Жым гантэлей седзячы: тэхніка

Многія найдасведчаныя бодыбілдэрам ва ўсім свеце лічаць, што жым гантэлей седзячы з'яўляецца найлепшым базавым практыкаваннем для прапампоўкі дельтоидов. Гэты спосаб, вядома, амаль зусім не мае адрозненняў ад названага дзеянні са штангай. Аднак ён валодае некаторымі сваімі нядрэннымі перавагамі, якія забяспечаць дасягненне больш якаснага выніку. Жым гантэлей седзячы дае прапрацоўку практычна ўсім цягліцавым групам плечавага пояса. Гэта дзеянне вельмі эфектыўна нарошчвае якасную масу цела і правільна фармуе магутныя дэльты.

вызначэнне

У бодзібілдынгу жым гантэлей седзячы з'яўляецца адным з самых папулярных практыкаванняў. Напрыклад, такі вядомы бодзібілдар, як Рэй Шоўні, называе гэты працэс «абедам для ўсіх пучкоў дельтоидов». Шматлікія прафесіяналы ў гэтай сферы ўпэўненыя, што эфектыўна прапампаваць названыя мышцы без жимов гантэлямі практычна немагчыма. Вялікая колькасць трэнераў сцвярджаюць, што гэта практыкаванне першапачаткова дае нагрузку на пярэднія пучкі дэльтападобных цягліц. Іх прапампоўка з'яўляецца немалаважным працэсам. Затым да дадзенага дзеяння падключаюцца сярэднія часткі дэльт. Пры гэтым задняя плечавая частка атрымлівае зусім нязначную долю нагрузкі.

якія працуюць мышцы

У дадзеным выпадку ўсё даволі-такі проста. Анатамічныя дэльтападобных мышцы падзяляюцца на некалькі пучкоў. А менавіта: пярэдні, задні і сярэдні. У дадзеным выпадку адбываецца пэўнае размеркаванне нагрузкі. Як ужо было вышэй сказана, калі робіце жым Гантэлю седзячы, першапачаткова высілак ідзе на пярэднія пучкі, а затым на сярэднія. У меншай ступені пры гэтым нагрузка прыпадае на заднюю частку дельтоидов, трыцэпс і верхнюю вобласць цягліц грудзей. Жым гантэлей седзячы з'яўляецца вельмі карысным практыкаваннем. Пры правядзенні названага дзеяння адбываецца значная нагрузка на рататарная абшэўку. Гэта невялікая група цягліц, якая гуляе сур'ёзную ролю для ўсякага бодыбілдэрам. Абшэўка прымае амаль галоўны ўдзел у любых рухах рук у плечавым суставе. Таксама яна задзейнічаецца ў многіх практыкаваннях. Так што правядзенне мэтанакіраванага развіцця абшэўкі рататарная зможа забяспечыць прадухіленне магчымых траўмаў у будучыні. У людзей, якія не займаюцца «цяжкім» відам спорту, яна даволі слаба развітая. Таму для іх рэзкія руху і ўздымы значнага вагі папросту могуць прывесці да ўзнікнення траўмаў цягліц.

Каму і калі?

Пачаткоўцам у гэтай справе, нават нягледзячы на тое што дадзенае практыкаванне базавую, выконваць яго не рэкамендуюць. А прычынай гэтага з'яўляецца слабаразвітых і неакрэплых рататарная абшэўка. Жым гантэлей седзячы той праўдзівай траекторыі высока над галавой валодае значнай нагрузкай на паказаную групу цягліц. Нават з малым вагой і правільным выкананнем тэхнічнага плану гэта дзеянне можа прывесці да траўмы абшэўкі рататарная. І таму спартсменам без вопыту з неакрэплым плечавым поясам прасцей за ўсё будзе выконваць лёгкі варыянт. А менавіта верхні жым штангі седзячы. Ці ж можна правесці аналагічнае дзеянне на адпаведным трэнажоры. Эфект аднолькавы, але абшэўка пры гэтым нагружацца будзе нашмат менш.

Перавага рэжыму гантэлей седзячы

Для параўнання возьмем два практыкаванні. А менавіта жым Гантэлю седзячы ўверх і тыя ж дзеянні са штангай. У першым варыянце можна дамагчыся лепшай амплітуды руху. Прычына крыецца ў тым, што грыф штангі не дае магчымасці рукам цалкам сыходзіцца ў верхняй кропцы. Гэта крыху паніжае патрэбную нагрузку на мышцы дэльты.

