Як павялічыць жым лежачы? рэкамендацыі пачаткоўцу

Многія хлопцы, якія прыйшлі ў трэнажорная зала, мараць пра прыгожай грудной клетцы, якая у слабага полу заўсёды выклікала непарушны захапленне. Але, каб займець тую самую мару, варта нямала папрацаваць. У гэтым артыкуле мы распавядзем аб адным з базавых практыкаванняў для цягліц грудзей - жыме лежачы. Разбярэмся з наступнымі момантамі: як правільна выконваць практыкаванне, як павялічыць жым лежачы, колькі разоў на тыдзень лепш трэніравацца і многімі іншымі.

Для пачатку трохі тэорыі. Жым лежачы з'яўляецца базавым практыкаваннем у бодзібілдынгу і паўэрліфтынгу, якое прызначана для развіцця грудных цягліц чалавека, трыцэпс і часткі дэльтападобных цягліц. Існуе мноства разнавіднасцяў гэтага практыкаванні: класічны жым, жым на нахіленай лаўцы, на лаве галавой ўніз, вузкім хватам і іншыя. Нельга сказаць, што ўсе гэтыя віды розныя толькі ў тэхніцы выканання, бо ў залежнасці ад гэтых самых разнавіднасцяў, лепш ці горш закранаецца тая ці іншая мышца. Але цяпер не пра гэта. Для пачатку разбяром найважнейшы пытанне, так хвалюючы пачаткоўцаў спартсменаў: "Як павялічыць жым лежачы?"

Шматлікія пачаткоўцы думаюць, што чым больш практыкаванняў яны будуць рабіць, тым хутчэй змогуць павялічыць свае сілавыя паказчыкі і дадатак у мышачнай масе. І тут-то крыецца найважнейшая памылка. Справа ў тым, што пры залішне інтэнсіўных трэніроўках пачынаецца катабалізм цягліц. Гэта значыць, прасцей кажучы, іх расшчапленне. Гэта натуральная рэакцыя арганізма на недахоп энергіі, з прычыны чаго ён (арганізм) пачынае выкарыстоўваць бялок (будаўнічы элемент вашых цягліц) для яе папаўнення. Таму самым аптымальным колькасцю практыкаванняў для цягліц грудзей (адным толькі націскам вы не зможаце хутка павялічыць свае паказчыкі) будзе 4-5 (для пачаткоўца 2-3), у кожным з якіх будзе 2-4 падыходу па 7-10 паўтораў. Пры рэгулярных наведваннях трэнажорнай залы (мінімум 3 разы на тыдзень) вы кожныя 2 тыдні зможаце дадаваць па 2,5-5 кілаграмаў да жыме.

Пагаворым на іншыя тэмы. Павялічыць вашыя паказчыкі ў жыме лежачы (ды і іншых практыкаваннях таксама) не атрымаецца толькі пры дапамозе наведванняў трэнажорнай залы.

Ці бачыце, пры працы з жалезам ў чалавека пачынаюць развівацца мышцы і, вядома, расці цягліцавая маса. Аднак калі вы дрэнна харчуецеся, часта недасыпаеце, не маеце распарадку дня, і да таго ж у вас ёсць шкодныя звычкі (празмернае ўжыванне алкаголю і курэнне), то пра рост мышачнай масы можаце нават і не марыць. Вядома, сцвярджаць, што раз у 2-3 месяцы выпіць у кампаніі з сябрамі дрэнна - як мінімум дурное. Усе мы людзі, ці не так? Аднак занадта частае ўжыванне алкаголю або таксічных рэчываў згубна адбіваецца не толькі на здароўе ў цэлым, але і на вашых цягліцах. Усё гэта вядзе да так званага "застою" і запаволення росту мышачнай масы.

Калі вы ня будзеце трымацца многіх правілаў бодзібілдынгу, у вас нічога не выйдзе. Аднак вернемся да тэмы "Як павялічыць жым лежачы за кароткі час". Як пісалася раней, важная інтэнсіўнасць трэніроўкі, захаванне рэжыму і харчаванне. Але ёсць яшчэ адзін немалаважны фактар - тэхніка выканання. Па-першае, важна ўзяць правільны хват (для кожнага з відаў ён розны). Па-другое, грыф варта апускаць павольна да самых грудзей. Па-трэцяе, не варта мяняць тэмп практыкаванні.

Ну і апошняе - не варта пачынаць выконваць жым лежачы з цяжкіх вагаў, бо пры гэтым ёсць верагоднасць атрымання траўмы. Лепш размяцца з маленькім вагой 10-15 паўтарэння. Запомніце! Ня трэніруйце грудзі занадта часта. Калі прапрацоўваць яе кожную трэніроўку, яна не будзе паспяваць аднаўляцца. Лепш займацца 1-2 разы на тыдзень, што будзе найбольш аптымальным варыянтам.

Нарэшце, рэкамендуемая методыка практыкаванні для пачаткоўца будзе наступнай. Дапусцім, ваш жым на 8 разоў складае 50 кг. Тады рушым прынцыпе, апісанаму ніжэй.

1-2 тыдзень:

1-шы падыход - размінкавы (можна з адным грыфам);

2-ой падыход - 8х50 кг;

3-ці падыход - 7 (8) Х50 кг;

4-й падыход - 55 кг на максімум.

3-4 тыдзень:

1-шы падыход - размінкавы;

2-ой падыход - 8х50 кг;

3-ці падыход - 55 кг на максімум;

4-ы падыход - 57,5 кг на максімум.

5 тыдзень:

1-шы падыход - размінкавы;

2-ой падыход - 6-8х55 кг;

3-ці падыход - 57,5 кг на максімум;

4-ы падыход - 60 кг на максімум.

Далей у кожнага чалавека ідзе так званая фаза застою, калі вынікі павышаюцца вельмі павольна. Тут вага трэба падбіраць ўжо больш індывідуальна. Аднак у месяц ён павінен павялічвацца як мінімум на 2,5 кілаграма.

Калі ў вас няма магчымасці наведвання трэнажорнай залы, то ёсць варыянт набыцця лавы для рэжыму і грыфа з блінамі дадому. Вядома, усё гэта абсталяванне даволі грувасткае, аднак яго можна змясціць у гараж або склеп. Грыф лепш купляць алімпійскі. Бліны - пажадана з роскідам ў 5 кг (ад 5 да 20 кг, напрыклад). Лава для рэжыму штангі павінна быць зручнай і па магчымасці з рэгуляванай пасадкай грыфа.

Калі ў вас няма грошай для набыцця той ці іншай дэталі, то можна зрабіць усё і самому. Лава для рэжыму сваімі рукамі ў найпростай версіі - досыць лёгкая канструкцыя, для яе існуе мноства чарцяжоў, адзін з якіх вы можаце ўбачыць вышэй. З блінамі і грыфам справы ідуць горш. Справа ў тым, што без спецыяльных токарских станкоў і іншых прыстасаванняў іх стварыць самому вельмі цяжка. Таму падкоп трохі грошай і бяжыце ў бліжэйшы спартыўную краму! Думаю, з пытаннем аб тым, як павялічыць жым лежачы, і многімі іншымі цікавымі падрабязнасцямі, мы азнаёміліся. Поспехі ў трэніроўках!