Бялковая дыета на месяц: меню, рэцэпты, водгукі і вынікі. Самая эфектыўная дыета для пахудання

Здаровая страта вагі звычайна складае ад 0,5 да 1 кг у тыдзень, аднак усё індывідуальна, усё залежыць ад першапачатковага стану. Перш чым худнець больш хуткімі тэмпамі, трэба пагаварыць з які лечыць лекарам і дыетолагам. Часам без страт для здароўя атрымоўваецца скінуць каля 10 кг за 30 дзён. Дапамагчы ў гэтым можа бялковая дыета на месяц.

Меню: выбіраем правільныя калорыі

Ужо не з'яўляецца сакрэтам, што для таго, каб худнець, трэба есці. Пытанне толькі ў тым, што менавіта і ў якіх колькасцях. Важна прытрымлівацца пэўнага плану харчавання і ёсць прадукты з адносна невысокім утрыманнем калорый, але ў той жа час арганізм павінен атрымліваць неабходныя вітаміны і пажыўныя рэчывы. Таму ежа павінна быць абавязкова якасная. Бялковая дыета на месяц складаецца з невялікай колькасці суцэльнага збожжа і здаровых тлушчаў, малочных прадуктаў з невялікім адсоткам тлустасці, нішчымнага бялку і багацці садавіны ці гародніны.

Рэжым ўратуе ад пераядання

Трэба ёсць кожныя 4 гадзіны для падтрымкі метабалізму, а таксама прадухілення такога непрыемнага з'явы, як пераяданне. Вельмі непажаданым з'яўляецца пропуск аднаго з прыёмаў ежы. Як правіла, вылучаюць пяць прыёмаў ежы: тры асноўных (сняданак, абед і вячэра) і два дадатковых перакусу, званых яшчэ другім сняданкам і падвячорак. Бялковая дыета на месяц прадугледжвае пэўныя абмежаванні, аднак адмова ад некаторых прадуктаў ці скарачэнне іх колькасці можа прынесці арганізму вельмі адчувальную карысць.

сняданак

Як вы ўжо чулі раней, сняданак з'яўляецца самым важным прыёмам ежы за дзень, і гэта не той час, калі трэба эканоміць на калорыях. Ён павінен ўключаць павольныя вугляводы і абавязкова вавёркі, каб захаваць энергетычны ўзровень на працягу дня і трымаць апетыт пад кантролем. Гэта можна зрабіць, выбраўшы адзін з наступных варыянтаў сняданку:

• вегетарыянскі амлет з яечных бялкоў і кавалак тоста з суцэльнай пшаніцы;
• палова сярэдняга банана, некалькі маленькіх бліноў з грачанай мукі з ягадамі і абястлушчаным ёгуртам.

другі сняданак

Галоўнай мэтай перакусу з'яўляецца падтрыманне энергіі на належным узроўні да самага абеду. З гэтай задачай выдатна спраўляюцца садавіна. Здаровыя вугляводы і прыродны цукар будуць працягваць падсілкоўваць ваш метабалізм. Таксама падыдуць нятлусты ёгурт або сыр, зваранае ўкрутую яйка, але лепш не выбіраць тыя прадукты, якія вы ўжо елі на сняданак. Прыёмы ежы павінны быць разнастайнымі.

абед

Бялковая дыета на месяц мяркуе ўжыванне якаснага пратэіна, ўдарная доза якога прыпадае менавіта на абед. У астатнім гэты прыём ежы павінен быць досыць лёгкім. Гэта можа быць кавалак цельнозерновые хлеба, тушеные ці запечаная гародніна і нятлустае мяса (індычка). Або, як варыянт, змешаны зялёны салата з ласосем або смажанай курыцай.

падвячорак

У якасці пажыўнага падвячорку падыдзе моркву, іншыя волкая гародніна, невялікая жменька арэхаў або пратэінавыя батончык.

вячэра

Ваш вячэру павінен быць вольны ад хуткіх і цельнозерновые вугляводаў і складацца з нішчымнага бялку (рыбы або белага мяса) і вялікай колькасці свежых або тушанай гародніны.

дэсерт

У якасці дэсерту варта выбіраць прадукты, якія змяшчаюць менш за 100 калорый у 100 грамах, гэта можа быць фрукт, нятлусты пудынг або жэле. Варта памятаць, што вельмі непажаданым з'яўляецца ўжыванне салодкага і мясной, гэта спалучэнне запавольвае страваванне і выклікае закісанне. Таму дэсерт лепш за ўсё есці ў якасці самастойнага стравы, а не заядаць ім абед ці вячэру. Калі пасля ежы хочацца чаго-небудзь сладенького, то добрым саветам будзе выпіць мятного зялёнага гарбаты, гэты напой цудоўным чынам падтуплівае гэта шкоднае жаданне.

