Гак-прысяданні у трэнажоры: правільная тэхніка выканання і рэкамендацыі

Гак-прысяданні адрозніваюцца ад звычайных тым, што пры выкананні такіх практыкаванняў лепш прапрацоўваюцца квадрицепсы і дакладней пампуецца іх бакавыя частку.

За кошт названай асаблівасці гэтых практыкаванняў яны выкарыстоўваюцца менавіта для нарошчвання квадрицепсов і навострывання латэральнай мышцы сцягна, што, у сваю чаргу, дазваляе значна выразней праявіць падзел паміж біцэпсамі сцягна і квадрицепсами.

асаблівасці

Гак-прысяданні у трэнажоры ставяцца да фарміруецца ўвазе практыкаванняў, прызначаных для дбайнай прапрацоўкі бакавых частак квадрицепсов. Яны падыходзяць ў роўнай ступені і пачаткоўцам, і дасведчаным спартсменам. Як правіла, такія прысяданні выконваюцца на тры-чатыры сэты па 8-12 падыходаў, пасля рэжыму нагамі або прысяданняў са штангай. Гак-прысяданні - ідэальныя практыкаванні для людзей, якія займаюцца скачкамі ў вышыню, даўжыню, бегам, футболам, валейболам і іншымі гульнявымі відамі спорту.

правільнае выкананне

Устаньце ў трэнажор і падстаўце плечы пад валікі, размешчаныя зверху. Шчыльна прыцісніцеся спіной да апоры. Расстаўце ногі на шырыню плячэй, высунуўшы ступні трохі наперад такім чынам, каб яны сталі бліжэй да верхняга краю платформы. Падчас выканання практыкаванні ногі павінны быць трохі сагнутымі ў каленах. Падбародак зафіксаваць паралельна платформе, торс захоўваць у прамым становішчы і ўтрымліваць у напружаным стане, не адрываючы яго ад апоры. Выконваючы прысяданні ў гак-машыне, не забывайце захоўваць натуральны прагін у паясніцы.

Зрабіце глыбокі ўдых, затрымаеце дыханне і павольна апускайцеся, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельна платформе. У каленях павінен ўтварыцца прамы кут. Усё гэтак жа затрымаўшы дыханне, напружвае квадрицепсы і моцна (але без рыўка) падымайцеся ўверх. Ўздым павінен быць працягам прысяданні, то ёсць практыкаванне выконваецца як адно бесперапыннае рух. Калі будзе пераадолены самы складаны ўчастак, можна рабіць выдых.

рэкамендацыі

Гак-прысяданні варта выконваць, шырока паставіўшы ступні і разгарнуўшы шкарпэткі вонкі. У гэтым выпадку вялікая частка нагрузкі будзе прыходзіцца непасрэдна на пярэднія часткі сцёгнаў, тады як ягадзіцы, спіна і заднія паверхні сцёгнаў будуць практычна цалкам вызваленыя, але квадрицепсам гэта толькі пойдзе на карысць. Гак-прысяданні у трэнажоры - гэта ізаляванае практыкаванне. З аднаго боку, гэта з'яўляецца яго недахопам, але такая асаблівасць можа лічыцца і перавагай, так як прысяданні падобнага плана паспяхова выкарыстоўваюцца для эфектыўнага пашырэння пярэдніх праекцый сцёгнаў. Для гэтага трэба паставіць ступні побач і паралельна адзін аднаму. Змяніўшы іх становішча, мы пераносім нагрузку непасрэдна на знешнія часткі квадрицепсов.

Як пазбегнуць траўмаў падчас выканання практыкаванні

Каб выключыць верагоднасць пашкоджання каленных суставаў і не перагружаць паясніцу, неабходна ставіць ногі выразна пад тазам - у сярэдзіне платформы або бліжэй да яе ўнутраным краі. Акрамя таго, азначанае становішча не выклікае пастаяннага жадання адарваць торс ад апоры. Каб выконваць правільную тэхніку выканання практыкаванні і ня адрываць спіну ад апоры, можна таксама прадставіць, што вы робіце прысяданні каля сцяны. Прыціскайцеся да плоскасці як мага мацней і слізгаеце уверх-уніз. Такая візуалізацыя дапаможа вам навучыцца паслабляць цягліцы паясніцы і трымаць спіну прамой на працягу ўсяго падыходу.

перавагі

Гак-прысяданні - больш бяспечныя практыкаванні, чым прысяданні са штангай, так як у апошнім варыянце вам неабходна моцна нахіліць корпус наперад і сагнуць ногі ў каленях. У выніку гэтага мышцы задняй частцы сцягна, якія мацуюцца да тазасцегнавога і каленнага суставаў, расцягваюцца да ўпора і спрабуюць павярнуць тазабедраны сустаў наперад, выклікаючы акругленне спіны. Гэтага не адбудзецца пры выкананні практыкаванні тыпу "гак". Прысяданні са штангай менавіта таму лічацца больш небяспечнымі.

Пры выкананні прысяданняў гак-нагрузка засяроджваецца на квадрицепсах значна больш, чым пры працы ў трэнажорах Сміта і прысяданні са штангай. У разгляданым варыянце ў асноўным прапрацоўваецца знешняя галоўка квадрицепса. Звярніце ўвагу, што перасоўванне ступняў да верхняга краю платформы павялічвае нагрузку на верхнія часткі квадрицепса. А чым ніжэй вы прысядзе, тым больш будуць задзейнічаны ягадзічныя мышцы, але пры гэтым нагрузка на прапрацоўваюцца мышцы не зменіцца.

Карысныя парады

Памятаеце пра затрымкі дыхання, так як гэта дапаможа вам зберагчы напружанне ў мышцах вакол паясніцы. Калі вы зробіце ўдых заўчасна, то ціск усярэдзіне грудзей паменшыцца, ўпадзе стабільнасць хрыбетніка. І нельга ні ў якім разе затрымлівацца ў ніжняй кропцы, адразу ж падымайцеся ўверх. Напрамак руху трэба мяняць хутка, але без рыўка.

Гак-прысяданні (фота трэніруе прадстаўленыя вышэй) пры правільным падыходзе - гэта не толькі цяжкая і знясільваючая праца, але і досыць балючы працэс (на першым часе). Вы павінны памятаць, што пампаваць мышцы ног - зусім не тое ж самае, што, напрыклад, грудныя. Можна сказаць, што ў такой трэніроўцы самае галоўнае - гэта ўменне працаваць, перамагаючы ўласныя магчымасці. Таму менавіта гак-прысяданні з'яўляюцца самымі эфектыўнымі практыкаваннямі для прапрацоўкі цягліц ног. Гэты тып трэнінгу вынайшаў Георг Гаккеншмидт - знакаміты шматразовы чэмпіён і рэкардсмен свету ў цяжкай атлетыцы і французскай барацьбе.

Поспехаў на трэнінг!