Развядзенне гантэлей лежачы на нахіленай лаўцы: практыкаванні і тэхніка выканання

Развядзенне гантэлей рукамі ў становішчы лежачы - ідэальнае практыкаванне для таго, каб грунтоўна прапрацаваць частка грудной мышцы, якая знаходзіцца зверху. Аднак не варта памыляцца, што для гэтага дастаткова проста апускаць і паднімаць рукі з гантэлямі. Існуе спецыяльная тэхніка практыкаванняў, накіраваная на правільнае напампоўванне рабочых цягліц грудзей. Пры няправільным падыходзе да трэніроўцы можна моцна нашкодзіць арганізму - ад пашкоджанні плечавага сустава, да разрыву сухажылляў. Аб правільным падыходзе да накачвання цягліц грудной клеткі з дапамогай гадоўлі гантэлей рукамі і пойдзе гаворка далей.

Развядзенне гантэлей лежачы: першапачатковая пазіцыя

Для таго каб пачаць займацца, мала проста легчы, спачатку трэба ўсталяваць лаву пад вызначаным кутом. Самы дапушчальны кут нахілу будзе роўны 30-45 градусам, калі браць кропкай адліку падлогу. Важна ўлічваць, што чым вышэй падымаецца кут нахілу лавы, тым больш нагрузкі ляжа на грудныя цягліцы. Каб цела падчас практыкаванняў не з'язджае ўніз, варта трохі прыпадняць ніжнюю падушку. Ногі трэба разводзіць шырока (шырэй плечаў), трывала уперевшись ступнямі ў падлогу.

У становішчы лежачы плечы, галава і клубы павінны дакранацца да лаве, пры выкананні практыкаванняў ад лавы нельга адрываць спіну-яна павінна быць роўнай на працягу ўсёй трэніроўкі. Таксама падчас заняткаў ногі павінны знаходзіцца заўсёды ў адным становішчы - перарухаць іх альбо адрываць ад падлогі нельга.

Крыху пра грудных цягліцах

Грудныя мышцы падзяляюцца на некалькі відаў. Галоўная - вялікая сіла груднога пралёта, якая прыводзіць руку да тулава, паварочваючы яе ўнутр, а таксама рэгулюе згін рукі. Малая цягліца грудзей (трохкутная, дублікат вялікі) адцягвае лапатку па кірунку наперад, а таксама апускае яе ўніз. Калі рукі зафіксаваныя, малая цягліца выконвае ролю вдыхательной. Пярэдняя зубчастая цягліца падобная на вялікую пятлю, якая разам з ромбападобнай апярэзвае тулава, прыціскаючы да яго лапатку. Акрамя гэтых асноўных цягліц у выкананні практыкаванняў задзейнічаны яшчэ і наступныя: пярэдняя частка дэльта-мышцы, трёхглавая і пярэдняя зубчастая, клювовидноплечевая і локцевая мышцы. Калі адбываецца развядзенне гантэлей лежачы, у працу таксама ўключаюцца суставы - локцевы, плечавы і лопаточным-рёберный.

пачынаем займацца

Развядзенне гантэлей лежачы на нахіленай лаўцы пачынаецца з высновы іх у верхнюю пазіцыю. Пры выкананні гэтага практыкаванні лапаткі зводзяцца, а вось локці не павінны быць выпрастаны да канца. Калі рукі напаўсагнутых, нагрузка распаўсюджваецца па цягліцам, а не кладзецца ўсім сваім цяжарам на суставы. Гантэлі варта трымаць паралельна адзін аднаму, а пры выкананні практыкаванні сачыць, каб яны ні ў якім разе не датыкаліся. Рукі з гантэлямі, узятымі звычайным хватам, збліжаюцца над грудзьмі. Робіцца глыбокі ўздых і наступная прыпынак дыхання. У гэты час вырабляецца развядзенне гантэлей лежачы на лаве - рукі разводзяцца ў бакі строга ў вертыкальным становішчы. Апускаць рукі трэба прыкладна да ўзроўню грудзей. На выдыху гантэлі зноў падымаюцца. Пры гэтым рэкамендуецца выдыхаць на самай цяжкім участку практыкаванні ці ж ужо пасля таго, як гантэлі зноў будуць ссунутыя над грудзьмі.

