Цяга штангі да пояса ў нахіле: тэхніка выканання, варыяцыі і асноўныя памылкі

Адным з найважнейшых практыкаванняў для спіны ў бодзібілдынгу з'яўляецца цяга штангі да пояса ў нахіле. Якая тэхніка выканання дадзенага руху? Колькі падыходаў неабходна выконваць? Пра гэта чытайце далей.

тэхніка выканання

Апішам важнейшыя прынцыпы пры выкананні дадзенага практыкаванні.

1. Перш за ўсё, спіна павінна быць прамой. Гэта важны момант, які адносіцца да любога практыкаванні для спіны. Калі мы крыху горб яе, то яна не можа паўнавартасна скарачацца, разам з тым узнікае верагоднасць яе траўміравання. Запомніце гэта!
2. Ногі павінны быць на шырыні плячэй ў трохі сагнутым стане. Пры выкананні такога практыкаванні, як цяга штангі да пояса ў нахіле, галаву трэба злёгку прыўздымаць і глядзець наперад. Гэта вельмі важна.
3. Чым больш у вас нахіл наперад, тым больш ідзе нагрузка на вашу спіну. Зразумела, калі рабіць ідэальна, то так і атрымаецца. Аднак калі пры максімальным нахіле парушаецца тэхніка выканання, то гэта зусім недапушчальна. Чаму? У гэтым выпадку нагрузка пераходзіць да другарадных цягліцавым групам і, як мы ўжо казалі вышэй, з'яўляецца рызыка атрымання траўмы.
4. Не спрабуйце дапамагаць цягліцам спіны іншымі групамі. Вучыцеся адчуваць працу вашых мускулаў.
5. Выдых заўсёды рабіце на высілку.

Вось такія асноўныя правілы, якія неабходныя для выканання такога практыкаванні, як цяга штангі. Фота вы можаце глядзець ніжэй. Пяройдзем да асноўных памылак, якія дапускаюць пачаткоўцы атлеты.

асноўныя памылкі

1. Калі пачынаеце выконваць практыкаванне, ня рухаць галаву і ногі, яны павінны заставацца нерухомымі. Запомніце таксама, што нахіл корпуса павінен быць на ўзроўні 30-35 градусаў па адносінах да паў, што дапаможа максімальна задзейнічаць мышцы спіны.
2. Заўсёды звяртайце ўвагу на хват. Ніжэй мы больш падрабязна апішам нюансы дадзенага элемента выканання практыкаванні. Аднак калі вы максімальна эфектыўна хочаце прапампаваць спіну, то вазьміцеся за штангу хватам, які некалькі шырэй плечаў, каб аптымізаваць амплітуду руху. Цяга штангі вузкім хватам дасць магчымасць максімальна павялічыць амплітуду, аднак падключыць да працы дадатковыя цягліцавыя групы.
3. Локці падымаць трэба як мага вышэй, каб у сваёй верхняй кропцы яны апынуліся вышэй за ўзровень спіны. Чым вышэй вы іх будзеце падымаць, тым лепш прапампаваць спіну.
4. Ня гоніцеся за вагой, бо гэта істотна парушыць тэхніку выканання.
5. Каб мацней загрузіць верхнія аддзелы цягліц спіны, неабходна цягнуць штангу да грудзей, а таксама накіроўваць локці ў бакі.

колькасць падыходаў

Нельга сказаць дакладна, якое для кожнага спартсмена патрабуецца колькасць падыходаў. Гэта строга індывідуальна. У прынцыпе, для радавога наведвальніка трэнажорнай залы будзе дастаткова выканаць 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў у кожным, калі вы працуеце на масу, і 5-6 падыходаў па 4-6 паўтораў пры працы на сілу. Тым не менш перад выкананнем такога практыкаванні, як цяга штангі да пояса ў нахіле, лепш пракансультуйцеся з прафесійным трэнерам.

варыяцыі

Існуюць розныя варыянты зуха. Да прыкладу, можна выконваць з зваротным або прамым, шырокім або вузкім. Што будзе мяняцца пры тым ці іншым спосабе выканання? Па-першае, будзе мяняцца амплітуда руху. Па-другое, у працу будуць ўключацца другарадныя цягліцавыя групы. Што ўсё гэта значыць? Вытлумачальны зараз падрабязней.

Перш за ўсё, чым ужо хват мы выкарыстоўваем, тым больш амплітуда, з-за чаго мы прыкладаем значна больш сіл да выканання практыкаванні. З іншага боку, пры такой тэхніцы мацней ўключаецца ў працу біцэпс і дэльты, што, у прынцыпе, непрыемна. Калі ж выкарыстоўваць найбольш шырокі хват, то назіраецца значнае зніжэнне амплітуды руху штангі. Такім чынам, памяншаецца ступень скарачэння цягліц спіны. Па гэтай прычыне выдатным будзе выбар прамежкавага зуха, які б дазволіў у меру нагрузіць мышцы спіны, пакінуць сярэднюю амплітуду руху і скараціць да мінімуму ўцягванне іншых цягліцавых груп.

Што тычыцца зваротнага або прамога зуха, то тут усё зводзіцца да ўключэнню біцэпсы ў працу. Цяга штангі зваротным хватам найбольш "прыязная" да біцэпсаў, пры гэтым зніжаецца нагрузка на паясніцу і найшырэйшыя мышцы спіны. Гэта значыць лепшым выбарам будзе прамой альбо паралельны хват, якія найбольш моцна дазваляюць прапампаваць спіну. Вось і ўсё, што мы хацелі расказаць пра такі базавым практыкаванні, як цяга штангі да пояса ў нахіле.