Creatine Monohydrate (крэацін): пабочныя дзеянні, прымяненне, водгукі

Сілавыя практыкаванні - папулярнае занятак сучаснай моладзі. Яны надаюць целе крэпасці, а таксама загартоўваюць характар. Для атлетаў, якія займаюцца сілавымі відамі спорту не адзін год, не з'яўляецца сакрэтам, што дамагчыся ўражлівых вынікаў можна толькі калі старанна сачыць за сваім рацыёнам і распарадкам дня.

Што тычыцца харчавання, то недастаткова проста часта ёсць. Для павелічэння сілы, масы і атрымання неабходнай энергіі ў працэсе трэніровачных заняткаў, спартсмены ўжываюць харчовыя дабаўкі. Адной з самых папулярных сярод атлетаў з'яўляецца крэацін. Што гэта такое?

вызначэнне

Па дадзеных навуковых даследаванняў, менавіта «Creatine Monohydrate» з'яўляецца самай эфектыўнай харчовай дадаткам для прадстаўнікоў сілавых відаў спорту. Дзякуючы сотням праведзеных тэстаў было выяўлена станоўчы ўплыў на рост паказчыкаў вынослівасці спартсменаў. Акрамя таго, харчовая дабаўка спрыяе істотнага прыросту мышачнай масы і ўмацаванню валокнаў.

Крэацін моногідрат, эфект якога апісаны вышэй, прымяняецца атлетамі па ўсім свеце. Гэты прадукт для нашага арганізма цалкам натуральны, так як ён сам выпрацоўвае яго для сябе ў невялікіх колькасцях, каб забяспечваць цягліцавыя валокны энергіяй. Натуральны крэацін выпрацоўваецца дзякуючы печані, падстраўнікавай залозе і нырках.

Таксама гэта натуральнае рэчыва прысутнічае ў невялікай колькасці ў некаторых прадуктах харчавання. Крэацін ўтрымлівае чырвонае мяса, ласось, селядзец і тунец. Каб мышцы мелі дастаткова энергіі для сілавых нагрузак, недастаткова харчавацца толькі гэтымі прадуктамі. Змест энергетычнага рэчывы ў іх занадта мала. Таму кожны дзень, ужываючы невялікую дозу харчовай дабаўкі «Creatine Monohydrate», вы забяспечыце свой арганізм неабходнай энергіяй для далейшых трэніровак.

Для каго карысны крэацін?

Харчовыя дабаўкі на аснове крэацін выкарыстоўваюцца ўжо трэцяе дзесяцігоддзе. Пачалося ўсё з некалькіх спартсменаў, трэніравацца з мэтай перамагчы на Алімпійскіх гульнях. З тых часоў атлеты спраўна адводзяць месца ў сваім рацыёне крэацін. Дзякуючы яму, напрыклад, бодыбілдэрам ў працэсе сілавых трэніровак могуць выканаць значна большы аб'ём работы, за кошт чаго яны хутчэй дамагаюцца сваёй мэты - павялічыць мышачную масу.

Усе людзі, якія займаюцца спортам, няхай гэта будзе змагары, футбалісты, спрынтэры і гэтак далей, могуць стаць мацней і мацнейшая, ужываючы крэацін моногідрат, цэны на які не з'яўляюцца завоблачнымі.

Парадак прымянення харчовай дабаўкі

Як прымаць крэацін моногідрат? Парашок варта выкарыстоўваць у якасці дадатку да ежы пасля трэніроўкі. Такі спосаб прымянення практыкуе вялікая частка атлетаў па ўсім свеце. Бо пасля цяжкіх нагрузак ўзровень крэацін ў цягліцавых валокнах рэзка зніжаецца, неабходна аднавіць гэты баланс. Для гэтага можна прыгатаваць так званы пратэінавыя кактэйль. Акрамя невялікай дозы крэацін, у ім павінны ўтрымлівацца бялок, хутка засваяльныя вугляводы і Глютамін.

