Звядзенне рук у красовер: тэхніка выканання, перавагі і распаўсюджаныя памылкі

Грудзі - адна з самых важных частак цела. Грудная клетка перш за ўсё абараняе жыццёва важныя ўнутраныя органы, такія як сэрца і лёгкія. А для любога бодыбілдэрам прыгожыя грудныя мышцы - гэта ўжо палова поспеху.

Вядома ж, для таго каб дамагчыся адпаведнай формы, трэба шмат і сістэматычна трэніравацца. Аптымальным у дадзеным выпадку будзе марнаваць 90% ад трэніроўкі на шматмэтавыя складовыя практыкаванні, падчас якіх задзейнічаны адразу некалькі груп цягліц. Аднак калі вашай асноўнай мэтай з'яўляецца нарошчванне мышачнай масы (у дадзеным выпадку гаворка ідзе менавіта пра грудных цягліцах), то звядзенне рук у красовер стоячы выдатна падыдзе як завяршальнае практыкаванне, з дапамогай якога можна якасна нагрузіць мэтавыя цягліцы. Акрамя таго, дадзены трэнажор можна знайсці практычна ў любым трэнажорнай зале, што значна спрашчае задачу.

тэхніка выканання

1. Перш за ўсё, правільна «наладзьце» трэнажор. Вы выконваеце звядзенне рук у красовер праз верхнія блокі, адпаведна, размесціце ручкі ў максімальна высокай кропцы з кожнага боку.
2. Усталюйце жаданы вага (аднолькавы ў абодвух выпадках) і, стоячы роўна пасярэдзіне, вазьміцеся за ручкі далонямі ўніз.
3. Зрабіце крок наперад. Рукі злёгку сагнутыя ў локцях, грудзі наперад, погляд прама перад сабой. Гэта зыходнае становішча ў дадзеным практыкаванні.
4. Задзейнічаючы толькі плечавы сустаў, павольна зводзіць далоні разам, перасякаючы іх прама перад сабой. У ніжняй кропцы напружце грудныя цягліцы.
5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Выканайце неабходную колькасць паўтораў.

Некалькі карысных саветаў

Любая фізічная нагрузка патрабуе папярэдняй тэарэтычнай падрыхтоўкі. Так вы минимизируете рызыка атрымання траўмы і зможаце атрымаць большы вынік за меншы прамежак часу. Вось што вам варта ведаць, перш чым пераходзіць непасрэдна да ведама рук у красовер:

1. Прытрымвайцеся максімальнага дыяпазону руху. Такім чынам вы максімальна задзейнічаеце цягліцавыя валокны. Падчас выканання практыкаванні вы павінны адчуваць напружанне ў суставах ў пачатку руху.
2. Выкарыстоўвайце больш лёгкі вагу. Не спрабуйце выглядаць героем у вачах навакольных. Мэтай звесткі рук у красовер з'яўляецца стому грудных цягліц, якое лепш за ўсё адбываецца пры 10-15 паўторах з невялікім вагой, у спалучэнні з адцісканняў.
3. Выконвайце практыкаванне павольна, сочыце за тэхнікай. Бо ў дадзеным выпадку нагрузка ідзе толькі на адзін сустаў, няма ніякага сэнсу ў выкарыстанні дадатковага імпульсу. Паспрабуйце адчуць кожны рух.
4. Адвядзіце плечы таму. Распаўсюджаная памылка. Зводзячы плечы наперад, вы працуеце над цягліцамі спіны і плеч, а не груднымі. Адвядзіце плечы таму, галаву трымаеце прама, каб задзейнічаць менавіта грудзі.
5. Злёгку згінайце рукі. Таксама частай памылкай з'яўляецца празмернае згінанне рук. Так, так звядзенне рук у красовер даецца значна лягчэй, але пры гэтым яго эфектыўнасць зніжаецца напалову. Лепш выкарыстоўвайце меншы вага, але рукі трымаеце практычна прама.

