Біцэпсы і трыцэпс. Як напампаваць біцэпс і трыцэпс ў хатніх умовах?

Для многіх маладых людзей пытанне аб тым, як напампаваць біцэпс і трыцэпс, з'яўляецца каменем перапоны. Нават пры іх добрай агульнай спартыўнай форме прапрацоўка вышэйзгаданых цягліц патрабуе спецыяльных ведаў і навыкаў. Мы паспрабавалі аптымізаваць выкладанне ў дадзеным матэрыяле.

Артыкул гэты адрасавана як для мужчын з мінімальным узроўнем спартыўнай падрыхтоўкі, так і для тых, хто па якіх-небудзь прычынах не можа наведваць спартыўную залу. Наша мэта - паказаць, як можна развіваць біцэпсы і трыцэпс, трэніруючыся дома. Пры падобных занятках максімальнага эфекту дамагаюцца мужчыны, якія злучаюць у сваёй трэніроўцы фактар асабістай матывацыі з веданнем заканамернасцяў трэніровачнага працэсу бодзібілдынгу.

Аб матывацыі

Чаму мы пачалі менавіта з матывацыі? Ды таму, што эфектыўнасць хатняй трэніроўкі залежыць выключна ад здольнасці які займаецца не толькі планаваць падыходы і сэты, але і і няўхільна адпрацоўваць усе намечаныя практыкаванні.

Не сакрэт, што дома займацца складаней, чым у спартзале. Тут шмат спакусаў: смачная ежа, хатні гульнявы ПК, ды ці мала што яшчэ! Дом ёсць дом. А тут трэба паўтары-дзве гадзіны прысвяціць сілавым практыкаванням! Скажам шчыра, не ва ўсіх атрымліваецца.

Тут важная вядомая доля зацятасці. Таму мы настойваем на тым, каб вы напярэдадні планавання трэніровачнага працэсу пераканаўча сфармулявалі сваю матывацыю: чаму вы хочаце нарасціць свае біцэпсы і трыцэпс. Яна павінна быць максімальна індывідуальнай.

Такім чынам, яна ў вас ёсць! Выдатна. Гэта будзе ваша першая запіс у часопісе трэніровак.

Мінімальны набор хатняга трэніровачнага інвентару

Калі ў вас ёсць матывацыя (а гэта галоўнае), якраз падумаць аб трэніровачным інвентары. Не кожны можа сабе дазволіць набыць станок з наборнай штангай. Але практычна любому па сілах набыць турнік і наняць майстры з перфаратарам, каб надзейна яго замацаваць. Таксама вам спатрэбіцца наборная Гантэлю, а лепш - дзве. Спатрэбіцца і эспандер. Калі ў хаце маецца нешырокае крэсла з трывалымі драўлянымі парэнчамі, вы таксама зможаце яго выкарыстоўваць у якасці трэнажора. Спатрэбіцца для вашых практыкаванняў на біцэпсы і трыцэпс і звычайная зэдлік.

Для далейшага прагрэсавання на трэніроўках з выкарыстаннем турніка можа апынуцца карысным дадатковае абцяжарваннем ў выглядзе звычайнага заплечніка, усярэдзіне якога знаходзіцца цэлафанавы мяшок з пяском патрэбнага вам вагі.

базавыя практыкаванні

Практыкаванні на біцэпсы і трыцэпс выконваюцца акцэнтавана і паасобна. Як вядома, з дапамогай біцэпсаў рука згінаецца, а з дапамогай трыцэпс разгінаецца. Яны называюцца цягліцамі-антаганістамі. Толькі гарманічнае іх развіццё забяспечвае належны эфект ад трэніроўкі. Практыкаванні, якія трэніруюць іх, выконваюцца з абцяжарваннем, таму ў пазбяганне траўмаў іх варта рабіць пасля інтэнсіўнай размінкі, разагравае цягліцавыя валокны.

