Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц: 20 хвілін у дзень для падтрымання цела ў выдатнай форме

Не сакрэт, што ніжняя палова тулава з'яўляецца праблемнай зонай для пераважнай большасці сучасных жанчын. Як здабыць стройныя формы, калі ў вас залішне цяжкі "ніз", які не ратуе нават тонкая талія? Вырашыць праблему дапамогуць эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц. 20 хвілін - гэта максімальны адрэзак часу, які вам трэба будзе прысвяціць трэніроўцы.

Найпросты спосаб напампаваць ногі і ягадзіцы

Калі ў вас няма жадання ўнікаць у асаблівасці і нюансы выканання экзатычных практыкаванняў, можна абмежавацца набыццём пары лёгкіх гантэлей і прыняцца за звычайныя, класічныя прысяданні і выпады.

Каб атрымаць аптымальны вынік, давядзецца паўтарыць кожны элемент па дваццаць разоў, а затым выканаць ўвесь круг зноўку, але ўжо не з пустымі рукамі, а з гантэлямі, якія значна ўскладняць вашы стандартныя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц. 20 хвілін, магчыма, здадуцца прамаўляць, аднак праз месяц такіх трэніровак вы на ўласныя вочы ўбачыце дзіўныя змены вашага цела.

Стандартны круг складаецца з:

• 20 звычайных прысяданняў;
• 20 прысяданняў плие ;
• 20 прысяданняў "крэселка" (элемент ёгі);
• 40 класічных выпадаў (20 наперад і 20 таму);
• 20 бакавых выпадаў.

Калі вы адчуваеце, што хутка стамляецеся, зрабіце невялікую паўзу паміж паўторамі.

Як трэніруюцца знакамітасці

Калі вы гатовыя выконваць любыя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц 20 хвілін у дзень, паспрабуйце скласці ўласную праграму трэніровак на аснове фітнесу вядомых спявачак, акторак і мадэляў. Любыя элементы можна камбінаваць адзін з адным разнастайнымі спосабамі, галоўнае - не забываць, што перад заняткам неабходна зрабіць размінку, а пасля - надаць хаця б пару хвілін расцяжцы.

Прафесійныя трэнеры знакамітасцяў прапануюць наступныя высокаэфектыўныя практыкаванні:

• Скачкі ў бок. Устаньце прама, ступні разам, рукі счэпленыя перад грудзьмі. Нахіліцеся наперад, згінаючы калені, затым Адпіхні ад падлогі левай нагой і скокну направа. Пры прызямленні вага ўсяго цела павінен прыходзіцца на правую нагу. Не робячы паўзаў, тут жа Прыгну ў адваротны бок. Дастаткова прадугледзець пару хвілін для гэтага практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц; 20 хвілін трэніроўкі з элементамі кардыё праляцяць неўзаметку.
• Прысяданні з гірай. Устаньце, шырока расставіўшы ногі, і вазьміцеся за цяжкую гіру або Гантэлю. Не апускаючы плечы, апусціцеся ў класічнае прысяданне такім чынам, каб сцягна ўтварылі паралель ў адносінах да падлогі. Затрымаецеся ў такім становішчы, пасля чаго выпрастаўся. Паўтарыце 20-25 раз.
• Масток на адной назе. Лепшы спіс практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц нязменна ўключае варыяцыі "мастка". Для выканання гэтай мадыфікацыі ляжце на спіну, сагніце калені, ўпрыцеся ступнямі ў падлогу і выцягніце рукі па швах. Падніміце выпроствання правую нагу, затым сцягна, пакуль усё тулава не ператворыцца ў прамую лінію на вышыні левага калена. Апусціце сцягна, не дакранаючыся полу, і паўтарыце 20-25 раз, пасля чаго выканаеце практыкаванне з левай нагі.

заключэнне

20 хвілін практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц - гэта максімум часу, неабходнага для таго, каб прывесці праблемныя зоны ў поўны парадак. Прытрымлівайцеся прынцыпу рэгулярнасці і мяняйце праграму трэніровак кожныя 10-12 дзён, каб мышцы не паспелі прывыкнуць да адной і той жа нагрузцы. Праз месяц штодзённых заняткаў не толькі вы, але і ўсе навакольныя змогуць ацаніць вялікія вынікі вашых старанняў.