Кожны арганізм індывідуальны, таму спартсмену варта самому вырашаць, як піць крэацін моногідрат. Некаторыя атлеты вырашаюць ўжываць харчовую дабаўку перад трэніроўкай, каб выканаць у спартзале больш практыкаванняў, а пасля яе - устрымліваюцца. Іншыя ж - ужываюць крэацін і да трэніровак, і пасля іх. Каб вызначыць неабходны рэжым, важна прыслухоўвацца да свайго арганізму і даваць яму столькі энергіі, колькі спатрэбіцца.

Як сфармаваць дозу?

Бо патрэба нашага арганізма ў крэацін штодня складае каля 8 грам, то, каб пазбегнуць перавышэння гэтай нормы дастаткова ўжываць каля 3-5 грам. Пра тое, калі гэта варта рабіць, мы казалі крыху вышэй.

Таксама мы закранулі пытанне мяшання крэацін з іншымі карыснымі рэчывамі, якія дапамагаюць «будаваць» наш арганізм. Тут кожны сам вырашае, як прымаць крэацін моногідрат. Парашок можна проста развесці з вадой, а можна дадаць, напрыклад, сыроватачна пратэіна. Ён удзельнічае ў будаўніцтве новых клетак цягліцавых валокнаў.

Хтосьці разводзіць парашок харчовай дабаўкі «Creatine Monohydrate» ў фруктовым соку або гарбаце. Варта адзначыць важную дэталь, якая тычыцца падрыхтоўкі такога кактэйлю. Разводзіць яго трэба толькі перад ужываннем, а не рабіць гэта загадзя. Важна памятаць такія дэталі, перш чым вырашаць, як піць крэацін моногідрат.

Як дзейнічае крэацін на арганізм?

Рэчыва, якое дае цягліцам энергію, трапляе ў іх праз кроў. АТФ - крыніца выбухны энергіі арганізма. Дзякуючы ператварэнню крэацін ў крэацін фасфат, папаўняць запасы АТФ, у момант фізічнай актыўнасці наш арганізм пастаянна атрымлівае доступ да рэсурсаў для выканання работы. Хоць апісаны працэс выглядае складаным, усё гэта адбываецца ўнутры нас за лічаныя секунды.

Што адбываецца ў выпадку, калі арганізму не хапае крэацін фасфату? Тады АТФ з'яўляецца за кошт глікагену, узятага з печані. Гэта своеасаблівы рэзэрв. Менавіта дзякуючы такому механізму мы не падаем жыўцом ад недахопу сіл, нават калі адчуваем сябе вельмі стомленымі. У адрозненне ад чыстага крэацін, глікаген пераўтвараецца ў АТФ на парадак даўжэй.

пабочныя дзеянні

Увогуле «Creatine Monohydrate» не даставіць праблем арганізму, калі прымаць яго невялікімі дозамі ў адпаведнасці з запланаваным графікам трэніровачных заняткаў. Галоўнае правіла, якое варта памятаць, так гэта што прыём крэацін вялікімі порцыямі не прынясе вялікага эфекту. Такую выснову можна зрабіць на падставе даследаванняў, згодна з якімі залішняе ўтрыманне крэацін фасфату папросту выводзіцца з арганізма.

Акрамя гэтага, у перыяд прыёму крэацін важна піць дастаткова шмат вады, так як ён здольны прыцягваць у клеткі цягліц межтканевой вадкасць. Таксама навукай не да канца дасьледаваны пытанне ўплыву харчовых дабавак з крэацін на арганізм падлеткаў. Таму, калі вам няма 18 гадоў, то ад выкарыстання крэацін нейкі час варта ўстрымацца.

Паняцце «загрузкі» крэацін

Як было заўважана вышэй, нават самы лепшы крэацін моногідрат, калі ён лішні, выводзіцца з арганізма, а не назапашваецца. Такім чынам, усё, што атлет прымае на тыдзень «загрузкі», не дасць выбуховага выніку і ня назапасіцца дзе-небудзь, а проста выйдзе «за так». Менавіта таму вытворцы харчовых дабавак рэкамендуюць прымаць іх невялікімі дозамі ежедневно.Этот тэрмін стаў набываць папулярнасць у 90-я гады, калі харчовы дадатак толькі стала з'яўляцца на прылаўках. Сутнасць гэтага паняцця ў тым, каб актыўна ўжываць крэацін на працягу тыдня, з мэтай «напоўніць» цягліцавыя валокны энергіяй і ў наступным яе расходваць. Так адбывалася «загрузка» крэацін ў мышцы. Многія спартсмены лічылі, што дзякуючы такой схеме можна яшчэ больш эфектыўна выкарыстоўваць патэнцыял гэтага рэчыва і фарсіраваць сілавыя вынікі. Ці варта выконваць такую «загрузку» вам?