Жым гантэлей ўверх седзячы: наяўнасць недахопу

Значным мінусам у дадзеным выпадку з'яўляецца вялікі ўпор на рататарная абшэўку. Таксама да недахопаў можна аднесці тое, што пры выкананні дадзенага практыкаванні неабходна заўсёды кантраляваць правільнае становішча гантэлей. У выніку гэтага распачынаецца складанасць у выкананні дадзенага дзеяння, а таксама траўматычны рызыка нашмат павялічваецца.

Жым гантэлей седзячы на лаве: тэхніка

У дадзеным выпадку ажыццяўляецца пэўная паслядоўнасць дзеянняў. А менавіта:

• Сядаем на лаву. Пры гэтым яе спінка павінна быць ўстаноўлена вертыкальна. Гэта з'яўляецца немалаважным для эфектыўнасці дадзенага працэсу.
• Затым да дадзенай апоры варта прыціскаць патыліцу, верх і ніз спіны. Такім чынам, ажыццяўляецца фіксацыя правільнага становішча корпуса.
• Пасля гэтага, узяўшы гантэлі ў рукі, падымаем іх над плячыма. Локці пры гэтым павінны мець кірунак у боку, а далоні - наперад.
• Далей варта затрымаць дыханне і павольна ўздымаць рукі над галавой па траекторыі дугі. Праводзіцца гэта дзеянне да таго часу, пакуль гантэлі ў верхняй кропцы не даткнуцца адзін з адным.
• Затым, зрабіўшы невялікую паўзу, неабходна рукі апусціць у зыходнае становішча.
• Паўтарыць дадзены працэс варта патрэбную колькасць разоў.

Важныя нюансы і парады

У дадзеным выпадку неабходна ўлічваць наступнае:

• Для ўзмацнення нагрузкі на дэльты не трэба спыняцца ў ніжняй кропцы. Гэта значыць варта выконваць паўтарэнне практыкаванні на адзіным дыханні, бесперапынным адным рухам. А менавіта, дасягнуўшы верхняй кропкі, неабходна зрабіць глыбокі ўдых. Пры гэтым трэба дыханне затрымаць. Пасля гэтага неабходна апусціць гантэлі і адразу выціснуць іх уверх. Пры гэтым варта зрабіць выдых. Неабходна выкарыстоўваць энергетычны зарад, атрыманы падчас апускання гантэлей. Так будзе нашмат лягчэй прайсці без прыпынку ніжнюю кропку.
• Патрабуецца зводзіць гантэлі разам да пстрычкі ў верхняй кропцы. Бо менавіта так вы даможацеся максімальнага скарачэння пярэдніх і сярэдніх пучкоў дэльт.
• Не рабіце рыўкоў гантэлямі ўгору і не апускайце іх уніз з рэзкай прыпынкам у ніжняй кропцы. Іх рух варта ажыццяўляць плаўна і раўнамерна. У сядзячым становішчы ўсе рэзкія паскарэння і тармажэння гантэлей вельмі небяспечныя. Так як у такіх выпадках амартызатарам рухаў з'яўляецца хрыбетнік.
• Правядзенне затрымкі дыхання аблегчыць ўтрыманне спіны ў вертыкальным становішчы. Гэта забяспечыць развіццё магутнага намаганні дэльта.
• Не варта выкарыстоўваць гантэлі вельмі цяжкія. У гэтым выпадку існуе рызыка страціць раўнавагу, калі яны размешчаны над галавой. Акрамя гэтага, важкія гантэлі нашмат абмяжоўваюць амплітуду руху, а таксама яны не дазваляюць плечы падняць на максімальную вышыню.
• Да заканчэння працэсу не варта ажыццяўляць расслабленне прэса і мышцы, якія атачаюць хрыбетнік. Неабходна трымаць іх у напружанні пастаянна. Бо гэтыя мышцы забяспечваюць нерухомае становішча тулава. Гэта з'яўляецца важным умовай, без якога нельга ажыццявіць якасную прапрацоўку дэльт.
• Яшчэ таксама можна выконваць жым гантэлей седзячы на плечы, трымаючы гантэлі нейтральным хватам, а локці - пастаянна накіраванымі наперад. Гэта павысіць нагрузку на верхнюю частку грудзей і на пярэднія дэльты.

вынік

Азнаёміўшыся з вышэйпададзеным, кожны зможа адказаць на пытанне аб тым, што сабой уяўляе такое практыкаванне, як жым гантэлей седзячы. Фота выканання прадстаўлена ў дадзеным артыкуле.