Прыслухайцеся да парад

Дадзенае практыкаванне ставіцца да катэгорыі «цяглых», а не «толкательных» .Поэтому гантэлі падбіраюцца па вазе лягчэй, чым тыя, з якімі выконваецца жым лежачы. У дадзеным выпадку форма выканання практыкаванні гуляе больш істотную ролю, чым вага нагрузкі. Выконваючы развядзенне рук з гантэлямі лежачы, спартсмен дае цягліцам моцную статыстычную нагрузку. Кут ў локцевым суставе не змяняецца да канца выканання практыкаванняў.

Сагнуўшы рукі ў ніжняй кропцы, можна значна спрасціць выкананне практыкаванні, аднак гэта ўжо будзе звычайны жым. Гэтак жа безвынікова будзе разводзіць прамыя рукі - гэта не толькі неэфектыўна, але і вельмі траўманебяспечны. Небяспечным будзе і занадта моцнае апусканне локцяў - гэта значна павялічвае нагрузку на суставы пляча, а таксама можа прывесці да разрыву сухажылляў. У гэтым выпадку ўскладненні могуць быць настолькі сур'ёзнымі, што са спортам прыйдзецца завязаць.

варта запомніць

Для чаго патрэбна прыпынак дыхання падчас заняткаў? Яна дапамагае ажыццяўляць кантроль гантэлей падчас рухаў, а таксама спрыяе ўтрыманню тулава ва ўстойлівым становішчы. Калі рухаць гантэлі над сабой як мага бліжэй па адносінах адзін да аднаго, атрымаецца дасягнуць максімальнага скарачэння вялікі мышцы.

Развядзенне гантэлей лежачы на нахіленай лаўцы выконваецца з зафіксаванымі ступнямі, каб не страціць раўнавагу. Вялікім памылкай з'яўляецца і тое, што калі разводзіць рукі хутка, эфект ад практыкаванняў будзе лепш. Нічога падобнага. Пры вялікай хуткасці губляецца правільная форма выканання, ператвараючы плыўныя і раўнамерныя руху ў рыўкі, а значыць, спартсмен зноў вернецца да звычайных жимам. У выкананні дадзенага практыкаванні галоўнымі крытэрамі лічацца плыўнасць і сталасць.

распаўсюджаныя памылкі

Выконваючы развядзенне гантэлей лежачы, варта памятаць некалькі важных момантаў. Трэніроўка цягліц грудзей цесна звязаная з трыцэпсы, але ставіць іх у адзін дзень нельга. Чаргуючы практыкаванні на дадзеныя часткі цела, спартсмен атрымлівае бясспрэчная перавага. Складаецца яно ў наступным - у дзень трэніроўкі грудных цягліц трыцэпс атрымае невялікую нагрузку. А наа наступны дзень, калі будуць вырабляецца практыкаванні на трыцэпс, грудныя мышцы ўжо, у сваю чаргу, адпачнуць. Няправільна лічыць, што калі адразу даць вялікую нагрузку - эфект будзе лепш.

Пачаткоўцам выконваць развядзенне гантэлей лежачы не рэкамендуецца больш за 2 разы на тыдзень - мінімальны адпачынак паміж трэніроўкамі павінен складаць 2 дні. У перыяд трэніровачнага працэсу цалкам будзе дастаткова 1-2 практыкаванняў, якія выконваюцца не больш чым у 2-3 падыходу. Як пачаткоўцам атлетам, так і дасведчаным спартсменам рэкамендавана пачынаць трэніроўку з жимов з гантэлямі, пасля чаго, ужо трохі разагрэў мышцы, пераходзіць да гадоўлі гантэлей на нахіленай лаўцы.