Практыкаванні на брушны прэс і касыя цягліцы жывата

Жаночы ідэал прыгажосці - стройная фігура, падцягнуты жывоцік, тонкая талія. Падтрымліваць такія параметры атрымоўваецца не кожнай, так як пасля родаў або з наборам лішніх кілаграмаў жывот пачынае абрастаць тлушчавай праслойкай. Прыбраць яе складана, таму патрабуецца зацятасць. Выкананне прыведзеных ніжэй практыкаванняў дапаможа знікнуць лішнім сантыметрам на станы, а ваш брушны прэс стане больш напампаваным.

Слабы прэс спрыяе ўзнікненню праблем у вобласці жывата. Таму менавіта гэтыя мышцы неабходна падтрымліваць, каб фігура вас цешыла. Таксама не варта забываць аб бакавых цягліцах, у гэтым выпадку з дапамогай трэніровак вы сформируете прыгожую стан.

Калі вы пачалі выкарыстоўваць дадзеныя практыкаванні ў якасці сродку пахудання, то зменіце таксама рэжым харчавання. Ня трэба есці мучное і салодкае кілаграмамі. Ніякія трэніроўкі не дадуць належнага эфекту, калі не выконваць рацыянальную дыету.

Такім чынам, разгледзім, якія практыкаванні для прэса дапамогуць вам падцягнуць жывот. Пачніце трэніроўку з разагрэву. Для гэтага на працягу 3-5 хвілін выконвайце скачкі са скакалкай, бег на месцы і іншыя інтэнсіўныя руху. Самае галоўнае, каб вы адчулі, як становіцеся больш энергічнай і рухомай.

Кладзецеся на спіну, пальцы счапіўшыся ў «замак» за галавой, ногі ледзь сагніце ў каленях. На ўдыху выконвайце ўздым корпуса ўверх, на выдыху апускайцеся на падлогу цалкам. Практыкаванне паўтарыце 18 разоў. Затым ўскладніце яго, дадаўшы прамежкавыя кароткія выдыхі пры ўздыме. Брушны прэс пры гэтым будзе напружвацца яшчэ больш. Такім чынам, зыходнае становішча тое ж. Зрабіце невялікі выдых, адарвіцеся спіну ад падлогі. Затым адразу ж яшчэ трохі выдыхніце, прыўздымаючы вышэй. І зрабіце трэці выдых, выканаўшы максімальны ўздым. На ўдыху апусціцеся на падлогу. Паўтарыце практыкаванне 18 разоў.

Сістэма практыкаванняў для прэса павінна ўключаць нагрузку на ніжнюю частку жывата. Лежачы на спіне, пакладзеце далоні пад таз. Пры выдыху адарвіцеся ногі ад падлогі, падніміце іх перпендыкулярна да корпуса. На ўдыху павольна апусціце іх, не дакранаючыся паверхні. Выканайце не менш за 18 уздымаў.

Не змяняючы становішча, пераходзім да выканання наступнага практыкаванні. Ногі сагніце ў каленях, притяните да сябе. На ўдыху выпрастаць іх і размесціце над падлогай на вышыні не больш за 5 см. З выдыхам зноў сагніце калені і накіруйце іх да грудзей. Паўтарыце практыкаванне 18 разоў.

Пераходзім да прорабатыванию касых цягліц жывата. Пяткі пастаўце як мага бліжэй да сцёгнаў, ногі зведзены разам. На ўдыху скруцілі ў вобласці стану, пакладзеце ногі на правае сцягно. З выдыхам падніміце ступні над падлогай, паўторыце скруткі ў іншы бок. Выканайце не менш за 20 практыкаванняў у кожны бок.

Брушны прэс добра прапампаваць, калі вы адначасова будзеце працаваць і верхнімі, і ніжнімі цягліцамі жывата. Зыходнае становішча пакідайце ранейшае. З выдыхам адначасова пацягніцеся адзін да аднаго каленямі і корпусам. На ўдыху апусціцеся спіной на падлогу, а ногі выпрастаць над падлогай. Падобным чынам склалася яшчэ 20 разоў.

Ступні адвядзіце ад сцёгнаў, але пакіньце ногі ледзь сагнутымі, рукі выцягніце перад сабой. З выдыхам цалкам падніміце корпус і нахіліцеся да сцёгнаў. На выдыху апусціцеся на спіну. Зрабіце яшчэ 17 уздымаў. Можна ўскладніць гэта практыкаванне, калі ўзяць у рукі гантэлямі. У гэтым выпадку рукі завядзіце за галаву, а на выдыху ўжо размесціце іх на ўзроўні грудзей і працягвайце ўздым корпуса. З выдыхам апусціцеся на спіну, а рукі зноў завядзіце за галаву.

Ногі трымайце сагнутымі ў каленах, ляжце на правае сцягно, рукі трымаеце за галавой. З выдыхам падніміце корпус над падлогай, на ўдыху апусціцеся на спіну. Паўтарыце практыкаванне 18 разоў. Затым скруцілі ў станы ў іншы бок. Выканайце яшчэ 18 уздымаў корпуса ўверх.

Рабіце дадзены комплекс практыкаванняў праз дзень, і вы заўважыце, як брушны прэс становіцца больш падцягнутым і ў вас утвараецца прыгожая лінія таліі.