Як эфектыўна напампаваць прэс ў хатніх умовах

Усе мы, знаходзячыся на пляжы ў цёплы час года, хочам выглядаць ідэальна. Прыгожае падцягнутыя цела з падкрэсленай прэсам прыцягвае супрацьлеглы пол, ды і сам чалавек, знаходзячыся ў такім абліччы, адчувае сябе значна больш упэўнена. Так як эфектыўна напампаваць прэс і падтрымліваць мышцы ў тонусе на працягу ўсяго года?

Задача, прама скажам, не з лёгкіх, але яна цалкам выканальная. Як? Эфектыўна напампаваць прэс можна, толькі рэгулярна надаючы час трэніровак, не даючы самому сабе патуранняў. Што тычыцца часу дня, калі лепш займацца, то гэта пытанне індывідуальных асаблівасцяў арганізма і занятасці. Камусьці фізічныя нагрузкі па душы раніцай, камусьці - вечарам. Агульнае правіла для абодвух выпадкаў, якое парэкамендуе кожны фітнес-трэнер, наступнае: неабходна пастарацца ўстрымацца ад прыёму ежы на працягу 1,5 - 2 гадзін пасля заканчэння трэніроўкі. Што тычыцца перыядычнасці трэніровак, то аптымальны варыянт - тры разы на тыдзень. Мерны тэмп, пры якім нагрузкі на мышцы жывата будуць чаргавацца з днямі адпачынку, дапаможа плаўна нарошчваць мышачную масу і ўдасканальваць сваю форму.

Такім чынам, вы задаліся пытаннем аб тым, як эфектыўна напампаваць прэс, але не ведаеце, з чаго пачаць. А пачынаць, як і любы іншы від трэніроўкі, неабходна з разагрэву мышцаў. Натуральна, лепш за ўсё для гэтага падыдуць велатрэнажор або бегавая дарожка. Аднак за адсутнасцю такіх у хатніх умовах цалкам можна абыйсціся скачкамі. Кардыятрэніроўкі адначасова і спальваюць тлушч, павышаюць цягавітасць і, вядома, выграваюць усе звязкі і мышцы.

Далей пераходзім непасрэдна да практыкаванняў. Рэкамендуем тры віды нагрузак, якія можна выкарыстоўваць для цягліц прэса. Для іх выканання не патрэбныя спецыяльныя прыстасаванні і дадатковы інвентар.

Першае практыкаванне выконваецца, лежачы на спіне, ногі пры гэтым сагнуты ў каленях, рукі зведзены ў замак за галавой і накіраваныя ў супрацьлеглыя бакі. З такога зыходнага становішча трэба як мага больш плаўна падымаць верхнюю частку тулава і цягнуцца падбародкам да каленяў, пасля чаго зноў вяртаецца ў зыходнае становішча.

Другое практыкаванне выконваецца з аналагічнага зыходнага становішча, але з дыяганальным скручваннем. Т. е. Правы локаць накіроўваецца да левага калена і наадварот. Гэта выдатны спосаб для надання формы касым цягліцам жывата.

З усё таго ж зыходнага становішча падымайце ногі пад вуглом 90 ° да цела, пасля чаго плаўна апускайце іх на падлогу. Гэта трэці від нагрузкі.

Яшчэ адзін спосаб, як эфектыўна напампаваць прэс - практыкаванні з Фітбол, пругкім гумовым мячом дыяметрам да аднаго метра. З дапамогай Фітбол прапрацоўваюцца розныя групы цягліц ўсяго цела. Практыкаванне па скручвання выконваецца ў становішчы лежачы спіной на мячы і упіраючыся нагамі ў падлогу. Рукі, як і раней, самкнёныя за галавой. У якасці альтэрнатывы можна выконваць скручванне тулава, лежачы на падлозе і паклаўшы падкурчаныя ногі на Фітбол.

Заклад поспеху не ў тым, які эфектыўны спосаб напампаваць прэс вы перавагу (лепш усё ж выконваць практыкаванні ў комплексе), а, як гэта ўжо было сказана, у падыходзе да трэніровак. Вядзіце выразны кантроль выконваюцца практыкаванняў, не лянуецеся запісваць усё ў нататнік. Напрыклад, зручнай будзе табліца з графамі, у якіх будзе фіксавацца інфармацыя аб тренируемых цягліцах, практыкаваннях для іх і колькасці выкананых падыходаў. Так можна сачыць за выкананнем практыкаванняў і не забываць пра нагрузках на канкрэтны дзень.

Многія задаюцца пытаннем: "За колькі месяцаў можна напампаваць прэс?" На самай справе пытанне гэты рытарычнае, паколькі выконваць практыкаванні трэба ў першую чаргу для сябе, каб выглядаць годна і быць у тонусе на працягу ўсяго года.