Меню: тыдзень першая

Дыета з высокім утрыманнем бялкоў не будуецца на адным фіксаваным меню. Яе вялікая перавага як раз складаецца ў разнастайнасці прадуктаў. Аднак для выгоды можна выкарыстаць прыкладна такі рацыён на першы тыдзень.

Такі варыянт з'яўляецца прыблізных, перакусы і віды мяса і рыбы можна вар'іраваць па сваім жаданні, астатнія 3 тыдні будуць выглядаць прыкладна так жа. Вынікаючы сваіх адчуванняў, можна падчас абеду дадаць лыжку рысавай, грачанай, пярловай або любы іншы кашы або адну-дзве адварных бульбіны, таксама паступова дадаючы ў рацыён больш садавіны і разнастайных гародніны.

карысныя рэцэпты

Можна трохі разнастаіць сваё меню і прыгатаваць стравы, якія прыемна не толькі ёсць, але і глядзець на іх:

• Цялячы стейк. Спатрэбяцца: цяляціна (400 г), чорны перац і соль па гусце, адна гарбатная лыжка аліўкавага алею. Падрыхтоўка: мяса трэба старанна прамыць, ачысціць ад плёнак і прамокнуць папяровым ручніком. Затым нарэзаць на кавалачкі памерам з далоньку, таўшчыня стейка не павінна перавышаць 2-2,5 гл. Перац, соль і аліўкавы алей змяшаць, нацерці мяса і пакінуць на 1-1,5 гадзіны для насычэння. Праз гэты час абсмажце стэйкі без дадання алею на добрым агні па 2 мін. з кожнага боку да з'яўлення скарыначкі, затым трэба загарнуць асобныя кавалкі ў фальгу і адправіць на 45 мін. у разагрэтую духоўку. Запякаць пры 200 градусах.

• Салацік «А-ля Цэзар». Вам спатрэбяцца тры вараных ўкрутую яйкі, адна вараная сярэдняя курыная грудка, свежы агурочак, пекінская капуста ці лісце салаты (каля 400 г), абястлушчаны ёгурт, трохі солі і гарчыцы. Мяса нарэзаць кубікамі. Капусту і агурок пасекчы адвольна. Для запраўкі трэба змяшаць 100 г ёгурта, адну чайную лыжку гарчыцы і невялікую дробку солі. Змяшаўшы інгрэдыенты, салата можна падаваць на стол, папярэдне сбрызнув яго сокам цытрыны.

Было б жаданне, тады з самых, здавалася б, простых і банальных прадуктаў можна прыгатаваць смачныя і вытанчаныя стравы.

Бялковая дыета толькі для культурыст?

Памылковым з'яўляецца меркаванне пра тое, што дыета з высокім утрыманнем бялку з'яўляецца карыснай толькі для культурыст або марафонцаў. Яна дапамагае не толькі пры нарошчванні мышачнай масы. Чаму, выбіраючы паміж вафлямі і яйкам, лепш выбраць яйка? Няўжо самая эфектыўная дыета для пахудання - гэта бялковая? Гэта насамрэч так. Пратэіны дапамагаюць утаймаваць голад, павысіць адчуванне сытасці і спрыяюць не толькі страты вагі, але і яго захаванню.

Як схуднець?

Існуюць два асноўных спосабу спальвання падскурнага тлушчу за кошт аптымізацыі любога з гэтых фактараў, якія працуюць яшчэ лепш, калі яны разам. Гэта фізічныя практыкаванні і бялковая дыета. На месяц меню і свой рэжым харчавання варта змяніць на карысць карысных і якасных прадуктаў. А яшчэ лепш зрабіць правільнае харчаванне сваёй карыснай звычкай.

залатыя правілы

Ёсць шэраг правіл і саветаў, якія дапамогуць скінуць вагу і аздаравіць арганізм, водгукі худнеюць пацвярджаюць іх эфектыўнасць. Вось некаторыя з іх:

