Як рабіць практыкаванні на біцэпс

Як у фітнесе, так і ў бодзібілдынгу існуе вялікая колькасць самых разнастайных спосабаў развіцця двухгаловай мышцы пляча. Прапанаваныя практыкаванні на біцэпс могуць вырабляцца стоячы, седзячы і ў нахіле. Каб зразумець якія з іх з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі, трэба ведаць, для чаго патрэбныя гэтыя мышцы рук, і якую працу яны выконваюць.

Для чаго патрэбен біцэпс

Усе рухі чалавека пры дапамозе рук, у якіх выкарыстоўваецца прынцып цягі, задзейнічаюць двухгаловай мышцы пляча. Падцягвання, цяга знізу, у нахіле і нават цяга збоку немагчымыя без гэтай часткі чалавечай мускулатуры. Больш за тое, менавіта біцэпс з'яўляецца паказчыкам атлетычнага развіцця ў пачаткоўцаў, таму шмат хто на пляжы звяртаюць сваю ўвагу менавіта на яго.

Агульныя прынцыпы трэніроўкі біцэпсаў

Для таго каб выбраць найбольш эфектыўныя практыкаванні на біцэпс, трэба зразумець агульны прынцып трэнінгу. Сама па сабе гэтая цягліца выкарыстоўваецца досыць рэдка. Часцей за ўсё яна ўжываецца ў комплексе з мускулатурай спіны, асабліва з яе найшырокімі цягліцамі. Таму на пачатковым этапе трэніровак трэба засяродзіцца на базавых практыкаваннях і пераходзіць да ізалявальным паступова, па меры набыцця вопыту і неабходных навыкаў.

Калі ваша мускулатура атрымала першапачатковае развіццё, узнікае неабходнасць прапрацоўкі яе асобных відаў. Гэта датычыцца і біцэпсы. Акрамя таго, калі вы робіце практыкаванні для біцэпсаў дома, то для атрымання станоўчага эфекту варта звяртаць увагу на вынік, якога вы дасягнулі на гэтым этапе трэніровак.

Калі пасля засваення базавага комплексу ваш біцэпс досыць рэльефу, але занадта малы, трэба выконваць практыкаванні з вялікай вагой пры мінімальнай колькасці паўтораў - не больш за 5-6. У такім выпадку двухгаловая цягліца пляча пачне плаўна набіраць масу і павялічвацца ў памерах.

З іншага боку, калі пры выкананні практыкаванні на біцэпс ён атрымаў дастатковую нагрузку і прыкметна павялічыўся, але пры гэтым мае масіўны выгляд, трэба прапрацаваць яго рэльефнасць. Для гэтага выкарыстоўваецца супрацьлеглы метад. Гэта значыць вам неабходна так падабраць вага штангі або гантэлей, каб рабіць у адным падыходзе больш 12-14 паўтораў.

Існуе і трэці, аптымальны для правільнага развіцця гэтай частцы рук спосаб. Калі біцэпс не мае адхіленняў і дынамічна развіваецца, паступова павялічваючы масу і рэльефнасць, то варта выкарыстоўваць такую вагу абцяжарвання, каб вы маглі рабіць 11-12 паўтораў.

Як рабіць практыкаванні для развіцця біцэпсы

Можна выбіраць розныя практыкаванні на біцэпс: з гантэлямі, штангай, эспандер або іншымі абцяжарваннямі. Галоўнае - не тып выкарыстоўванага спартыўнага абсталявання, а правільнае выкананне рухаў.

У залежнасці ад абранага вамі тыпу трэнінгу адзін падыход можа складацца з рознай колькасці паўтораў у межах ад пяці да дваццаці. Пры гэтым час такога падыходу павінна займаць ад 40 да 65 секунд - менавіта за такі перыяд мышцы падвяргаюцца максімальна эфектыўнай прапрацоўцы. Адпаведна, калі вы робіце 5 паўтораў, то кожны з іх зойме каля васьмі секунд, а калі 20 - то каля трох секунд.

Звычайна падчас аднаго паўтарэння дадаткова падзяляецца ў суадносінах 1: 2. гэта азначае, што калі вы робіце яго 6 секунд, то ўздым грузу зойме дзве секунды, а павольнае апусканне - чатыры. Прычым апусканне снараду ў выпадку трэніроўкі біцэпсаў гуляе не меншую ролю, чым яго падыманне.

Эфектыўныя практыкаванні для біцэпсаў

Адным з самых распаўсюджаных відаў практыкаванні на біцэпс з'яўляецца ізаляваны трэнінг на дошцы Скота. Для яго выканання выкарыстоўваецца нахільная дошка, у якую атлет ўпіраецца локцямі і павольна падымае штангу або гантэлі.

Акрамя таго, даволі эфектыўным лічыцца практыкаванне з гантэлямі седзячы. Атлету варта сесці на лаву і падымаць іх да адпаведнага плячы. Існуе некалькі разнавіднасцяў такога руху. Напрыклад, яно можа выконвацца адначасова двума рукамі, напераменку левай і правай рукой, ці з плыўнымі паваротамі пэндзляў падчас ўздыму гантэлей.