Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата ў хатніх умовах

Нажаль, жывот з'яўляецца праблемнай зонай вельмі многіх людзей. А так хочацца надзець кароткі топік, агаліўшы ідэальна плоскі прэс ... Але для здабыцця такога цуду прыйдзецца паспрабаваць. Можна, вядома, адправіцца ў трэнажорная зала, але і хатнія практыкаванні для пахудання жывата не менш эфектыўныя.

Перш за ўсё, неабходна запомніць наступнае: галоўнае - гэта зацятасць і сістэматычнасць. Калі займацца пару разоў на тыдзень, толку не будзе. Прэс можна і трэба пампаваць кожны дзень, лепш нават не адзін, а некалькі разоў. Не менш важная і дакладнасць у выкананні практыкаванняў. Лепш зрабіць менш, але правільна, чым больш, але абы як. Як толькі займацца стане крыху лягчэй, павялічвайце колькасць падыходаў і паўтораў, і так пастаянна, не спыняючыся на дасягнутым.

Такім чынам, практыкаванні для пахудання жывата. У хатніх умовах, выконваючы ўсе руху, старайцеся прытрымлівацца прынцыпу пілатэс - пастаянна ўцягваць жывот, не распускаць яго і не даваць цягліцам расслабляцца. І ў становішчы лежачы ні ў якім разе не прагінаецца паясніцу - яна павінна быць шчыльна прыціснутая да падлогі. Трэніроўку варта пачаць з традыцыйнай кардиоразминки. Гэта могуць быць танцы, лёгкія скачкі са скакалкай або без, бег на месцы або хвілін 15 кручэння абруча. Затым пачынаем да асноўным практыкаванням. Робім з іх круг, трохі адпачываем і паўтараем усё нанова. Такіх падыходаў трэба рабіць мінімум тры (пажадана чатыры і больш). Завяршаецца трэніроўка затрымка (тая ж кардионагрузка, да прыкладу, 10 хвілін абруча) і расцяжкай.

Усе практыкаванні для пахудання жывата (у хатніх умовах) можна ўмоўна падзяліць на тры групы: падыманне верхняй часткі тулава, ўздым ніжняй часткі і спалучэнне першага і другога.

Пачынаем з класічнага скручвання: лежачы на падлозе, трэніруем прамыя мышцы. Кладзёмся на спіну, прыціскаем паясніцу, ногі згінаем ў каленях, рукі за галаву, локці ня цягнуцца да столі. Адрываем галаву і лапаткі, не напружваючы шыю, вяртаемся ў зыходнае становішча. Пытанне з дыханнем вырашаецца наступным чынам: звычайна рэкамендуюць ўдыхаць на расслабленне, выдыхаць на напружанне. Некаторыя інструктары раяць рабіць наадварот. Так што тут лепш кожнаму выбіраць для сябе самы зручны варыянт. Практыкаванне робіцца мінімум 15 разоў.

Так званае вобразнае скручванне: зыходная пазіцыя тая ж самая, але цяпер, падымаючы плечы і галаву, падымаем яшчэ і таз. На выдыху апусціце. Колькасць падыходаў тое ж.

Трэніруем касыя мышцы жывата: зыходнае становішча на спіне, ступню правай нагі Закідваем на калена левай і падымаем плячо, цягнемся локцем левай рукі да правага калена. Робім раз 15, мяняем ногі і цягнемся ўжо правым локцем да левага калена.

Ўздым корпуса: з зыходнага становішча падымаем корпус, цягнемся да каленяў. На выдыху апускаемся. Гэта практыкаванне для пахудання жывата ў хатніх умовах можна мадэрнізаваць калі заўгодна. Рукі могуць быць складзеныя на грудзях або выцягнутыя наперад - гэта для тых, хто не зможа падняцца, закінуўшы іх за галаву. Ногі могуць быць сагнутыя ў каленах ці выпрастаны і прыціснутыя да падлогі. Памятаеце: чым больш павольна вы падымаецца і апускаюцца, тым больш будзе эфект. Апускацца на падлогу трэба павольна, кожным пазванком па чарзе адчуваючы апору.

Уздым ног: гэты рух таксама можа быць зменена і ўскладненае. Самы просты варыянт - падымаць прамыя ногі да прамога кута са становішча лежачы на спіне. Паясніца прыціснутая да паў! Варыянт гэтага практыкаванні - ровар, калі па чарзе паднімаюцца, згінаючыся, абедзве нагі, або нажніцы, калі ногі застаюцца прамымі і проста паднімаюцца і апускаюцца па чарзе. Больш складаны, але нашмат больш эфектыўны варыянт - падымаць не толькі ногі, але і таз, дакранаючыся носочков падлогі за галавой. Рукі пры гэтым могуць быць за галавой, выцягнуты ўздоўж цела або выцягнутыя за галавой.

І нарэшце, самае вясёлае: практыкаванні для пахудання жывата ў хатніх умовах, якія складаюцца з спалучэнняў розных падыходаў. Першае - з зыходнага становішча (лежачы на падлозе, рукі за галавой, ногі сагнутыя, паясніца прыціснутая) падымайце адначасова плечы і ногі, то ёсць цягніцеся каленкамі да галавы. Шыю старайцеся не напружваць, уся праца робіцца цягліцамі прэса. Разнавіднасць гэтага практыкаванні - з зыходнага становішча падняць выпрастаныя ногі да прамога кута, а затым апусціць іх настолькі ўніз, наколькі магчыма, і так трымаць, ня згінаючы калені. Зараз (не апускаючы ногі!) Падніміце галаву і плечы, рукі выцягніце ўздоўж цела і рабіце імі невялікія махі ўверх-уніз, не перастаючы роўна дыхаць. Такіх ваганняў рукамі зрабіце раз 100.

Для разнастайнасці можна выконваць і практыкаванні для пахудання жывата стоячы. Гэта нахілы ў розныя бакі, наперад і назад, а таксама так званыя «спружынкі». Самая эфектыўная з іх: ледзь сагніце калені, правая рука паднятая над галавой, левая сагнутая ў локці. Нахіліцеся налева, выцягваючы ў бок правую руку, левая проста ледзь тычыцца правага боку. І цяпер рабіце спружыну - з маленькай амплітудай ледзь падымайцеся ўверх і зноў апускайцеся да мяжы ўбок, раз 50. Зразумела, чым больш, тым лепш, але гэта прыйдзе паступова, з трэніроўкамі. Калі ўжо няма сіл трываць боль у баку, выпростваць, мяняем рукі і нахіляюцца ў іншы бок.

Расцяжка для цягліц жывата - гэта класічная котка, масток, а таксама нахілы направа і налева. Забываць пра яе нельга ні ў якім разе, бо яна памяншае боль пасля трэніроўкі, а таксама робіць мышцы эластычней. У цэлым жа практыкаванні для пахудання жывата ў хатніх умовах прынясуць хуткі і адчувальны эфект, трэба толькі займацца і ня закідваць заняткі.