5 базавых практыкаванняў на біцэпс ў хатніх умовах

Першае практыкаванне. Становішча цела - стоячы. Ногі на шырыні плячэй. У руках, павернутых далонямі ўверх, - гантэлі. Па чарзе на выдых рука згінаецца, на ўдых - разгінаецца. Вага гантэлей падбіраецца такім чынам, каб забяспечыць 7-8 паўтораў на кожную руку ў сэце. Апошнія 1-2 разы павінны выконвацца з максімальнай мабілізацыяй сілаў трэніруе.

Другое практыкаванне. Зыходнае становішча амаль аналагічна прадстаўленаму ў першым практыкаванні, аднак рукі з гантэлямі далонямі павернутыя да тулава. У такім становішчы, акрамя нагрузкі, біцэпсы адчуваюць расцягваецца эфект.

Трэцяе практыкаванне. Становішча цела - седзячы. Рука, сціскаюцца Гантэлю, апушчаная і локцем ўпіраецца ва ўнутраную частку сцягна. На выдых рука згінаецца, на ўдых - павольна распростваецца.

Чацвёртае практыкаванне. Падцягванне на хатнім турніку. Рукі - у вузкім зуху, павернутыя далонямі да сябе. Практыкаванне выконваецца без разгойдвання. Колькасць паўтораў - 7-8. Калі апошнія падцягвання ў сэце выконваюцца лёгка, то трэніруе апранае на плечы заплечнік з адпаведным абцяжарваннем. Гэта найбольш інтэнсіўнае практыкаванне з чатырох вышэйпералічаных, загортваючае біцэпс.

Пятае практыкаванне. Расцяг істужачнага эспандера на біцэпс. Становішча тулава - стоячы, ногі - на шырыні плячэй. Вы абедзвюма нагамі стаіце на эспандер. Рукі апушчаныя ўніз, далоні звернутыя ўверх, локці прыціснутыя да тулава. Эспандер ў такім становішчы на расцягнуць. Непасрэдна пры выкананні практыкаванні рукі, пераадольваючы супраціў эспандера, згінаюцца ў локцях, пры гэтым локці (калі магчыма) прыціснутыя да тулава.

Трыцэпс. Трэніроўка ў хатніх умовах

Першае практыкаванне. Французскі жым стоячы. Тулава прамое, ногі - на шырыні плячэй. Становішча рукі з гантэлей: локаць узняты ўверх, Гантэлю заведзеная за спіну. Іншая рука страхуе Гантэлю, але не падтрымлівае яе. На выдых рука паступова выпростваецца ў локці, пры гэтым пэндзаль з гантэлей падымаецца ўверх. Трэніруе акцэнтуе нагрузку на трыцэпс. На ўдых рука зноў згінаецца, Гантэлю зноў заводзіцца за спіну.

Другое практыкаванне. Французскі жым седзячы. Выконваецца аналагічна першаму практыкавання. Трэніруе сядзіць на зэдлічку.

Трэцяе практыкаванне выконваецца пры дапамозе крэслы з драўлянымі парэнчамі. Для яго выканання крэсла выстаўляецца насупраць канапы з разліку, каб ступні ног знаходзіліся на канапе, а рукі пры гэтым, заведзеныя назад, уніз выконвалі хват поручняў крэслы, падобна таму, як гэта робіцца на брусах. Сэнс практыкаванні - у згінанні / выпростванні рук ва ўпоры.

Чацвёртае практыкаванне. За хатнюю перакладзіну мацуецца істужачны эспандер. Які займаецца павернуты спіной да турніка. Тулава прамое, ногі - на шырыні плячэй. Практыкаванне выконваецца рукамі па чарзе. Рука заведзеная назад, як пры французскім жыме, толькі замест гантэлі трымае нацягнуты эспандер. Далей пры нерухомым локці рука выпростваецца наперад-уверх.

