаванняў для развіцця грудных цягліц чалавека. Выкарыстанне гантэлей ў гэтым базавым руху дазволіць атлету лепш кантраляваць працэс, а таксама палепшыць глыбіню прапрацоўкі грудных цягліц, так як амплітуда руху з гантэлямі больш, чым са штангай. Максімальная нагрузка пры жыме на гарызантальнай лаўцы прыпадае на сярэдні аддзел мышачнай групы.

Цяга снараду ў нахіле

Практыкаванне, якое будзе задзейнічаць цягліцавыя групы спіны. Асноўную нагрузку пры выкананні атрымаюць найшырэйшыя мышцы чалавека. Як у жыме лежачы, так і ў цязе гантэлей амплітуда практыкаванні будзе больш поўнай, чым пры аналагічным руху са штангай.

Шрагом

Рух вельмі простае і вельмі эфектыўнае. Максімізуе нагрузку на трапецевидной мышачнай групе. Тут варта звярнуць увагу на тое, што нават амплітуды выканання практыкаванні з гантэлямі будзе мала. У сувязі з гэтым вопытныя атлеты рэкамендуюць затрымаць рукі ў верхняй кропцы на 1-2 секунды.