частыя памылкі

Напэўна, не існуе ні аднаго практыкаванні, якое абсалютна кожны выконвае правільна і без памылак. Вельмі важна падчас трэніроўкі сачыць за паставай і тэхнікай выканання. Не бойцеся звяртацца па дапамогу да дзяжурнага трэнеру. Калі такой магчымасці няма, то першы час можна здымаць выкананне практыкаванні на камеру. Так вы зможаце разумна ацаніць сваю тэхніку і пры неабходнасці звярнуцца па дапамогу да дасведчаным людзям.

Да самых распаўсюджаным памылак адносяцца:

1. Недастатковае расцяг цягліц. У той час як большасць практыкаванняў працуе толькі пры першапачатковым высілку, пры звядзенні рук у верхнім красовер важны як рывок наперад, так і вяртанне ў зыходнае становішча. Абавязкова цалкам расцягвайце цягліцы грудной клеткі, гэта прывядзе да лепшай стымуляцыі цягліцавых валокнаў і, адпаведна, актыўнаму росту.
2. Адсутнасць разнастайнасці. Сакрэт ідэальнай праграмы трэніровак заключаецца ў пастаянным змене. Выконваючы звядзенне толькі з верхняга блока, вы рызыкуеце перетренировать толькі верхнюю частку грудзей, пакінуўшы астатняе цела непрапарцыйным. Пастаянна мяняйце практыкаванні, каб стымуляваць развіццё цягліц з усіх бакоў.
3. Страх эксперыментаў. Так, звядзенне рук у красовер выдатна падыходзіць для завяршэння трэніроўкі, але гэта не значыць, што нельга паспрабаваць дадаць гэта практыкаванне спачатку. Памятаеце, кожны арганізм індывідуальны і па-свойму рэагуе на нагрузку. Паспрабуйце, магчыма, для вас выніковым апынецца стому грудных цягліц перад асноўнай нагрузкай.

перавагі

Грудныя мышцы даволі аб'ёмныя, і таму пры выкананні звесткі рук у красовер вы таксама задзейнічаеце мышцы корпуса і плячэй, каб трымаць раўнавагу. Усё гэта прыводзіць да больш эфектыўнаму спальванню калорый.

Таксама, як ужо гаварылася раней, развітая грудная клетка стварае больш гарманічную фігуру і ўплывае на знешні выгляд плячэй і трыцэпс.

Тут прысутнічае магчымасць разнастайнасці. Кросовер - гэта універсальны трэнажор. Размяшчаючы кабель у розных кропках (верхняй, ніжняй сярэдняй), вы атрымліваеце магчымасць ўздзейнічаць на грудныя мышцы з розных кутоў, што, несумненна, спрыяе больш гарманічнаму росту і развіццю цягліцавага гарсэта.

Дзве ідэі для суперсета

Суперсеты - магчымасць максімальна нагрузіць мэтавыя цягліцы. Калі звычайнага звесткі рук у красовер вам недастаткова, то можна разнастаіць практыкаванне, дадаўшы:

1. Адцісканні. Забойны суперсет, паколькі без прыпынку вы выконваеце два практыкаванні на адну і тую ж групу цягліц. Аднак калі для вас зрабіць больш за 30 адцісканняў - задача з шэрагу невыканальных, то адмоўцеся ад ідэі ажыццяўлення дадзенага суперсета. Гэта будзе занадта цяжка для вас.
2. Ўздым корпуса. Падчас звесткі рук у красовер таксама актыўна працуюць мышцы кара. Таму, спалучаючы разам гэтыя два практыкаванні, вы не толькі якасна прапрацоўваюцца грудныя мышцы, але і даеце вялікую нагрузку на прэс, чым пры выкананні гэтых двух практыкаванняў паасобна.

Мабыць, гэта ўсё, што вам неабходна ведаць аб паказаным практыкаванні. Сачыце за тэхнікай, эксперыментуйце, але памятайце: галоўнае - бяспека!