1. Пазбягайце «белых» вугляводаў (хлеб, рыс, збожжавыя, бульба, макаронныя вырабы), а таксама смажаных прадуктаў харчавання ў паніроўцы.
2. Ешце адны і тыя ж стравы. Найбольш паспяховыя дыеты, незалежна ад таго, ці з'яўляецца іх мэтай ўзмацненне цягліц або страта тлушчу, заснаваныя на ўжыванні адных і тых жа прадуктаў. Галоўнае - правільна іх камбінаваць.
3. Трэба есці пратэіна. Большасць людзей, якія падвяргаюць сябе низкоуглеводным дыетам, скардзяцца на нізкі ўзровень энергіі, так як яны проста спажываюць недастаткова калорый для нармальнага функцыянавання арганізма. Для параўнання паўкубка рысу змяшчае 300 калорый, у той час як 1/2 кубкі шпінату ўсяго 15 калорый! Адной гароднінай сыты не будзеш. Таму вельмі важна дадаваць бялок і бабовыя для каларыйнай догрузка.
4. Выбірайце правільны гарнір. Макароны і бульбу лепш за ўсё замяніць на гародніну.
5. Не піце калорыі. Гэта не тычыцца вады і несалодка зялёнага гарбаты, якія можна ўжываць практычна без абмежаванняў. А вось з салодкімі газаваныя напоі і сокамі, а таксама спіртным варта быць асцярожнымi, бо гэта таксама схаваныя калорыі.
6. Ўладкоўвайце сабе раз у тыдзень свята жывата ці так званы выхадны дзень ад дыеты. Хай, напрыклад, гэта будзе субота. У гэты дзень дазвольце сабе з'есці што-небудзь з таго, што звычайна не ўваходзіць у ваш звыклы правільны рацыён: марозіва, шакаладны батончык ці нешта тыпу таго. За тыдзень правільнага харчавання ваш метабалізм разганяецца настолькі, што такая дробязь, як адно пірожнае на тыдзень, не зможа ўсё сапсаваць.

Бялковая дыета: водгукі і вынікі

Дыета з высокім утрыманнем бялкоў дапаможа паменшыць рызыка атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў. Праведзеныя даследаванні пацвярджаюць шматлікія станоўчыя водгукі тых, каму ўдалося схуднець, напрыклад, па дыеце Дзюка і Аткінса. З вавёркамі худнець значна прыемней і прасцей, няма таго пачуцця стомленасці і страты сіл і энергіі, як пры низкоуглеводных дыетах. Людзі, якія выкарыстоўваюць рэцэпты бялковай дыеты для пахудання, адзначаюць, што дасягнулі жаданых мэтаў нашмат хутчэй, чым тыя, хто сядзіць на адных агурках.

Колькі бялку трэба для поўнага шчасця?

Каб губляць лішнюю вагу і тлушч, пры гэтым захоўваючы сухую мышачную масу, трэба з'ядаць ад 0,5 да 1 грама бялку ў разліку на адзін кілаграм вагі. Калі вага складае каля 60 кг, то адзін прыём ежы павінен змяшчаць каля 20 грам якаснага бялку.

дыета Дзюка

Сутнасць бялковай дыеты ад французскага дыетолага Дзюка складаецца ў чатырох розных праграмах харчавання, наступных адна за іншы. Адметнай рысай з'яўляецца тое, што на пачатковым этапе нельга есьці нічога, акрамя бялкоў (мяса, рыбу, яйкі і абястлушчаныя малочныя прадукты) і піць шмат вады (да 3 літраў у дзень). Яна пачынаецца з хуткай страты вагі, і прыводзіць да паступовага структураванага і доўгатэрміноваму рэжыму харчавання з гарантыяй таго, што страчаны вага ўжо ніколі не вернецца. Яшчэ адным сакрэтным інгрэдыентам дыеты Дзюка з'яўляецца авёс, а дакладней, аўсяныя вотруб'е, якія паглынае ваду ў кішачніку, ствараюць пачуццё сытасці, карысныя для здароўя сэрца і палягчаюць завалы. Страта вагі з'яўляецца непазбежнай і хуткай.

Да страты вагі варта падыходзіць з розумам

Адным з першых ключоў да паспяховай страты кілаграм з'яўляецца ўсталяванне мэтавага вагі, які падыходзіць для вашага цела, і які вы можаце падтрымліваць без асаблівых высілкаў да канца жыцця. Прымаючы пад увагу пол, узрост (з кожным дзесяцігоддзем ў жанчыны стабільны вага павялічваецца), сямейную гісторыю праблем з лішняй масай цела, свой уласны дыяпазон, трэба будаваць свой шлях да ідэальнага вазе. Гэта значыць, што не варта ставіць перад сабой нерэальныя мэты. Да ўсяго трэба падыходзіць з розумам, у тым ліку да ўласнага здароўя.

Спіс смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку

Калі была абраная бялковая дыета, што можна ёсць? Вось спіс найбольш смачных дазволеных прадуктаў:

• Яйкі. Гэта адзін з самых здаровых і самых пажыўных прадуктаў на планеце.
• Міндаль. У ім ёсць мноства важных пажыўных рэчываў, у тым ліку вітамін Е, марганец і магній.
• Курыная грудка без скуры. Гэта адзін з найбольш папулярных багатых бялком прадуктаў. Яе лёгка рыхтаваць, а густ не дакучае.
• Авёс. Гэта, напэўна, адзін з самых здаровых травы на планеце, у складзе ёсць карысныя валакна, магній, марганец, тыямін (вітамін В1) і некалькі іншых пажыўных рэчываў.
• Тварог. Нізкакаларыйных і нятлусты, гэты прадукт змяшчае кальцый, фосфар, селен, вітамін B12, рыбафлавін (вітамін В2) і розныя іншыя пажыўныя рэчывы.
• Грэцкі ёгурт без цукру. Смачны, карысны і пажыўны, ён ўтрымлівае бялку больш, чым кефір або любы іншы абястлушчаны ёгурт.
• Малако. Выдатны крыніца высакаякаснага бялку, у адной кубку ўтрымоўваецца каля 8 грам чыстага пратэіна.