Пятае практыкаванне. Згінанне / разгінанне рук ва ўпоры лежачы. Рукі расстаўлены вузка. Інакш асноўнае высілак прыйдзецца на мышцы грудзей. Пры выкананні практыкаванні выкарыстоўваюць заплечнік з абцяжарваннем.

Розныя акцэнты трэніроўкі

Заўважым, што частка трэніруе чамусьці пампуе менавіта біцэпс. Трыцэпс пры гэтым ігнаруецца. Чаму так адбываецца? (Заўважым, што гэта недальнабачна.) Адказ просты. Біцэпс першым кідаецца ў вочы, калі летам мужчына апрануты ў футболку. Аднак ад такога дэфармаванага трэніровачнага працэсу пакутуе сілавы патэнцыял які займаецца. Бо ў гарманічна развітых атлетаў трыцэпс практычна ў два разы масіўней біцэпсы! Па-рознаму можна трэніраваць біцэпс і трыцэпс ў хатніх умовах.

Па-сапраўднаму «стромкія» мужчыны, майстры адзінаборстваў, у большай меры трэніруюць менавіта трыцэпс, прычым тэмпавыя практыкаваннямі, празмерна не «забіваючы» яго абцяжарваннямі, а фармуючы асаблівую хуткасную цягавітасць. Бо гэта «ўдарная» цягліца! Развіццё ў ёй так званай рэактыўнай сілы дасягаецца з дапамогай выкарыстання эспандеров ў трэніровачным працэсе.

Пры нанясенні ўдару трыцэпс такога спартсмена вокамгненна разгінаецца руку, а біцэпс гэтак жа вокамгненна згінае яе ў зыходнае становішча. У ідэале майстрам дасягаецца такая рэзкасць ўдару, што ламаюцца бетонныя пласціны, а пры паядынку абаранялага не заўважае моманту яго нанясення. Аднак тэма нашага артыкула не датычыць такога роду тренажей, бо аб'ём цягліц у іх працэсе расце адносна класічнага бодзібілдынгу нязначна.

Праблема эфектыўнасці трэніровак

Здавалася б, практыкаванні і спецыяльная літаратура, якая расказвае пра тое, як напампаваць біцэпс і трыцэпс, ўсім знаёмыя. Дык чаму ж не ўсе дамагаюцца поспехаў у бодзібілдынгу? Магчыма, існуюць сакрэты эфектыўнай трэніроўкі.

Нельга разглядаць толькі дзве групы цягліц рук ізалявана ад іншых. Больш за тое, цягліцавая сістэма чалавечага арганізма створана такім чынам, што немагчыма доўга нарошчваць адмысловымі практыкаваннямі толькі адну групу цягліц, не павялічваючы ў аб'ёме іншыя. Праз месяц-паўтара такіх вузканакіраваных заняткаў дома трэніруе з прыкрасцю заўважыць, што яго вынікі спыніліся. Што яму рабіць у такой сітуацыі? Адказ просты: спачатку атрымаць пісьменную кансультацыю аб тым, як напампаваць біцэпс і трыцэпс ў хатніх умовах.

Цыкл сверхвосстановления - аснова прагрэсу

Спачатку такому Нягегламу спартсмену варта ўсвядоміць асновы трэніровачнай нагрузкі і цыклічнасці заняткаў. Варта выразна сабе ўяўляць галоўны прынцып, якім карыстаюцца бодыбілдэрам, павялічваючы мышачную масу. Ён заснаваны на сверхвосстановлении.

Спартыўная медыцына ўстанавіла, што аптымальны рост цягліц адбываецца дзякуючы цыклічнаму выкананні кожнага практыкаванні па 5-6 сэтаў такім чынам, каб трэніравальны вага дазваляў трэніруе у кожным ягоным сэце, працуючы на максімум, выканаць ня больш за 7-8 паўтораў. Пры гэтым два апошнія разы вырабляюцца спартсменам праз сілу.

