Колькі трэба бегаць каб схуднець? Складаем праграму фітнес-трэніровак

Вы ніяк не абярэце, якім выглядам спорту заняцца, каб як мага хутчэй скінуць лішнюю вагу? Займіцеся бегам. Калі верыць спецыялістам, больш эфектыўнага спосабу яшчэ не вынайшлі.

Бег - найбольш натуральны выгляд фізічнай нагрузкі, спрыяльна дзейнічае на арганізм. Падчас прабежкі актывізуюцца ўсе сістэмы, ад дыхальнай да сардэчна-сасудзістай. Займаючыся бегам, вы не проста схуднееце, але яшчэ і паправіце здароўе.

Навукоўцы Ельскага універсітэта правялі даследаванні да пытання, колькі трэба бегаць, каб схуднець. Згодна з іх высноў, дастаткова ладзіць прабежкі 3-4 разы на тыдзень.

Марафон для пачаткоўца

Бег, мабыць, самы даступны від фітнесу. Усё, што трэба для пачатку трэніровак - гэта добрая спартыўная абутак, зручная адзенне і наяўнасць у непасрэднай блізкасці парку, стадыёна або спартыўнай пляцоўкі. Бегаць па асфальтавага пакрыцця або паблізу дарог з інтэнсіўным рухам катэгарычна не рэкамендуецца.

Калі вы выбралі бег для спальвання тлушчу, але не маеце належнай падрыхтоўкі, пачынайце з мінімуму. На працягу 10 хвілін чаргуйце хвіліну бегу з хвілінай хуткай хады. Паступова павялічвайце працягласць бегу на 1-2 хвіліны, пакідаючы пры гэтым нязменнай працягласць адпачынку. Калі вы зможаце прабегчы без перадышкі 10 хвілін запар, можна павялічваць працягласць прабежкі. Колькі трэба бегаць каб схуднець, можна вызначыць толькі дасведчаным шляхам. Як вядома, тлушч пачынае згараць толькі пасля 20 хвілін аэробнай нагрузкі, значыць трэніроўка павінна доўжыцца мінімум 30 хвілін.

Трэніроўка для "прасунутых" спартоўцаў

Многія якія худнеюць сутыкаюцца з праблемай "плато". Кажучы больш зразумелай мовай, вага спыняецца на якой-небудзь адзнакі і больш не жадае зніжацца. Пры гэтым вы можаце працягваць выконваць усе правілы харчавання і займацца гэтак жа інтэнсіўна, як і раней. Але выніку не будзе ніякага. Ці ёсць спосаб зрушыць вага з мёртвай кропкі? Ды і вельмі просты. Трэба змяніць нагрузку падчас трэніроўкі.

Праграма інтэрвальныя трэніровак разлічана на 6 тыдняў. У якасці размінкі прадугледжана лёгкая прабежка на адлегласць 800 метраў.

Першы тыдзень: чаргуйце хуткі спрынт і бег трушком, пераадольваючы кожным спосабам адлегласць прыблізна па 200 метраў.

Другі тыдзень: бег па роўнай мясцовасці ва ўмераным тэмпе да 30 хвілін.

Трэці тыдзень: бег па перасечанай мясцовасці, прыблізна 30 хвілін.

Чацвёрты тыдзень: не адрозніваецца ад папярэдняй.

Пятая тыдзень: спрынт на 400 метраў і бег трушком 250 метраў. Паўтараем 6 разоў.

Шостая тыдзень: хуткі бег па раўніннай мясцовасці.

Інтэрвальныя трэніроўкі падганяюць метабалізм і, як следства, дапамагаюць падштурхнуць вага ў бок зніжэння.

Пэўных рэкамендацый на тэму, колькі трэба бегаць, каб схуднець, не існуе. Кожны чалавек індывідуальны, таму працягласць трэніроўкі залежыць ад фізічнай падрыхтаванасці, агульнага самаадчування і нават умоў надвор'я. Мае сэнс скласці графік зніжэння вагі і занасіць у яго ўсе змены.

Як вядома, для аэробных трэніровак (а да іх ставіцца і бег), вельмі важна сачыць за частатой пульсу. Спальванне тлушчу адбываецца толькі пры пэўным яго значэнні. Зона спальвання тлушчу для кожнага індывідуальная і залежыць ад узросту. Каб разлічыць неабходную для эфектыўнай трэніроўкі частату сардэчных скарачэнняў, вызначыце максімальна дапушчальнае значэнне, адабраўшы ад 220 свой узрост. Пульс падчас кардыё-трэніроўкі павінен складаць 65 - 75% ад гэтай велічыні.

Для тых, чый вага перавышае норму больш чым на 25%, правільны бег для пахудання - гэта бег у павольным тэмпе або хуткая хада. Не спрабуйце паскорыць працэс, апранаючы на сябе некалькі слаёў адзення. каб выпацець. Патрэбнага эфекту гэта не дасць, а вось нагрузку на сэрца павялічыць значна.

Любы фітнес-трэнер на пытанне колькі трэба бегаць, каб схуднець, адкажа адназначна - чым больш, тым лепш. Мінімум, як мы ўжо ўсьвядомілі - 30 хвілін, максімум - залежыць ад вашага жадання. Да прыкладу, Алена Проклова здзяйсняе штодзённыя паўтарагадзінных прабежкі і пры гэтым знаходзіцца ў выдатнай форме.