сіла бялку

Арганізму патрабуецца больш намаганняў, каб пераварыць і засвоіць бялок. Гэта азначае, што вы спальваеце больш калорый. Велізарны плюс складаецца таксама ў тым, што якія сядзяць на бялковай дыеце і якія ўжываюць каля 30 адсоткаў бялку ад свайго рацыёну з'ядаюць амаль на 450 калорый у дзень менш, чым тыя, якія гэтага не робяць. Поспех гэтай дыеты ў тым, што вы губляеце тлушч, а не цягліцы. Арганізм выкарыстоўвае амінакіслоты ў бялку, каб пабудаваць мышцы, якія не толькі робяць вас мацней, але і дапамагаюць спальваць калорыі нават тады, калі вы не актыўныя.

Чым пагражае недахоп бялку?

Бялок выкарыстоўваецца кожнай клеткай нашага цела і мае вырашальнае значэнне для нарошчвання мышачнай масы, падтрымліваючы неўралагічных функцыю, дапамагаючы страваванню, а таксама збалансаваць гармоны натуральным чынам і захоўваць прыпаднятым настрой. Без дастатковай колькасці разнастайных крыніц бялку ў рацыёне вы рызыкуеце атрымаць дэфіцыт пэўных амінакіслот. Як вынік - нізкі ўзровень энергіі, праблемы з нарошчваннем мышачнай масы, нізкая канцэнтрацыя і памяць, перапады настрою, няўстойлівы ўзровень цукру ў крыві і праблемы з захаваннем або стратай вагі. Вавёркі выкарыстоўваюцца кожны дзень, яны клапоцяцца пра кожнай часткі цела - ад скуры і валасоў да стрававальных ферментаў і імуннай сістэмы ў цэлым, бо яны ўвесь час руйнуюцца і павінны быць замененыя.

Парады для стварэння высокобелковой дыеты

Бялковая дыета (водгукі і вынікі пацвярджаюць яе эфектыўнасць) сапраўды працуе. Галоўнымі перавагамі з'яўляюцца утаймаванне пачуцці голаду, пахуданне і нарошчванне мышачнай масы. Па-першае, варта вызначыць найлепшыя крыніцы бялку. Гэта прадукты з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і калорый - нішчымнае мяса, морапрадукты, фасолю, соя, нятлустыя малочныя прадукты, яйкі, арэхі і насенне. Абавязкова трэба ўключаць гародніна ў свой рацыён, гэта абалоніна і іншыя важныя пажыўныя рэчывы.

Выбіраючы мяса, варта звярнуць сваю ўвагу на яго нятлустыя гатункі. Што тычыцца рыбы, то тут чым сыцей, тым лепш. Яйкі з'яўляюцца выдатным недарагім крыніцай бялку. Бабы дапамагаюць адчуваць сябе сытым даўжэй, зніжаючы ўзровень дрэннага халестэрыну. Важна таксама дадаць абястлушчаныя малочныя прадукты, такія як малако, сыр і ёгурт. Яны не толькі даюць неабходны бялок, але і кальцый для здаровага сэрца і моцных костак.

Як быць з вугляводамі?

Мяркуе Ці бялковая дыета вугляводныя дні? Плануючы сваё меню з высокім утрыманнем пратэінаў, неабходна абмежаваць ежу з высокай доляй такіх вугляводаў, як крупы, збожжа, садавіна і некаторыя гародніна. Скарачэнне спажывання гэтых прадуктаў можа прывесці да рэзкай страты вагі, так як будзе губляцца шмат вады. Самая эфектыўная дыета для пахудання прадугледжвае абмежаванне ўжывання круп, але ня поўная адмова ад іх.

Што тычыцца садавіны, то імі злоўжываць таксама не варта. Аднак у бялковай дыеце могуць быць таксама прадугледжаны вугляводныя дні, калі раніцай ці днём можна дазволіць сабе невялікая колькасць кашы, макароны або бульбы, але гэта толькі пасля таго, як дасягнуты першыя вынікі. Паступова можна дадаваць усё новыя прадукты ў свой рацыён. Спланаваная бялковая дыета на месяц, меню, калі яно правільна збалансавана, абавязкова дадуць свае вынікі.