Звярніце ўвагу, у працэсе інтэнсіўнага выканання практыкаванняў адбываецца микротравмирование цягліцавых валокнаў. Не трэба гэтага баяцца! Гэта заканамерна. Парадокс заключаецца ў тым, што менавіта траўміраваныя пісьменна падабранай трэніровачнай нагрузкай валакна максімальна павялічваюць свой аб'ём. Пры гэтым варта вытрымаць адно «але».

Увага! Цыкл сверхвосстановления мяркуе наяўнасць у ім, акрамя трэніровачных дзён, яшчэ і ад аднаго да некалькіх дзён, якія праходзяць без трэніровак. Траўміраваныя валакна павінны аднавіцца! Менавіта таму жанчыны, не проста разумеюць, як напампаваць біцэпс і трыцэпс ў хатніх умовах, але і маюць у гэтым кірунку пазітыўны практычны вопыт, трэніруюцца радзей зацікленных на штодзённы трэнінг няўдачнікаў.

Комплексная трэніроўка і аптымальнае развіццё цягліц рук

Другой умовай эфектыўнай трэніроўкі з'яўляецца яе комплекснасць. Пра гэта мы ўжо згадвалі, калі гаворка ішла пра якія спыніліся выніках. Ня трэба пры гэтым вынаходзіць ровар, ідэальнай падказкай ў тым, як напампаваць біцэпс і трыцэпс ў хатніх умовах, могуць паслужыць рэкамендацыі практыкуючых спартсменаў. Прычым класічнай акцэнтаваны прапрацоўкай цягліц для трэніровачнага цыкла ў тры трэніроўкі лічыцца наступная:

• спіна - біцэпс;
• грудзі - трыцэпс;
• ногі - плечы.

Аднак для ўстойлівага прагрэсу праз пэўны час варта змяняць у ім акцэнты. напрыклад:

• грудзі - біцэпс;
• спіна - трыцэпс;
• плечы - ногі.

Спалучэнне бодзібілдынгу з лёгкаатлетычнай нагрузкай

У некаторых спартсменаў трэніравальны цыкл камбінуе бодибилдерские трэніроўкі з трэніроўкамі іншага характару, дзе нагрузка прыпадае на ногі. Калі вы не прафесійны бодзібілдар (у гэтым выпадку важная спецыялізацыя), то даданне цыклічных нагрузак для развіцця сардэчна-сасудзістай сістэмы толькі вітаецца. Гэта могуць быць гульнявыя заняткі: футбол, баскетбол. Таксама спрыяльны для павышэння агульнага гамеастазу спартсмена ўмераны бег на сярэднія дыстанцыі. Як бы там ні было, трэніраваныя такім чынам сэрца і сасуды забяспечаць спартсмену-бодыбілдэрам большы патэнцыял. Адзіным умовай такіх дадатковых заняткаў з'яўляецца іх дапаможны, размінкавы характар.

Адпаведна, у гэтым выпадку асабліва бодибилдерский трэніравальны цыкл можа выключыць спецыяльныя практыкаванні для ног. Пры гэтым акцэнты ў трэніровачным цыкле будуць выглядаць па-іншаму: біцэпс-трыцэпс-плечы-спіна.

заключэнне

Падводзячы вынік нашаму агляду, варта адзначыць, што заняткі ў хатніх умовах бодыбілдынгам маюць меншую эфектыўнасць, чым трэніроўкі ў спартзале пад кіраўніцтвам вопытных трэнераў. Калі паблізу вашага жылля маецца спецыялізаваны спартыўны зала і кошт абанемента вас не бянтэжыць, той пра хатніх трэніроўках няма чаго і думаць. Аднак пры пэўных умовах побыту канкрэтнага чалавека магчыма трэніраваць мышцы (біцэпсы, трыцэпс і іншыя) толькі ў родных сценах. Пры гэтым заўважым, што пры наяўнасці жорсткай матывацыі і пісьменнага плана трэніровак эфект ад іх можа быць вельмі ўражлівым.