Што такое «микронизированный» крэацін?

Гэта харчовая дабаўка, якая складаецца з таго ж рэчывы - крэацін. Розніца складаецца толькі ў памеры часціц парашковай масы. Микронизированный крэацін мае макулінкі, якія менш звычайных прыкладна ў 20 разоў! Для чаго трэба микронизирование?

Галоўным чынам для лепшай растваральнасці. Той, хто карыстаўся звычайным парашком, заўважаў, што на дне шклянкі з'яўляецца невялікі асадак нейкіх часціц. Гэта крэацін, які проста не растварыўся. З-за гэтага ён не трапляе ў арганізм, а застаецца ў шклянцы. Таму менавіта микронизированный крэацін моногідрат, цэны на які трохі вышэй, чым на звычайны парашок, спецыялісты рэкамендуюць купляць.

Што ўяўляе сабой Creapure® крэацін моногідрат?

Creapure ^® - прызнаны стандарт сярод атлетаў, якія прымаюць крэацін. Вырабляецца ён у Германіі. Гэты элемент можна знайсці ў многіх прадуктах, якія змяшчаюць крэацін, якія прадаюцца па ўсёй планеце. Каб зразумець, ці прысутнічае Creapure® крэацін моногідрат у пэўным прадукце, дастаткова толькі адшукаць у пераліку складу надпіс «Creapure®».

Гэты прадукт, па словах вытворцы, дасягае, па меншай меры, двух важных мэтаў:

• спрыяе развіццю мышачнай сістэмы, а не тлушчавай праслойкі;

• дапамагае аднаўляцца пасля цяжкіх трэніровак.

Каб такі эфект быў больш відавочным, кампанія-вытворца Creapure® крэацін раіць наступны рэжым прыёму прэпарата. У дзень, калі намечана трэніроўка, варта ўжываць дзве чайныя лыжкі (5 грам) крэацін пасля заняткаў. У выхадныя дні, калі няма трэніровак, варта прымаць сапраўды такую ж дозу, але толькі з раніцы. Таксама нямецкія спецыялісты раяць прымаць прэпарат цыкламі. Пасля 4-5 тыдняў прыёму прэпарата, трэба даць арганізму «адпачыць» на працягу 3-4 тыдняў. Тады эфект будзе асабліва прыкметным.

Ўплыў кафеіну на дзеянне харчовай дабаўкі

Некаторыя вытворцы не рэкамендуюць піць кафеінавы напоі, калі вы ўжываеце «Creatine Monohydrate». Як прымаць харчовую дадатак, кожны вырашае самастойна, але варта памятаць, што кафеін можа блакаваць карысныя дзеянні крэацін. З іншага боку, па дадзеных шматлікіх спецыялістаў, выпіваючы па 1-2 кубачку кавы ў дзень, вы не адчуеце негатыўнага ўплыву кафеіну.

Што кажуць спартоўцы?

Большасць людзей задаволеныя тым вынікам, які дае "Creatine Monohydrate". Водгукі толькі пацвярджаюць гэта. Вось некаторыя з іх.

Адной жанчыне 27 гадоў параілі прымаць крэацін, каб набраць цягліцавую масу, так як яна была занадта худы. Па яе словах, яна рэгулярна наведвала спартзалу, але вынікі нельга было назваць уражлівымі - практыкаванні ёй даваліся з цяжкасцю, а прыбыткі мышачнай масы не назіралася. Неўзабаве яна пачала прымаць крэацін, дзякуючы чаму заняткі ў спартыўнай зале сталі давацца ёй значна лягчэй, але вялікага павелічэння масы так і не адбылося.

24-гадовы бодзібілдар распавядае, што прымаў крэацін, цана на які была даволі высокай. Купляў прадукцыю розных фірмаў і, паводле яго слоў, розніцы паміж імі ён практычна не заўважыў. Затое вынік парадаваў - істотны прырост мышачнай масы і больш выразныя абрысы фігуры.

Адзін бодзібілдар-аматар, якому 32 гады, не так даўно які пачаў прымаць крэацін, сцвярджае, што вялікага эфекту пакуль не заўважыў. Да таго ж у першыя дні пачаліся некаторыя праблемы з страваваннем, але потым усё сціхла.

Сваё меркаванне аб крэацін склаў і адзін бягун са стажам. Ён займаецца лёгкай атлетыкай і пастаянна ўдзельнічае ў забегах на доўгія дыстанцыі. Спартсмен пачаў прымаць крэацін пасля некалькіх цяжкіх забегаў. Паводле яго слоў ён адчуў перетренированность і вырашыў паспрабаваць «Creatine Monohydrate». Як прымаць - толкам не ведаў, але адзін з яго знаёмых падказаў, што трэба рабіць кактэйлі і піць пасля трэніровак. Якім быў вынік? Цяпер ён, як раней, атрымлівае шмат радасці ад бегу, так як яго сілы аднавіліся і з'явілася энергія.

Адна маладая жанчына, якая працуе фітнес-інструктарам, купіла крэацін з смакавых напаўняльнікам, але эфект адчуць не паспела. Аказалася, што ў яе алергія на яго. Тады ёй падказалі набыць прэпарат без напаўняльніка.

Як бачна, з нагоды прымянення "Creatine Monohydrate", водгукі бываюць рознымі. Большасць атлетаў сілавых відаў спорту проста не ўяўляюць свой трэніравальны працэс без гэтай харчовай дабаўкі. Чаму «сілавікі» больш за ўсё залежныя ад крэацін? Нагрузкі, якія даводзіцца пераносіць такім спартсменам, бываюць па-сапраўднаму экстрэмальнымі. Пры гэтым высокая нагрузка на мышцы працягваецца часам на працягу 1,5-2 гадзін запар, пакуль ідзе трэніроўка. Вось чаму прадстаўнікі сілавых відаў спорту імкнуцца набыць лепшы крэацін моногідрат. Але як даведацца, які лепш?

цяжкі выбар

Як выбраць крэацін моногідрат? Фірмы, якія вырабляюць яго, выпускаюць прэпарат у выглядзе парашка, таблетак і капсул. Каб вызначыцца, што трэба менавіта вам, варта ўлічыць рэйтынг крэацін моногідрат, складзены на аснове цэны, якасці, даступнасці і іншых паказчыкаў.

Але не варта звяртаць увагу толькі на брэнды. Часам вядомасць нейкага прэпарата - выключна справа пісьменна арганізаванай маркетынгавай кампаніі. Выбіраючы крэацін, звярніце ўвагу на велічыню часціц. Як было адзначана вышэй, чым яны буйней, тым менш яны раствараюцца. Да таго ж чым больш часціцы креатинового парашка, тым складаней яны засвойваюцца нашым арганізмам. Гэты факт варта ўлічваць пры выбары ў першую чаргу.

Таксама варта звярнуць увагу на ўтрыманне ў складзе парашка неабходных пажыўных рэчываў. Яны павінны прысутнічаць, бо менавіта дзякуючы такім элементам крэацін можа лепш засвойвацца і пранікаць у клеткі цягліцавых валокнаў. Часта імі могуць быць простыя віды цукру, якія павышаюць ўзровень інсуліну ў крыві ў перыяд аднаўлення пасля сілавых нагрузак. Таксама можна звярнуць увагу, ці прысутнічае ў складзе абранага прэпарата альфа-липоевая кіслата, якая павялічвае адчувальнасць інсуліну.

Прымаючы харчовыя дабаўкі, варта памятаць, што поспех у трэніровачным працэсе ў большай ступені залежыць ад правільна абранага курсу развіцця, баявога настрою і прыкладзеных намаганняў. Наладзіўшы трэніравальны графік і стварыўшы выразны распарадак дня, вы зможаце дамагчыся поспехаў.